保持年轻自有技巧

还记得课间休息时玩的鬼抓人或者跳房子吗？虽然你当时并没有意识到这与敏捷性有什么关系，但实际上这就是敏捷性训练。在这些游戏当中，你需要使用相应的技巧才能获得胜利。对于运动员而言，这些技巧同样能够帮助他们在篮球场上成功抢断、在网球比赛中沉着应对强势发球，或者在足球比赛中将反弹的球射进球门。

格雷格·格罗西基（Greg Grosicki）博士现任佐治亚南方大学运动生理学实验室主任。在他看来，无论你是运动员还是普通人，敏捷性训练都能提升身体和大脑的反应速度，让你在健身和日常生活中变得更加强健。

一起来细探究竟。格雷格·格罗西基博士解释说：“早在 2006 年，《运动科学杂志》杂志发表的一项研究就对敏捷性给出了这样的定义——身体因外界刺激而快速移动，且速度会不断变化’”。耐克签约明星教练布赖恩·努涅斯（Brian Nunez）认为：“简单来说，敏捷性就是你移动、静止、保持特定姿势以及快速改变姿势的能力。”

格罗西基博士表示，快速改变姿势才是重中之重，因为这意味着你能够解读周围的环境并做出反应。例如，在训练时接住别人从 2 米之外扔给你的健身球，在跑步时迅速躲开并道的自行车手，或者在冰上滑倒时及时站稳。

在许多人看来，速度和敏捷性在本质上都意味着“迅速的脚步”。实际上，速度的确是敏捷性的一部分，但其含义却远不止如此。格罗西基博士说道：“对于网球运动员而言，在加速击球时，迅捷的速度可能对他们大有助益，但是敏捷性有助于运动员在球场上重新回到应对的位置，从而为下一次截击做好准备。”他还补充，速度是指冲刺速度，即从 A 点到达 B 点最快的时间。对于许多运动，甚至生活而言，多向性和实时决策过程都显得尤为重要。然而，速度却无法为多向性和实时决策过程带来帮助。敏捷性的重要你领会到了吗？

在球场上，敏捷性的重要程度不用多说，它不但能决定你能否顺利完成预想的动作，还会左右球员如何直面对手的招式。敏捷性强弱区别就在于，有的时候你会高高跃起投球得分，而有的时候会被球砸到一脸懵。敏捷性强弱也区别你是否受伤或者保持健康。格罗西基博士解析：“在足球比赛中，突然减速和变向动作是导致前交叉韧带损伤的罪魁祸首，而敏捷性训练课程刚好能够降低球员遭受此类伤病的几率。”

敏捷性还能降低你在日常生活中受伤的风险。格罗西基博士说：“肌力、力量以及稳定性对于敏捷性而言十分关键，这些体质因素有助于你在日常生活中更加得心应手。”无论是收衣服、上下车还是在崎岖的路上行走，你在生活中都需要空间感和对于身体的控制力，这恰恰与敏捷性息息相关。

敏捷性不但能让身体灵动自如，而且还会让大脑与身体产生联动。布赖恩·努涅斯教练指出：“敏捷性需要极强的意识和非常高的精神敏锐度。当你进行多方向训练时，你肯定不会放松精神，然后机械地完成训练。因为这种训练会迫使你时刻关注自己的动作，而这正是你在训练中提升身体意识的关键所在。此外，这也有助于降低你以后受伤的风险。”

在努涅斯教练看来，你大可不必通过障碍训练来观察你的多向移动速度和反应时间。要想提升敏捷性，不妨从以下训练入手，你完全可以在日常锻炼或热身时进行这些训练。

01. 从减速开始

在努涅斯教练看来，了解如何正确吸收冲击力并使身体保持平稳是进行敏捷性训练的基础。他解释说：“在踩油门之前，你必须得先学会刹车。”通过下面这个快速测试，看看你的基础如何。短暂热身之后，身体呈站立状态，双脚分开与髋同宽，然后快速下蹲并保持这个姿势。现在你是摇摇晃晃还是稳如泰山？努涅斯教练解释说：“如果你的身体非常稳定，这意味着你可以在动态运动过程中控制自己的姿态；但是如果你的身体晃个不停，那么提升训练难度或者动作幅度，例如将下蹲变成下蹲跳，就会让你吃不消，因为你的身体还没有准备好在静止状态下应对动态负荷。”

如果你的身体不够稳定，你必须先提升稳定性，然后再进行下一阶段的敏捷性训练。努涅斯教练建议先从站立姿势开始，然后快速变为单腿平衡姿势并保持 3 至 5 秒，接下来换腿并重复若干次。如果你对自己的平衡性仍然不满意，不妨在每周的训练计划当中多加几次单腿训练。


02. 变向训练。

当你搞定稳定性训练之后，你就可以开始训练敏捷性了。但是，请记住努涅斯教练说的这句话：“生活可不只一个线性平面。”也就是说，你可以有很多个移动方向。你应该针对三个运动平面进行训练：向前和向后的矢状面、从左向右旋转或从右向左旋转的横断面、以及从一侧到另一侧，或者说侧面的冠状面。

努涅斯教练补充道：“摆一个敏捷梯，或者用粉笔胶带画一个敏捷梯，这有助于你完成三个运动平面的各种训练动作”，无论是正向训练、交叉训练还是侧边训练，你都会受益良多。你的目标是触碰到自己的标记，无论标记在敏捷梯内还是边缘之外都无关紧要，每次重复动作都会提升你的空间意识。努涅斯教练表示：“你的自信程度越高，你在各个方向上的移动速度越快，而自己绊倒或者因为失位而无法快速找到位置的几率就越低。”


03. 提升反应能力

现在，你的全方位运动能力已经大大提升，摔倒的几率也越来越低。这时，你就可以开始敏捷性训练的最后一步——调整反应能力。努涅斯教练表示你可以尝试向墙壁扔网球或健身球然后接住，或者把气球击打到空中并且保持气球不掉落即可。诸如此类的训练能够迫使你不断移动，以便应对物体不可预知的运动轨迹。他解释说：“需要再次强调的是，你需要针对各种运动平面练习。下蹲、转身和侧向移动等动作能够迫使你根据命令加速、减速和静止，这有助于高效提升你的身体掌控力。久而久之，你在全速移动时就能轻松掌控自己的运动轨迹。”

努涅斯教练指出，如果你希望更上一层楼，不妨尝试每次将球或气球扔到不同的位置。通过这种训练，你能够提升自己在未知状态下的移动和调整的能力。训练的次数越多，你的反应就越敏捷。

敏捷性训练最有趣的地方在于它与童年时期的游戏特别相似。让你觉得课间休息和训练的感觉都一样有趣。