别让工作妨碍你的睡眠
训练
3 点专家建议，帮助你避免因深夜工作而失眠。
最近更新：2021年7月22日
如果你很难将工作和个人生活分开，带着工作回家继续加班，发现自己常常在晚餐时间回复邮件，或者总是用自己休闲娱乐的时间来完成待办任务。你可能认为多工作几个小时，筋疲力尽后，会帮助你睡得更好。但专家表示，事实并非如此。
“熬夜工作，尤其是面对着电脑屏幕，会导致身心处于过度觉醒状态，类似于咖啡因和尼古丁产生的影响，进而降低你的睡眠质量和效率。”加拿大卡尔加里人类睡眠和效率中心的医学主任查尔斯·塞缪尔（Charles Samuels）博士说。
假设现在是晚上 9 点，你正在回复一封让你压力重重的邮件。20 分钟后，你在刷牙时仍在想着这件事。又过了 15 分钟，当你准备睡觉，却发现自己困意全无、思绪万千，也就更难入睡了。
产生上述情况原因分为电子设备和工作这两种。“电脑和手机发出的短波蓝光会抑制大脑分泌一种能够帮助你入睡的褪黑激素。”塞缪尔博士进一步补充道：“电视屏幕发出的光波与其他电子设备的波长不同，所以睡前看一集轻松的电视节目不会影响睡眠质量。”
塞缪尔博士说：“如果工作给你带来情绪或认知刺激，这最终会导致你需要耗费更长时间才能入睡，总睡眠时间也会大幅减少，所以次日你会感觉精神不佳。这也有可能会减少你快速动眼期的睡眠时间”。美国国家睡眠基金会表示，快速动眼期经证实是一种有益于学习、记忆和情绪的睡眠阶段。积极努力的你应该也不会希望缩短快速动眼期的睡眠时间吧。
你的老板可能不愿意延长任务的截止日期，让你每晚能够睡满 7 个小时以上。但如果他们愿意，那他们真的很赞。你可以遵循以下几点建议来保障睡眠质量。
- 在特定时间尽量避开蓝光
褪黑素通常在睡前 4 至 6 小时开始分泌。虽然何时关闭蓝光设备没有明确限制，但是塞缪尔博士表示，睡前 4 个小时关闭可达到理想效果，至少也应在睡前 1 个小时关闭。可将睡眠闹钟加入日程表中，当作每天的提醒。如果你的任务繁重，可以将工作内容打印成纸质版；下载蓝光过滤应用程序；也可以佩戴一副防蓝光眼镜，这种特殊镜片，可隔离干扰睡眠的波长。
- 提前完成繁重任务
你会觉得在夜深人静凌晨 2 点时灵感更丰富、办公更高效吗？以下科学理论将反驳你的观点。塞缪尔博士解释道：“认知效率，本质上是指大脑处理事情的速度、准确性和难易度，在大脑充分休息的情况下才能表现更佳。”如果你不得不超负荷或超时工作，可以在思维最敏捷的时间段而非在一天工作结束之际，去完成最耗费脑力的工作。塞缪尔说：“因为你提前完成了繁重任务，所以睡眠质量会更佳，工作效率也会提高。”
- 制定计划并严格遵循
机体功能也就是所谓的昼夜节律，也可以理解为使你自然入睡和醒来的功能。美国国立综合医学研究所指出，毫无规律的作息会导致机体功能紊乱，进而导致体重增加和情绪低落。如果你不得不熬夜工作，则可以像值夜班的护士一样，通过训练身体来适应此作息。“可以把晚餐、就寝和起床的时间都推迟。只要保持你的新作息时间稳定一致就好了。”明尼苏达大学时间生物学中心的科学家琳达·萨克特-伦丁（Linda Sackett-Lundeen）表示。
请记住，工作结束后善待自己，才能成为优秀的工作者。重视睡眠，你才能成为团队坚实的后盾。