什么是情绪化进食?该如何避免?

训练

当你感到焦虑时,可能会借着吃东西消消愁。一起来了解如何控制情绪化饮食的妙招。

最近更新:2021年8月17日
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拒绝情绪化饮食,保持健康

周五的夜晚,你刚度过了艰难的 1 周。工作毫无进展,你在跟家人生气,训练一团糟。你已经吃过晚饭了,但这并没有妨碍你打开 1 大袋薯片、1 盒饼干、1 瓶酒,然后全部扫光。

“这就是典型的情绪化进食。在这种情况下,我们会吃得比平时多,也会吃平时不碰的食物。”洛杉矶认知行为治疗师、心理学博士、以及《终结情绪化进食》作者詹妮弗·泰茨(Jennifer Taitz)表示。

精准营养课程主任克里斯塔·斯科特-迪克森(Krista Scott-Dixon)博士表示,悲伤、担忧、厌倦,这些感受都与情绪化进食有关,不过导致你进食的并不总是消极情绪。你正和家人一起享受感恩节晚餐,虽然已经饱了,你还是又吃了奶奶做的 1 片南瓜派,因为你怀念这种感觉。克里斯塔·斯科特-迪克森博士表示,严格来说,这也是情绪化进食,但这算不上问题。如果你觉得值得,偶尔放纵一次也无妨。

经常通过饮食来逃避或压抑情绪很容易出问题。詹妮弗·泰茨和迪克森博士一致认为,在我们所有的情绪中,压力是最容易引发这种情况的情绪。如果你习惯的减压方式被中断,这种情况就会更加严重。比如无法再和朋友们一起看比赛,或者你最喜欢的周日上午瑜伽课被取消了。泰茨博士指出,食物随时可以让你逃离压力,但这只是暂时的。胡吃海塞完,压力又会卷土重来,你还会为吃了一整袋薯片更生自己的气。

饱腹感和负罪感并不是唯一的问题。长期向食物寻求安慰会导致体重增加,这也是你不愿看到的。迪克森博士指出,无法控制自己的饮食可能会产生骨牌效应,让你更没有动力坚持例行训练或规律作息。

拒绝情绪化饮食,保持健康

好消息是,你可以阻止这种恶性循环的开始,如果已经深陷其中,你也可以及时阻止它发生。让我们一起来了解如何避免情绪化进食。

  1. 试着停下来
    迪克森博士建议,在准备对着零食或正餐大快朵颐前,问问自己:“我为什么要吃?我真的饿了吗?”简单的发问就能让你恢复理智,你不需要或不想吃的时候,就会倾向于不吃了。另一方面,《营养》杂志发布的一项新研究表明,不假思索地选择食物,你会更有可能情绪化地暴饮暴食,而且吃高脂肪高糖食物。
  2. 多样的减压活动
    泰茨博士建议:“想想还有哪些活动对你有益,而且没有负面影响。可以读读你喜欢的书,给朋友打个电话,或者做冥想。”她把这种策略称为多样化减压套餐。可以将你的减压清单写下来,钉在厨房里。

    如果食欲格外强烈,泰茨博士建议,快速列出利弊清单可以点醒你自己,比如,旋转听最喜欢的播客,还是要吃下这一品脱巧克力蛋糕,列出清单便一目了然。她说:“你应该明白,拒绝冰淇淋并不是拒绝乐趣,而是为了让自己更加健康。”
  3. 饥饿时合理饮食
    迪克森博士指出,选择美味又营养丰富的食物,就不太容易出现无节制饮食。她表示:“加工程度比较低的天然食物,比如瘦肉蛋白、水果蔬菜和高纤维碳水化合物,都会在你的体内形成良好的化学环境,让你没那么容易情绪化进食,因为营养食物有助于调节情绪,而且你不会因为血糖起伏而感到心慌。”
  4. 重视睡眠
    2020 年 3 月芬兰一研究表明,睡眠时间少于 6 小时与情绪化进食有关。该研究的主要作者、赫尔辛基大学社会研究系讲师汉娜·康蒂宁(Hanna Konttinen)博士认为,多睡点觉,你就会更清醒地做出明智的饮食决定。另外,良好的休息可以助你保持心态愉悦,这样你就会少经历先前提到的那些糟糕的情绪,不再转向食物寻求安慰。
  5. 不要把关爱自己和放纵自我混为一谈
    压力大的时候,特别是当事情超出控制范围时,让自己休息一下很重要。但泰茨博士提醒我们,爱惜自己并不是说:“生活已经那么苦了,吃什么都无所谓”。反倒要鼓励自己:“我不需要乱吃一通,我可以妥善处理这种情况。”泰茨博士解释道:“要善待自己,就要像一个优秀的教练,了解你的能力,鼓励你全力以赴,而不会对自己说,‘管它呢’。”
  6. 让欲望慢慢消失
    你可以自己选择吃还是不吃。请记住,有时其实只要离开厨房就好。泰茨博士指出:“经常欲望出现时,人们会想‘情况会变得更糟。我不如现在就妥协吧。不然我会吃上三倍’。但是欲望会像波浪一样起起伏伏,如果你能放松下来,不去理会它,欲望很可能就会消失。”

    真正饥饿时再进食与情绪化进食比起来,还有一个好处,就是更能让你真正享受食物。食物本来的作用就是赋予你快乐和滋养,不论是进食过程中还是饱餐之后都是如此。

首次发布日期:2021年8月17日