睡前拉伸，放松身体

By Kirsty Godso

放松肌肉有益于改善夜间睡眠。我会带你完成这套简单的日常睡前拉伸动作，助你在睡前放松身体。

每个拉伸姿势至少保持 30 秒。如果有左右侧的动作，则两边各需保持 30 秒。


我们将完成：
01. 跪式髋屈肌拉伸
这个动作可以拉伸你的髋屈肌、腰肌和连接下背部与大腿的核心肌群。

02. 90/90 拉伸
有效放松臀部，既能缓解臀部旋转肌群紧张，也可替代鸽子式。

03. 四点支撑式拉伸
借助沙发、床或椅子将身体压低，拉伸臀部旋转肌群，即梨状肌。

04. 背阔肌拉伸
拉伸时，你会感觉到肩胛骨和背阔肌（背部最大肌群）下部得到放松。

05. 腘绳肌支撑式拉伸
找到支撑点，缓解腘绳肌紧张。

06. 蛙式拉伸
有效放松腹股沟和臀部。

07. 仰卧式胸部拉伸
如果你进行了俯卧撑、划船、沙袋负重训练或是对着电脑工作，这个拉伸动作可以帮助缓解胸部、前侧、肩部以及手臂的肌肉紧张。

08. 婴儿跪趴式
最后做婴儿跪趴式，调整呼吸，拉伸放松。

现在你已做好准备，可以一整夜舒适好眠啦！