马拉松训练计划-NIKE 中文官方网站

马拉松是一项终极公路竞赛，而马拉松训练之旅是一次终极跑步体验。

通过每周的耐力跑和恢复跑训练计划，增强所需耐力。同时，通过各式疾速跑训练计划，提高跑步效率。而至关重要的一点则是让你成为一名更智慧的跑者，从容站上终极起跑线。

马拉松训练计划囊括了 90 项跑步训练，几乎每项计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 18 周的训练计划，在你备赛马拉松期间，语音指导可根据你的经验和需求，因人而异地作出调整。无论距比赛日 12 周或 18 周，你都可以随时加入此计划。

你为此训练计划投入的努力，也会等值回馈给你，掌控权完全在你手里。我们建议在马拉松比赛前进行至少 12 周的训练计划，这样你可以舒适开跑，完成计划训练。

起跑线见！

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Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

疾速跑
通过疾速跑来强化力量至关重要。这一系列的训练可以帮助你跑得更快，适应长距离间歇跑和短距离间歇跑、法特莱克跑（变速训练）、坡度训练跑以及节奏跑。
耐力跑
耐力跑训练能够让你的身心做好准备，迎接长距离跑步挑战，还可以帮助你适应比赛日将会面临的身心挑战。
恢复跑
恢复训练与训练本身同样重要。根据你的跑步体验，在备赛期间轻松畅跑，助你在高强度训练后恢复体能。
休息日
良好的恢复有助于跑出佳绩。选择一天作为休息日，轻松畅跑几英里，或从 Nike Training Club App 中的“通过简单训练，打造优质跑步体验”选择一项训练进行尝试。倾听身体的声音，放松身心，不勉强去跑。

这里是此计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 16 周的训练内容。

Nike Run Club 语音指导：12 分钟跑或 12 分钟恢复跑 
Nike Run Club 语音指导：5 公里跑或恢复跑：5 公里/3.1 英里跑 
Nike Run Club 语音指导：下一次疾速跑或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速，进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟间歇跑中途恢复 
Nike Run Club 语音指导：1 公里跑或恢复跑：1.6 公里/1 英里跑 
Nike Run Club 语音指导：10 公里跑或耐力跑：10 公里/6.2 英里跑

为马拉松积极备赛？下载我们的训练计划，今天就开始跑步吧。