跑者的 8 个饮食妙招
训练
饮食到底怎么帮你更好开跑？以下几点你可能想试试：无需大改饮食结构，也不会太过琐碎，简单好用。
不要再陷入迷思了。对于跑者来说，不存在一种能提升运动表现、又适合所有跑者的理想饮食。对其他职业跑者或新手有效的饮食习惯，未必对你来说也适合。
这些话可能听上去等于白说，甚至令人沮丧，但其实它的本意是，“什么是对健康有益的饮食”这个问题，是没有标准答案的。但到底该如何摄取这些营养呢？你可以试试在跑前、跑中和跑后采用专家建议的健康饮食秘诀来保持最佳状态，快来了解一下吧。
1. 不要过分在意
跑步所需营养并没有那么复杂，想要跑得更远更快，你不必遵循高脂低碳或低脂高碳的饮食，也不必与糖分道扬镳。如果你希望以更合理的方式获取能量，可以用蛋白质、碳水化合物和健康脂肪这个万无一失的组合来搭配饮食，确保你的每一餐都营养均衡。
精准营养公司的运动表现营养总教练兼注册营养师瑞安·马希尔（Ryan Maciel）说：“你的食物中可以包含 1 至 2 个手掌大小量的蛋白质，如家禽肉和鱼肉，或者如果你是素食主义者，可以选择豆类和豆腐；1 或 2 个拳头大小量的蔬菜，尽量摄入各种颜色的蔬菜；1 或 2 把富含碳水化合物的食物，如水果和全谷物；以及 1 或 2 个拇指大小量的健康脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油。”只要按照这些组合搭配饮食，即可为你的身体提供出色运动表现以及恢复所需的营养。
瑞安·马希尔建议，如果条件允许，你应该选择天然健康食品，而不是经过加工的食品，因为前者营养密度更高、更充分。也就是说，能选择橙子，就不要选择橙汁；能选择全麦食品，就不要选择白面包或精米饭。
2. 摄入三大营养素
为了实现出色运动表现和有效恢复，跑者需要在饮食中摄入巨量营养素，也就是优质的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。原因如下：
碳水化合物，或是以糖原的形式储存在身体中的葡萄糖，是最容易获取的能量来源，对跑者来说至关重要。虽然身体也可以通过蛋白质和脂肪获取能量，但这个过程较为复杂且缓慢。正因如此，在进行高强度训练时，如果体内没有储存足够的糖原，身体就会开始分解肌肉组织——你肯定不希望发生这种事情。富含营养的碳水化合物类食品佳选，包括红薯以及其他富含淀粉的蔬菜、全谷物和水果。
蛋白质同样至关重要，因为它是增肌必不可少的营养元素。精准营养的联合创始人约翰·贝拉尔迪（John Berardi）博士说道：“如果你坚持跑步和锻炼，理论上，每天每公斤体重会消耗 2 克左右的蛋白质。”你可以从鸡肉、火鸡肉、鱼肉、牛奶、酸奶、白干酪、鸡蛋、瘦牛肉和猪肉等动物性来源摄取这些蛋白质；也可以从坚果、种子类、扁豆、豆类、豆腐、毛豆、大豆发酵食品和营养酵母粉等植物性来源摄取。
虽然脂肪饱受诟病，但它对运动员，特别是对跑者来说，却是很重要的营养元素。马希尔教练说：“健康脂肪可以减缓消化速度，帮助维持血糖和胰岛素水平。”简单来说就是脂肪可让人在耐力跑中不会感觉那么累，还能让人在训练全程都能获得持续不断的能量。没错，快来摄入一些健康脂肪吧！他补充道：“此外，健康脂肪还能减少发炎以及可能出现的肌肉酸痛。”这意味着你能更快地恢复，并在下次跑步时感觉更好。优质脂肪来源包括：牛油果、坚果、橄榄油和富含脂肪的鱼肉，如三文鱼肉和沙丁鱼肉。
3. 关注身体状况，而非卡路里
对大多数跑者而言，想要保持充足的能量，其实不必过于纠结卡路里数值。实际上，想要了解自己摄入食物的量是刚刚好还是太多了，其实很简单。马希尔教练说道：“如果跑步后你的体重不变，就表明你摄入了充足的卡路里。如果你的体重有所下降或增加，而这又是你不愿意看到的情况，那么你就可能需要增加或减少摄取的食物量。
马希尔教练指出，比起食物包装或体重秤上的数字，个人身体的感受和表现更为重要。如果吃得太多，你可能就会反应迟钝。如果吃得太少，你则可能会感觉训练期间能量不足。你可以聆听身体的诉求，根据身体的指示来选择进食量。
4. 首选天然食物，而非补充剂
蛋白粉、鱼肝油、氨基酸、胶原蛋白和其他补充剂，通常被吹捧为富含营养的“灵丹妙药”。马希尔教练认为，有些补充剂确实可能对跑者有所帮助，但为身体补充营养还有更简单的方式。他说：“如果你的饮食营养均衡，并摄入充足的卡路里，就可以满足身体所需的营养，无需额外摄取补充剂。”只有一种情形例外，纯素食者可能需要考虑补充一些特定的营养素，如维生素 B12 和维生素 D，因为这些营养素往往来源于动物类食品。
仅供参考：膳食补充剂服用后可能会引起副作用。因此在摄入补充剂前，尤其是同时服用其他药物时，请务必咨询医师。
5. 认真补充水分
人们通常会忽视关于补充足够水分的健康建议。毕竟，只要你渴了就会喝水，对吧？但是对于跑者来说，补充水分远不止这么简单。
想要保持充沛的精力并在跑步时发挥出色的表现，你需要在训练前后和训练期间均摄入充足的水分。精准营养公司的营养总监布赖恩·圣皮埃尔（Brian St. Pierre）说：“你的身体无法适应脱水状态，因此，要发挥最佳运动水平，你需要确保身体始终拥有充足的水分。”
简单来说，运动员应遵循的一个基本原则就是每天喝 12 到 16 杯约 237 毫升的水，尤其是在热天到户外训练时更应如此。圣皮埃尔总监说道：“如果你觉得自己喝不了这么多水，那么你可以多吃一些富含水分的水果和蔬菜，这样也可以帮助你提升水分摄入量。”
马希尔教练指出，如果跑步的时间会超过 15 分钟，你可以随身携带一瓶水，每跑 15 到 20 分钟就喝几口。如果你计划外出跑步超过 90 分钟，则建议你携带一瓶运动饮料；它可以为你补充随汗水流失的钠和钾等电解质。比赛过程中，不要错过每次路过救护站时补充水的机会，即使只喝一小口水也没关系。
如果要准备参加比赛，你应该提前一周就开始注意水分的摄入，让自己保持水分充足。马希尔教练表示，如果等到跑步或比赛前一晚，甚至当天才想起补充更多水分，那就无法挽救脱水可能对训练造成的负面影响了。
最后，在跑完步或比赛后记得再次补水。圣皮埃尔总监表示，有一种方法可以帮你确保是否已经补充了流失的水分，就是跑步前称一次体重，跑完后再称一次。两次体重相减所得的重量基本就是你需要喝的水量，这样你就能做好万全准备，继续迎接下一次的挑战。
6. 为每次跑步补充能量
适当补充营养有助于避开很多跑者都害怕遇到的糟糕情况，如能量耗尽、胃部不适和疲累等。而这能从跑步前进食来避免这一点。
约翰·贝拉尔迪博士说道：“对于大多数训练活动来说，你在训练前的营养摄取方式很简单。你可以在锻炼前几小时吃顿正餐，也可以在训练开始的至少 30 分钟前少量进食。”不妨亲自尝试这些方法，然后选择最适合自己的方式。马希尔教练认为，无论如何，你都应该吃一些东西，如果你空腹跑步，有可能会因为缺少葡萄糖而引发低血糖的症状，出现心率加快、疲累、头晕、视线模糊乃至失去意识等情况。
跑步后如何补充能量也很重要，贝拉尔迪博士对此解释道：“如果在跑完后的两小时内什么都不吃，你的恢复速度会因此降低，从而对你第二天的运动表现产生负面影响。”而马希尔教练则指出，如果你在跑完后的一小时左右还吃不下正餐，不妨在训练后喝一杯奶昔或吃点小食，食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪能帮助你恢复。
7. 适合耐力跑的饮食
训练可以培养耐力和毅力，而营养同样发挥着至关重要的作用。
马希尔教练解释道：“在长距离耐力跑过程中，身体会消耗存储的能量或糖原，以及跑步前和跑步期间补充的能量。”然而，你的身体只能存储有限量的糖原，只能为大约 2 小时的训练提供能量。当糖原量不足或耗尽时，你就会发现你感到能量耗尽、跑不动了。
因此，在开始耐力跑前必须确保糖原充足，不断补充营养并让自己保持元气。你可以利用凝胶、咀嚼糖或饮品等能量补充品，使肌肉糖原尽可能地保持在充足的状态。这有助于让你跑得更持久，发挥出色的跑步表现，而不是越跑越没力气。
8. 模拟比赛日搭配营养
一直以来，在跑者之间就盛行着这样一句话：“比赛之日无新事。”从营养的方面来看，这句话尤为正确。毕竟没有人想在冲击个人最佳纪录时，放慢脚步或者在移动厕所里浪费时间。了解你的身体在比赛期间最需要什么的唯一方法，就是在训练中尝试不同的食物、饮品、凝胶或咀嚼糖。
马希尔教练表示，在比赛日，你只需要继续选择在先前跑步训练中的成功模式即可。你可以趁着训练时演练几次，了解哪些食物最适合自己。而耐力跑尤为适合，因为耐力跑的时间与比赛基本一样。
不确定从何开始？马希尔教练建议在比赛前 2 到 3 个小时吃营养均衡的正餐，争取营养搭配比例达到超过一半碳水化合物、四分之一蛋白质，其余为脂肪。如果你不想起太早，开始跑步前 1 小时可以享用一顿类似的简餐，最好是享用流质食物，比如说喝个奶昔，这样更有助于轻松消化。
记住，这些饮食妙招只是建议而已。如果某个建议对你不适合，那么弃之不用即可。只要敢于尝试，并且感觉自己的状态有所改善，你便掌握了跑步与营养之间的真正奥秘。
文字：Ashley Mateo
插画：Kezia Gabriella