5 公里训练计划
5 公里畅跑既有趣又令人兴奋，5 公里跑步训练会带给你同样的感受。
你将体验各式各样的疾速跑，因为加速会带来乐趣。你也将体验恢复跑和耐力跑，变换跑步场所会令你充满新鲜感，跑程将因此增长。伴着兴奋的心情从起跑线出发，并在抵达终点线的沿途中获得乐趣。
每一项跑步训练计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 8 周的训练计划，语音指导可根据你的经验和需求作出灵活独特的调整。无论距比赛日还有多久，4 周抑或 8 周，你都可随时加入此计划。
你为此训练计划投入的努力，它会等值回馈给你，这由你来掌控。我们建议在 5 公里跑步开始前进行至少 4 周的训练计划，这样你可以舒开跑，完成经过规划的训练。
起跑线见！
跟随 Bennett 教练开始训练
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若你希望畅享 5 公里的跑步体验，你需要兼顾速度和耐力训练。
Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett
了解跑步训练
疾速跑
通过疾速跑来强化力量至关重要。这一系列的训练可以帮助你跑得更快，应对长距离间歇跑和短距离间歇跑、法特莱克跑、坡度训练跑以及节奏跑。
耐力跑
耐力跑训练能够让你的身心做好准备，迎接长距离跑步挑战，还可以帮助你提前适应比赛日将面临的身心挑战。
恢复跑
恢复训练与训练本身同样重要。根据你的跑步体验，在备赛期间轻松畅跑，助你在高强度训练后恢复体能。
休息日
良好的恢复有助于跑出佳绩。选择一天作为休息日，轻松畅跑几英里，或从 Nike Training Club App 中的“通过简单训练，打造优质跑步体验”选择一项训练进行尝试。倾听身体的声音，该休息就不要勉强去跑步。
训练计划概览
这里提供此项计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 6 周的训练内容。
剩余 8 周
- Nike Run Club 语音指导：5 分钟跑或 5 分钟恢复跑
- Nike Run Club 语音指导：首次疾速跑或疾速跑：间歇跑/1 分钟 5 公里配速，进行 8 次/1 分钟所有间歇跑中途恢复
- Nike Run Club 语音指导：7 分钟跑或 7 分钟恢复跑
- Nike Run Club 语音指导：下一次疾速跑或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速，进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟所有间歇跑中途恢复
- Nike Run Club 语音指导：1 英里跑或耐力跑：1.6 公里/1 英里跑
剩余 7 周
- Nike Run Club 语音指导：10 分钟跑或 10 分钟恢复跑
- Nike Run Club 语音指导：持续运动或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/30 秒 1 英里配速/1 分钟 5 公里配速/30 秒 1 英里配速/2 分钟 10 公里配速/30 秒 1 英里配速/1 分钟 5 公里配速/30 秒 1 英里配速/45 秒所有间歇跑中途恢复
- Nike Run Club 语音指导：12 分钟跑或 12 分钟恢复跑
- Nike Run Club 语音指导：加速跑或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/2 分钟 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/1 分 30秒 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/1 分钟 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/1 分钟 1 英里配速/30 秒 10 公里配速/30 秒 最佳配速/30 秒所有间歇跑中途恢复
- Nike Run Club 语音指导：15 分钟跑或 15 分钟耐力跑
不同水平的训练计划
Nike Run Club
聆听 Nike Run Club App 中的语音指导，跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导，帮助你倾听身体的声音、调整训练计划，成为你的专属优质教练。
Nike Training Club
跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划，另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。