如果跑步就像一下子套上鞋跑出前门那样轻松的话，那你根本不会读这篇文章。我们清楚地知道对于一个从不跑步或是很长时间没锻炼的人而言，系上鞋带第一次开跑会让人觉得非常疲惫。

但跑步这件事本不用如此痛苦。Nike Running 全球总教练 Chris Bennett 表示：“最困难的地方不是跑完第一次，而是开始第一次跑步。一旦你迈开步伐，一切都会变得容易起来。”

Coach Bennett 将在此分享他的各种跑步诀窍，让我们来聆听他的建议吧。以下内容有助于你从身体和精神两个层面为首次跑步做好准备。

• 别想太多，直接开跑
• 不要在配速方面给自己压力
• 在需要休息前就停下来
• 做好拉伸，避免受伤
• 遵循训练计划，坚持不懈
• 选购合适装备

Chris Bennett
Nike 跑步全球总教练

Nike Run Club 具备语音指导功能，让你能够在 Nike 教练、运动员及特邀嘉宾的鼓励下踏踏实实跑完全程。

在跑步前进行动态拉伸...

记得在跑步前做几分钟拉伸运动（也就是动态拉伸）。为什么要专门做这种运动呢？这是因为它能够模拟跑步时全身上下的运动状态，让你感觉更放松、跑起来更快。如果你跑步的时候仍然觉得肢体僵硬，停下来再拉伸一下也没关系。没什么好愧疚的！这有助于你在跑完步后仍然保持良好的感觉。

……跑完步后进行静态拉伸

事实：在跑后进行动态和静态拉伸（也就是需要保持的特定动作）有助于你免受伤害，同时增强柔韧性。“拉伸几分钟非常重要。”教练说，“我向你保证，拉伸运动能够让你下次跑出更好的成绩。”想要了解适合跑步者的伸展运动最佳诀窍吗？Nike Training Club 应用程序保证满足你的需求。

设定目标

想要不断取得进步，最简单的方法就是朝着一个目标努力。我们能够为你提供最适合你的计划。就是想要找找感觉？试试我们的NRC “我的教练”里的新手入门计划吧。你可以从这里开始，朝着 5 公里、10 公里乃至更长的跑步距离努力。

5 公里计划

这个 5 公里跑步目标是判断你是否会爱上长跑的好方式。即使是对于新入门的跑步者而言，这项包含速度训练和最长 8 公里跑步距离的 8 周计划也是完全可行的。探索计划

10 公里计划

当你开始为 10 公里跑步距离而训练时，你会学到很多跑步术语。比如，你的节奏配速、5 公里配速和 10 公里配速之间的差异（节奏配速最快，10 公里配速最慢）。你将通过间歇跑训练和 11 公里长距跑来增强耐力。探索计划

找到适合你跑步计划的鞋款

跑步鞋性能各不相同。有些针对长跑，有些是为了速度，有些则专注于带来舒适体验。我们的跑鞋指南将帮助你根据自己的目标选出合适的鞋款。鞋类指南

其他专业跑步装备

你几乎可以穿着任何服装跑步。不过富有支撑性的运动内衣、透气袜子和几乎没有摩擦的短裤有助于你集中注意力。我们已经为你准备好专业的基本跑步装备。