10 公里训练计划-NIKE 中文官方网站

10 公里是全球最受欢迎的跑步距离之一。

这项训练需要兼具速度与耐力：耐力跑对你来说是一项挑战，疾速跑用来提升兴奋度，而恢复跑则能够帮助你变得更加强壮。至此，你将蓄势待发，从起跑线开始并一路奔驰抵达终点线。

每一项跑步训练计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 8 周的训练计划，语音指导可根据你的经验和需求作出灵活独特的调整。无论距比赛日还有多久，4 周抑或 8 周，你都可随时加入此计划。

你为此训练计划投入的努力，它会等值回馈给你，这由你来掌控。我们建议在 10 公里比赛前进行至少 4 周的训练计划，这样你可以舒适开跑，完成经过规划的训练。

起跑线见！

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Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

疾速跑
通过疾速跑来强化力量至关重要。这一系列的训练可以帮助你跑得更快，应对长距离间歇跑和短距离间歇跑、法特莱克跑、坡度训练跑以及节奏跑。
耐力跑
耐力跑训练能够让你的身心做好准备，迎接长距离跑步挑战，还可以帮助你提前适应比赛日将面临的身心挑战。
恢复跑
恢复训练与训练本身同样重要。根据你的跑步体验，在备赛期间轻松畅跑，助你在高强度训练后恢复体能。
休息日
良好的恢复有助于跑出佳绩。选择一天作为休息日，轻松畅跑几英里，或从 Nike Training Club App 中的“通过简单训练，打造优质跑步体验”选择一项训练进行尝试。倾听身体的声音，放松身心，不勉强去跑。

这里是此计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 6 周的训练内容。

Nike Run Club 语音指导：2 英里跑或恢复跑：3.2 公里/2 英里跑 
Nike Run Club 语音指导：首次疾速跑或疾速跑：间歇跑/1 分钟 5 公里配速，进行 8 次/1 分钟间歇跑中途恢复 
Nike Run Club 语音指导：放松跑或 25 分钟恢复跑 
Nike Run Club 语音指导：下一次疾速跑或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速，进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟间歇跑中途恢复 
Nike Run Club 语音指导：5 公里跑或耐力跑：5 公里/3.1 英里跑

Nike Run Club 语音指导：无压力放松跑或 25 分钟恢复跑 
Nike Run Club 语音指导：一分为二或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/2 分钟 5 公里配速，进行 10 次/全部间歇跑（除第 4 次和第 8 次之外）后 1 分钟恢复/间歇跑第 4 次和第 8 次后 2 分钟恢复  
Nike Run Club 语音指导：15 分钟跑或 15 分钟恢复跑  
Nike Run Club 语音指导：尽在掌握或疾速跑：间歇跑/6 分钟热身/1 分钟 1 英里配速/3 分钟 5 公里配速/5 分钟 10 公里配速/7 分钟恢复跑配速/1 英里配速后 30 秒恢复/5 公里配速后 1 分 30 秒恢复/10 公里配速后 2 分 30 秒恢复 
Nike Run Club 语音指导：额外 5 公里跑或耐力跑：5 公里/3.1 英里跑

为 10 公里比赛积极备战？下载我们的训练计划，今天就开始跑步吧。