什么是情绪化进食？该如何避免？
训练
当你感到焦虑时，可能会借着吃东西消消愁。一起来了解如何控制情绪化饮食的妙招。
周五的夜晚，你刚度过了艰难的 1 周。工作毫无进展，你在跟家人生气，训练一团糟。你已经吃过晚饭了，但这并没有妨碍你打开 1 大袋薯片、1 盒饼干、1 瓶酒，然后全部扫光。
“这就是典型的情绪化进食。在这种情况下，我们会吃得比平时多，也会吃平时不碰的食物。”洛杉矶认知行为治疗师、心理学博士、以及《终结情绪化进食》作者詹妮弗·泰茨（Jennifer Taitz）表示。
精准营养课程主任克里斯塔·斯科特-迪克森（Krista Scott-Dixon）博士表示，悲伤、担忧、厌倦，这些感受都与情绪化进食有关，不过导致你进食的并不总是消极情绪。你正和家人一起享受感恩节晚餐，虽然已经饱了，你还是又吃了奶奶做的 1 片南瓜派，因为你怀念这种感觉。克里斯塔·斯科特-迪克森博士表示，严格来说，这也是情绪化进食，但这算不上问题。如果你觉得值得，偶尔放纵一次也无妨。
经常通过饮食来逃避或压抑情绪很容易出问题。詹妮弗·泰茨和迪克森博士一致认为，在我们所有的情绪中，压力是最容易引发这种情况的情绪。如果你习惯的减压方式被中断，这种情况就会更加严重。比如无法再和朋友们一起看比赛，或者你最喜欢的周日上午瑜伽课被取消了。泰茨博士指出，食物随时可以让你逃离压力，但这只是暂时的。胡吃海塞完，压力又会卷土重来，你还会为吃了一整袋薯片更生自己的气。
饱腹感和负罪感并不是唯一的问题。长期向食物寻求安慰会导致体重增加，这也是你不愿看到的。迪克森博士指出，无法控制自己的饮食可能会产生骨牌效应，让你更没有动力坚持例行训练或规律作息。
好消息是，你可以阻止这种恶性循环的开始，如果已经深陷其中，你也可以及时阻止它发生。让我们一起来了解如何避免情绪化进食。
- 试着停下来
迪克森博士建议，在准备对着零食或正餐大快朵颐前，问问自己：“我为什么要吃？我真的饿了吗？”简单的发问就能让你恢复理智，你不需要或不想吃的时候，就会倾向于不吃了。另一方面，《营养》杂志发布的一项新研究表明，不假思索地选择食物，你会更有可能情绪化地暴饮暴食，而且吃高脂肪高糖食物。
- 多样的减压活动
泰茨博士建议：“想想还有哪些活动对你有益，而且没有负面影响。可以读读你喜欢的书，给朋友打个电话，或者做冥想。”她把这种策略称为多样化减压套餐。可以将你的减压清单写下来，钉在厨房里。
如果食欲格外强烈，泰茨博士建议，快速列出利弊清单可以点醒你自己，比如，旋转听最喜欢的播客，还是要吃下这一品脱巧克力蛋糕，列出清单便一目了然。她说：“你应该明白，拒绝冰淇淋并不是拒绝乐趣，而是为了让自己更加健康。”
- 饥饿时合理饮食
迪克森博士指出，选择美味又营养丰富的食物，就不太容易出现无节制饮食。她表示：“加工程度比较低的天然食物，比如瘦肉蛋白、水果蔬菜和高纤维碳水化合物，都会在你的体内形成良好的化学环境，让你没那么容易情绪化进食，因为营养食物有助于调节情绪，而且你不会因为血糖起伏而感到心慌。”
- 重视睡眠
2020 年 3 月芬兰一研究表明，睡眠时间少于 6 小时与情绪化进食有关。该研究的主要作者、赫尔辛基大学社会研究系讲师汉娜·康蒂宁（Hanna Konttinen）博士认为，多睡点觉，你就会更清醒地做出明智的饮食决定。另外，良好的休息可以助你保持心态愉悦，这样你就会少经历先前提到的那些糟糕的情绪，不再转向食物寻求安慰。
- 不要把关爱自己和放纵自我混为一谈
压力大的时候，特别是当事情超出控制范围时，让自己休息一下很重要。但泰茨博士提醒我们，爱惜自己并不是说：“生活已经那么苦了，吃什么都无所谓”。反倒要鼓励自己：“我不需要乱吃一通，我可以妥善处理这种情况。”泰茨博士解释道：“要善待自己，就要像一个优秀的教练，了解你的能力，鼓励你全力以赴，而不会对自己说，‘管它呢’。”
- 让欲望慢慢消失
你可以自己选择吃还是不吃。请记住，有时其实只要离开厨房就好。泰茨博士指出：“经常欲望出现时，人们会想‘情况会变得更糟。我不如现在就妥协吧。不然我会吃上三倍’。但是欲望会像波浪一样起起伏伏，如果你能放松下来，不去理会它，欲望很可能就会消失。”
真正饥饿时再进食与情绪化进食比起来，还有一个好处，就是更能让你真正享受食物。食物本来的作用就是赋予你快乐和滋养，不论是进食过程中还是饱餐之后都是如此。