足外旋适合穿着哪种跑步鞋?

选购指南

足外旋代表你的足部着地方式会使双足向外倾斜。 不过一双合适的跑步鞋就能助你有效预防疼痛和受伤。

最近更新:2022年1月8日
阅读时长 6 分钟
足外旋适合穿着哪种跑步鞋?

简单来说,跑步就是交替着把一只脚放到另一只脚前面。 但是双足的着地方式可能会让跑步变得没那么容易。

理想情况下,跑步时,你的体重均匀分布,且双脚以中足着地。 这被称为正常内旋。 由于你的脚踝和腿部正确对齐,所以受伤风险因此减小。 加之体重分布均匀,从而能更好地减缓双足着地时的冲击力。

足外旋和足内旋都会影响你的步态及协调性。

  • 足内旋(确切地说,过度内旋)意味着双足过度向内倾斜,这会将较多身体重量分布在足部和足弓内侧。

  • 足外旋(又称内旋不足)会导致双足向外倾斜,身体重量分布在双足和脚踝的外侧边缘。 这会引起脚踝疼痛、足底筋膜炎、外胫夹疼痛、扭伤和髂胫束疼痛。

足外旋有许多复杂的原因。 譬如,你可能遗传有容易内旋不足的足部结构, 比如天生高足弓或不够灵活的脚背。 另一个导致足外旋的常见原因就是双足、脚踝或腿部过度使用、受伤或肌力失衡。

如果这符合你的情况,矫正过度外旋的有效方法就是穿合适的鞋款。 适合矫正足外旋的鞋款应具有充沛的缓震性能、良好的足弓支撑效果以及宽鞋头,这样才能帮助支撑足部、加强足部内旋并减缓冲击力。

适合足外旋的跑步鞋有哪些关键特性?

  1. 1.舒适贴合

    这一点似乎理所当然,但只有选择长度和宽度都适合的鞋码,才有助于加强内旋。 如果跑步鞋太小或太大(太窄或太宽),则会加重双足的自然外旋。
  2. 2.充沛缓震

    高足弓无法吸收来自地面的冲击力,所以选择缓震充沛的跑步鞋至关重要。 由于足外旋者通常脚后跟先于脚尖着地,因此建议挑选后跟处加强缓震的跑步鞋,帮助改善步态并减轻后跟受到的冲击。

    但过多缓震可能会导致反效果,削弱下一次迈步的能量回传。 换言之,你可以选择搭载有 Nike React 泡绵技术的跑步鞋。 这是两全其美的设计,既具有出众缓震性能,又适合足外旋者穿着。 这款泡绵柔软稳固,富有弹性。 其优点是能够吸收来自地面的冲击力,并将其转化为充盈的能量回馈。

  3. 3.宽版鞋头

    每一次迈步时,外旋的双足和脚趾都需要空间伸展。 而狭窄的前足会限制你的双足,加重足外旋造成的伤害,所以应优先选择鞋头较宽的鞋款。

    为脚趾预留更多空间还有助于预防足底筋膜炎,这是足外旋者常见的症状。

  4. 4.足弓支撑

    对于天生高足弓的人来说,可以选择具有中足支撑设计的跑步鞋来弥补内旋不足。 事实上,穿着没有足弓支撑的鞋款可能导致足外旋。

    选择中足具有充沛缓震和稳定性的鞋款, 比如搭载 Nike ZoomX 泡绵的跑步鞋。 泡绵采用“弧形摇杆”造型,为跑步动作的三个阶段带来出众支撑效果。 让你畅享双足离地时的柔韧灵活性,向前迈步时的流畅体验以及落地时的出色缓震效果。 这种中足足弓支撑设计可以抵消高足弓的影响,帮助双足以接近中部的位置着地。

    Nike ZoomX 泡绵具有减震缓冲效果、出众的舒适性和耐穿性,可防止外侧边缘磨损,这是足外旋跑者的常见问题区域。

  5. 5.脚踝支撑和稳定性

    足外旋会对足底筋膜造成过大压力,引发足底筋膜炎。 选择具有出色稳定性和支撑效果的跑步鞋,这有助于预防此类和其他类型的脚踝损伤。

    Nike Flyknit 可提升跑步鞋的稳定性。 这项革命性技术采用高强度纤维打造轻质鞋面,为关键区域提供出众支撑力、弹性和透气性。 一片式鞋面由轻盈纱线梭织而成,让运动员的双足稳固锁定于鞋底之上。 这些纱线就如同吊桥缆线,塑就如袜子般的舒适贴合感受,同时保证双足畅动自如。

  6. 6.柔缓脚感

    足外旋跑者需要一双提供柔缓脚感的跑步鞋。 天生高足弓的人在跑步时可能无法感受地面力量回馈,尤其是当你没有穿具有回弹缓震性能的鞋款时。

    Nike Zoom Air 不仅轻薄,还能为运动员带来出众回弹缓震效果。 每当足部触及地面,弹力纤维就会受到压缩,发挥减缓冲击的效用,接着迅速回弹,恢复到原有的形态,进而产生爆发力十足且强劲的离地反弹效果。

适合足外旋的 Nike 跑步鞋

如果你在跑步时倾向于外旋,那就试试带来柔缓脚感的跑步鞋,其出色的回弹缓震效果及冲击吸收性能可提升跑步舒适度,亦有助降低应力性运动伤害风险。 适合足外旋跑者的柔缓脚感跑步鞋包括:

足外旋适合穿着哪种跑步鞋?

如何判断你的双足是否外旋

  1. 1.检视你的步伐

    判断双足是否外旋的最佳方式就是检视你的步伐。 你可以请足科医生、物理治疗师,甚至是跑鞋店的销售人员,帮助分析你的步态。

    如果你无法接触足科医生,你可以通过记录自己的步行或跑步情况来检视步伐。 如果你注意到自己在跑步时足部向外倾斜,这就是足外旋的迹象。

  2. 2.检查你的鞋子

    检查你最常穿的跑步鞋。 是否存在一侧的磨损程度高于另一侧的现象? 如果你的鞋子外侧边缘磨损更为严重,那么你就属于足外旋。 如果是正常内旋,鞋底应该有均匀的磨损痕迹。
  3. 3.湿足测试

    打湿双足,踩在能看清足印的物体表面。 你可以尝试踩在水泥地面、纸袋或一张纸上面。 如果你的足弓几乎没有留下印记,这说明你的高足弓引发了足外旋。

如何在跑步时矫正足外旋

  1. 1.练习正确的跑步姿势

    练习正确的跑步姿势对于矫正足外旋而言至关重要。 你可能没有注意到,天生高足弓让你习惯用足部外侧着地。 试着在每次迈步时刻意用脚掌着地,使脚后跟和足尖部位平稳过渡。 一开始可能感觉不习惯,但经过刻意练习,会越来越自然。

    如果足外旋严重,进行一些锻炼和伸展动作可帮助改善你的步态。 可根据问题的严重程度,由物理治疗师协助或独自进行。

    跟腱拉伸就是一个不错的选择。

    • 双腿站直,与臀部同宽。
    • 让一只脚的脚趾离开地板,只让脚跟着地,而脚趾朝上。
    • 弯曲另一条腿以加深伸展动作。
    • 你的跟腱和小腿应该有拉伸感。

    足外旋通常会导致跟腱和小腿紧绷,借由这种拉伸动作可以帮助矫正外旋。

  2. 2.穿戴脚踝护套

    穿戴脚踝护套可以有效降低足外旋者常见的踝关节损伤风险。 脚踝护套可为脚踝提供支撑,减少肿胀和炎症。 对于严重案例,足科医生也可能会推荐矫形支架。
  3. 3.注意鞋子的磨损情况

    根据一般经验,每六个月或当你注意到鞋底有磨损迹象时,就应更换跑步鞋。 当鞋底开始磨损时,鞋子将无法提供所需支撑,并且会加重外旋。

相关故事

如何找到最适宜雨天的鞋款

选购指南

如何挑选适宜雨天的鞋款?

如何找到适合宽脚的鞋款

选购指南

如何找到适合宽脚的鞋款

足部过度内翻适合穿着什么鞋款?

选购指南

足部过度内旋适合穿着什么鞋款?

最适宜长距离跑的鞋款

选购指南

哪些鞋款最适宜长距离跑步?

雨天畅跑理想装备

选购指南

防水跑步装备,助力雨天畅跑