跑者的 8 个饮食妙招
训练
饮食到底怎么帮你更好开跑?以下几点你可能想试试:无需大改饮食结构,也不会太过琐碎,简单好用。
不要再陷入迷思了。对于跑者来说,不存在一种能提升运动表现、又适合所有跑者的理想饮食。对其他职业跑者或新手有效的饮食习惯,未必对你来说也适合。
这些话可能听上去等于白说,甚至令人沮丧,但其实它的本意是,“什么是对健康有益的饮食”这个问题,是没有标准答案的。但到底该如何摄取这些营养呢?你可以试试在跑前、跑中和跑后采用专家建议的健康饮食秘诀来保持最佳状态,快来了解一下吧。
1. 不要过分在意
跑步所需营养并没有那么复杂,想要跑得更远更快,你不必遵循高脂低碳或低脂高碳的饮食,也不必与糖分道扬镳。如果你希望以更合理的方式获取能量,可以用蛋白质、碳水化合物和健康脂肪这个万无一失的组合来搭配饮食,确保你的每一餐都营养均衡。
精准营养公司的运动表现营养总教练兼注册营养师瑞安·马希尔(Ryan Maciel)说:“你的食物中可以包含 1 至 2 个手掌大小量的蛋白质,如家禽肉和鱼肉,或者如果你是素食主义者,可以选择豆类和豆腐;1 或 2 个拳头大小量的蔬菜,尽量摄入各种颜色的蔬菜;1 或 2 把富含碳水化合物的食物,如水果和全谷物;以及 1 或 2 个拇指大小量的健康脂肪,如牛油果、坚果和橄榄油。”只要按照这些组合搭配饮食,即可为你的身体提供出色运动表现以及恢复所需的营养。
瑞安·马希尔建议,如果条件允许,你应该选择天然健康食品,而不是经过加工的食品,因为前者营养密度更高、更充分。也就是说,能选择橙子,就不要选择橙汁;能选择全麦食品,就不要选择白面包或精米饭。
2. 摄入三大营养素
为了实现出色运动表现和有效恢复,跑者需要在饮食中摄入巨量营养素,也就是优质的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。原因如下:
碳水化合物,或是以糖原的形式储存在身体中的葡萄糖,是最容易获取的能量来源,对跑者来说至关重要。虽然身体也可以通过蛋白质和脂肪获取能量,但这个过程较为复杂且缓慢。正因如此,在进行高强度训练时,如果体内没有储存足够的糖原,身体就会开始分解肌肉组织——你肯定不希望发生这种事情。富含营养的碳水化合物类食品佳选,包括红薯以及其他富含淀粉的蔬菜、全谷物和水果。
蛋白质同样至关重要,因为它是增肌必不可少的营养元素。精准营养的联合创始人约翰·贝拉尔迪(John Berardi)博士说道:“如果你坚持跑步和锻炼,理论上,每天每公斤体重会消耗 2 克左右的蛋白质。”你可以从鸡肉、火鸡肉、鱼肉、牛奶、酸奶、白干酪、鸡蛋、瘦牛肉和猪肉等动物性来源摄取这些蛋白质;也可以从坚果、种子类、扁豆、豆类、豆腐、毛豆、大豆发酵食品和营养酵母粉等植物性来源摄取。
虽然脂肪饱受诟病,但它对运动员,特别是对跑者来说,却是很重要的营养元素。马希尔教练说:“健康脂肪可以减缓消化速度,帮助维持血糖和胰岛素水平。”简单来说就是脂肪可让人在耐力跑中不会感觉那么累,还能让人在训练全程都能获得持续不断的能量。没错,快来摄入一些健康脂肪吧!他补充道:“此外,健康脂肪还能减少发炎以及可能出现的肌肉酸痛。”这意味着你能更快地恢复,并在下次跑步时感觉更好。优质脂肪来源包括:牛油果、坚果、橄榄油和富含脂肪的鱼肉,如三文鱼肉和沙丁鱼肉。
3. 关注身体状况,而非卡路里
对大多数跑者而言,想要保持充足的能量,其实不必过于纠结卡路里数值。实际上,想要了解自己摄入食物的量是刚刚好还是太多了,其实很简单。马希尔教练说道:“如果跑步后你的体重不变,就表明你摄入了充足的卡路里。如果你的体重有所下降或增加,而这又是你不愿意看到的情况,那么你就可能需要增加或减少摄取的食物量。
马希尔教练指出,比起食物包装或体重秤上的数字,个人身体的感受和表现更为重要。如果吃得太多,你可能就会反应迟钝。如果吃得太少,你则可能会感觉训练期间能量不足。你可以聆听身体的诉求,根据身体的指示来选择进食量。
4. 首选天然食物,而非补充剂
蛋白粉、鱼肝油、氨基酸、胶原蛋白和其他补充剂,通常被吹捧为富含营养的“灵丹妙药”。马希尔教练认为,有些补充剂确实可能对跑者有所帮助,但为身体补充营养还有更简单的方式。他说:“如果你的饮食营养均衡,并摄入充足的卡路里,就可以满足身体所需的营养,无需额外摄取补充剂。”只有一种情形例外,纯素食者可能需要考虑补充一些特定的营养素,如维生素 B12 和维生素 D,因为这些营养素往往来源于动物类食品。
仅供参考:膳食补充剂服用后可能会引起副作用。因此在摄入补充剂前,尤其是同时服用其他药物时,请务必咨询医师。
5. 认真补充水分
人们通常会忽视关于补充足够水分的健康建议。毕竟,只要你渴了就会喝水,对吧?但是对于跑者来说,补充水分远不止这么简单。
想要保持充沛的精力并在跑步时发挥出色的表现,你需要在训练前后和训练期间均摄入充足的水分。精准营养公司的营养总监布赖恩·圣皮埃尔(Brian St. Pierre)说:“你的身体无法适应脱水状态,因此,要发挥最佳运动水平,你需要确保身体始终拥有充足的水分。”
简单来说,运动员应遵循的一个基本原则就是每天喝 12 到 16 杯约 237 毫升的水,尤其是在热天到户外训练时更应如此。圣皮埃尔总监说道:“如果你觉得自己喝不了这么多水,那么你可以多吃一些富含水分的水果和蔬菜,这样也可以帮助你提升水分摄入量。”
马希尔教练指出,如果跑步的时间会超过 15 分钟,你可以随身携带一瓶水,每跑 15 到 20 分钟就喝几口。如果你计划外出跑步超过 90 分钟,则建议你携带一瓶运动饮料;它可以为你补充随汗水流失的钠和钾等电解质。比赛过程中,不要错过每次路过救护站时补充水的机会,即使只喝一小口水也没关系。
如果要准备参加比赛,你应该提前一周就开始注意水分的摄入,让自己保持水分充足。马希尔教练表示,如果等到跑步或比赛前一晚,甚至当天才想起补充更多水分,那就无法挽救脱水可能对训练造成的负面影响了。
最后,在跑完步或比赛后记得再次补水。圣皮埃尔总监表示,有一种方法可以帮你确保是否已经补充了流失的水分,就是跑步前称一次体重,跑完后再称一次。两次体重相减所得的重量基本就是你需要喝的水量,这样你就能做好万全准备,继续迎接下一次的挑战。
6. 为每次跑步补充能量
适当补充营养有助于避开很多跑者都害怕遇到的糟糕情况,如能量耗尽、胃部不适和疲累等。而这能从跑步前进食来避免这一点。
约翰·贝拉尔迪博士说道:“对于大多数训练活动来说,你在训练前的营养摄取方式很简单。你可以在锻炼前几小时吃顿正餐,也可以在训练开始的至少 30 分钟前少量进食。”不妨亲自尝试这些方法,然后选择最适合自己的方式。马希尔教练认为,无论如何,你都应该吃一些东西,如果你空腹跑步,有可能会因为缺少葡萄糖而引发低血糖的症状,出现心率加快、疲累、头晕、视线模糊乃至失去意识等情况。
跑步后如何补充能量也很重要,贝拉尔迪博士对此解释道:“如果在跑完后的两小时内什么都不吃,你的恢复速度会因此降低,从而对你第二天的运动表现产生负面影响。”而马希尔教练则指出,如果你在跑完后的一小时左右还吃不下正餐,不妨在训练后喝一杯奶昔或吃点小食,食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪能帮助你恢复。
7. 适合耐力跑的饮食
训练可以培养耐力和毅力,而营养同样发挥着至关重要的作用。
马希尔教练解释道:“在长距离耐力跑过程中,身体会消耗存储的能量或糖原,以及跑步前和跑步期间补充的能量。”然而,你的身体只能存储有限量的糖原,只能为大约 2 小时的训练提供能量。当糖原量不足或耗尽时,你就会发现你感到能量耗尽、跑不动了。
因此,在开始耐力跑前必须确保糖原充足,不断补充营养并让自己保持元气。你可以利用凝胶、咀嚼糖或饮品等能量补充品,使肌肉糖原尽可能地保持在充足的状态。这有助于让你跑得更持久,发挥出色的跑步表现,而不是越跑越没力气。
8. 模拟比赛日搭配营养
一直以来,在跑者之间就盛行着这样一句话:“比赛之日无新事。”从营养的方面来看,这句话尤为正确。毕竟没有人想在冲击个人最佳纪录时,放慢脚步或者在移动厕所里浪费时间。了解你的身体在比赛期间最需要什么的唯一方法,就是在训练中尝试不同的食物、饮品、凝胶或咀嚼糖。
马希尔教练表示,在比赛日,你只需要继续选择在先前跑步训练中的成功模式即可。你可以趁着训练时演练几次,了解哪些食物最适合自己。而耐力跑尤为适合,因为耐力跑的时间与比赛基本一样。
不确定从何开始?马希尔教练建议在比赛前 2 到 3 个小时吃营养均衡的正餐,争取营养搭配比例达到超过一半碳水化合物、四分之一蛋白质,其余为脂肪。如果你不想起太早,开始跑步前 1 小时可以享用一顿类似的简餐,最好是享用流质食物,比如说喝个奶昔,这样更有助于轻松消化。
记住,这些饮食妙招只是建议而已。如果某个建议对你不适合,那么弃之不用即可。只要敢于尝试,并且感觉自己的状态有所改善,你便掌握了跑步与营养之间的真正奥秘。
文字:Ashley Mateo
插画:Kezia Gabriella