10 公里训练计划

10 公里训练计划

10 公里是全球最受欢迎的跑步距离之一。

这项训练需要兼具速度与耐力:耐力跑对你来说是一项挑战,疾速跑用来提升兴奋度,而恢复跑则能够帮助你变得更加强壮。至此,你将蓄势待发,从起跑线开始并一路奔驰抵达终点线。

每一项跑步训练计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 8 周的训练计划,语音指导可根据你的经验和需求作出灵活独特的调整。无论距比赛日还有多久,4 周抑或 8 周,你都可随时加入此计划。

你为此训练计划投入的努力,它会等值回馈给你,这由你来掌控。我们建议在 10 公里比赛前进行至少 4 周的训练计划,这样你可以舒适开跑,完成经过规划的训练。

起跑线见!

跟随 Bennett 教练开始训练

10 公里比赛是一项颇具吸引力的赛事,原因之一就是它需要你拥有出众的速度和优秀的耐力。

Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

训练计划概览

这里是此计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 6 周的训练内容。

10 公里训练计划

剩余 8 周

  1. Nike Run Club 语音指导:2 英里跑或恢复跑:3.2 公里/2 英里跑

  2. Nike Run Club 语音指导:首次疾速跑或疾速跑:间歇跑/1 分钟 5 公里配速,进行 8 次/1 分钟间歇跑中途恢复

  3. Nike Run Club 语音指导:放松跑或 25 分钟恢复跑

  4. Nike Run Club 语音指导:下一次疾速跑或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速,进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟间歇跑中途恢复

  5. Nike Run Club 语音指导:5 公里跑或耐力跑:5 公里/3.1 英里跑
10 公里训练计划

剩余 7 周

  1. Nike Run Club 语音指导:无压力放松跑或 25 分钟恢复跑

  2. Nike Run Club 语音指导:一分为二或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/2 分钟 5 公里配速,进行 10 次/全部间歇跑(除第 4 次和第 8 次之外)后 1 分钟恢复/间歇跑第 4 次和第 8 次后 2 分钟恢复 

  3. Nike Run Club 语音指导:15 分钟跑或 15 分钟恢复跑 

  4. Nike Run Club 语音指导:尽在掌握或疾速跑:间歇跑/6 分钟热身/1 分钟 1 英里配速/3 分钟 5 公里配速/5 分钟 10 公里配速/7 分钟恢复跑配速/1 英里配速后 30 秒恢复/5 公里配速后 1 分 30 秒恢复/10 公里配速后 2 分 30 秒恢复

  5. Nike Run Club 语音指导:额外 5 公里跑或耐力跑:5 公里/3.1 英里跑

预备开跑

为 10 公里比赛积极备战?下载我们的训练计划,今天就开始跑步吧。

不同水平的训练计划

10 公里训练计划

Nike Run Club

聆听 Nike Run Club App 中的语音指导,跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导,帮助你倾听身体的声音、调整训练计划,成为你的专属优质教练。

10 公里训练计划

Nike Training Club

跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。

不同水平的训练计划

10 公里训练计划

Nike Run Club

聆听 Nike Run Club App 中的语音指导,跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导,帮助你倾听身体的声音、调整训练计划,成为你的专属优质教练。

10 公里训练计划

Nike Training Club

跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。