半程马拉松训练计划-NIKE 中文官方网站

半程马拉松是一项充满挑战，同时令你作为一名跑者和运动员而倍感自豪的比赛。通过耐力跑和恢复跑进行耐力训练，从而让你变得更加强大。此外，你还将通过各种趣味疾速跑训练提升你的速度。

这项半程马拉松计划为期 14 周，助你从站上起跑线即准备充分，确保顺利跑向终点。该计划的目标不仅是让你变得更强、更快，而且还会让你变得更加智慧。我们认为，成为一名优秀运动员，背后一定有一位出色的优秀教练提供指导。

该计划中的每一项跑步都配有 NRC App 语音指导（可在 Nike Run Club App 中找到）。执行训练计划的每一天，你都可以选择与其中优秀的教练和运动员同跑。

起跑线见！

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Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

疾速跑
通过疾速跑来强化力量至关重要。这一系列的训练可以帮助你跑得更快，轻松适应长距离间歇跑和短距离间歇跑、法特莱克跑（变速训练）、坡度训练跑以及节奏跑。
耐力跑
耐力跑训练能够让你的身心做好准备，迎接长距离跑步挑战，还可以帮助你适应比赛日将会面临的身心挑战。
恢复跑
恢复训练与训练本身同样重要。根据你的跑步体验，在备赛期间轻松畅跑，助你在高强度训练后恢复体能。
休息日
良好的恢复有助于跑出佳绩。选择一天作为休息日，轻松畅跑几英里，或从 Nike Training Club App 中的“通过简单训练，打造优质跑步体验”选择一项训练进行尝试。倾听身体的声音，放松身心，不勉强去跑。

这里提供此项计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 12 周的训练内容。

Nike Run Club 语音指导：剩余 14 周或 15 分钟恢复跑 
Nike Run Club 语音指导：首次疾速跑或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/1 分钟间歇跑，5 公里配速，进行 8 次/1 分钟间歇跑中途恢复 
Nike Run Club 语音指导：放松跑或 25 分钟恢复跑 
Nike Run Club 语音指导：一难两易或疾速跑：法特莱克跑/5 分钟热身/21 分钟法特莱克跑：在 1 分钟冲刺跑与 2 分钟放松跑之间交替进行，共计 21 分钟 
Nike Run Club 语音指导：5 公里跑或耐力跑：5 公里/3.1 英里跑

Nike Run Club 语音指导：剩余 13 周或 15 分钟恢复跑  
Nike Run Club 语音指导：全力以赴或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 1 英里配速/2 分钟 5 公里配速/3 分钟 10 公里配速/2 分钟 5 公里配速/1 分钟 1 英里配速/1 分钟间歇跑中途恢复 
Nike Run Club 语音指导：放松恢复跑或 35 分钟恢复跑 
Nike Run Club 语音指导：加速跑。重复。或疾速跑：间歇跑/5 分钟热身/1 分 30 秒 5 公里配速，进行 4 次/1 分 30 秒 1 英里配速，进行 1 次/1 分 30 秒 5 公里配速，进行 4 次/1 分 30 秒 1 英里配速，进行 1 次/45 秒恢复跑（5 公里配速间歇跑后）/1 分钟恢复跑（1 英里配速间隔跑后） 
Nike Run Club 语音指导：四英里跑或耐力跑：6.4 公里/4 英里

为半程马拉松积极备赛？下载我们的训练计划，今天就开始跑步吧。