「快」餐新理念
训练
吃对了，才能跑得欢、恢复得快，为每个跑出去的下一次准备好。你准备好了吗？
吃得妙，跑得好。这并不是一种偷懒的说法。
身为注册营养师，并在专业耐力运动员及团队咨询领域拥有丰富经验的莫妮克·瑞恩（Monique Ryan）说道：“良好训练饮食的关键，是训练时体内有足够多的能量，且训练后能为恢复再次补充能量。”从这个角度来看，你补充能量永远是为了下一次跑得更好。
理想的均衡饮食比例
什么时候吃以及吃什么取决于许多因素，包括跑步的时长、训练的强度等。但总体来说，你的日常饮食结构应该尽可能保持不变。
精准营养公司首席运动营养教练瑞安·马希尔（Ryan Maciel）表示，跑者摄取的卡路里应有一半以上来自碳水化合物，四分之一来自蛋白质，其余来自脂肪。要摄入碳水化合物，你应该选择番薯和其他富含淀粉类的蔬菜，或是全谷类等营养密度较高的碳水来源。而蛋白质可以选择动物或植物蛋白，如鸡肉、鱼肉、酸奶、鸡蛋、种籽、豆类和豆腐。优质脂肪来源的选择则包括牛油果、坚果和橄榄油。
为何要遵循这种特定的营养比例来吃呢？营养师莫妮克·瑞恩解释道：“在你跑步时，你的身体会同时消耗碳水化合物和脂肪，而跑步的强度越高或时间越长，你需要的碳水化合物也就越多。”碳水化合物以糖原的形式存储在肌肉和肝脏里，并且以葡萄糖的形式释放出来，而葡萄糖是人体最容易摄入的能量来源。她指出，如果体内存储的糖原消耗殆尽，那么你就会更快地感受到体能上的极限。此外，虽然消耗脂肪也是能量补充的途径之一，但是脂肪主要存储在脂肪组织以及肌肉组织当中，你的身体需要更长时间和更多精力才能将脂肪转化为能量。
碳水化合物、脂肪加上第三种常量营养素——蛋白质，这些营养成分在你跑步后能够发挥十分关键的作用。瑞恩指出，蛋白质有助于肌肉的修复和重建，碳水化合物能够补充你刚刚消耗的糖原。这些营养成分会通力合作，帮助你的身体恢复元气。
现在，你是不是更了解训练饮食了呢？那接下来回到正题——我们将向你介绍如何在跑前、跑中和跑后合理地运用这些营养知识。
跑前如何补充能量
瑞安·马希尔教练表示，如果跑步前 3 小时内吃一顿营养均衡的餐食，那么你基本上就不需要其他食物了。
至于具体吃什么？你可以尝试一下，在遵循碳水化合物、脂肪和蛋白质合理比例的前提下，试试看哪些食物最适合你的胃。请不要在跑步前摄入高脂肪和高纤维食物，比如芝士汉堡或豆类等等。这类食物可能会让你的肚子感到不适，而应该没人会想在跑步时到处找卫生间吧？
马希尔教练指出，如果你很饥饿，但计划一个小时内要来场耐力跑，最好的方法就是吃一顿易于消化的迷你餐。这个时候，我们通常会推荐流食给你，例如加了燕麦、花生酱、浆果、少量豆浆或牛奶的奶昔或冰沙等。它们除了包含蛋白质、碳水化合物以及少量脂肪，你还可以加入一些全谷类的复合碳水化合物，从而延长营养成分的消化时间，让你在需要额外能量的跑步关键时刻，能有能量不断注入你的血液。唯一要记得的是，不要喝得太饱就行。
如果只是打算跑个短距离？那就吃点高碳水、低纤维的小零食，例如一根香蕉或者一片带有花生酱的吐司。
跑步途中吃些什么
你是个总在跑步时带零食的人？亦或从来不带零食？营养师瑞恩表示，如果你的跑步时间不足 90 分钟，通常不需要在跑步过程中额外进食；如果要跑超过 90 分钟，那么你就必须补充一些能量。
若要进行长时间的训练，理想情况下，你可以用一顿优质健康的早餐来展开一天。瑞恩表示，这样一来，在你准备开始畅跑时，你的糖原存储量就能达到顶峰。她补充道：“而在开跑之后，跑者应该每小时摄取 30 至 60 克碳水化合物。”这些营养来源可以是凝胶、咀嚼物、运动饮料或高碳水零食等等。透过这些方式补充能量，你的身体不仅会利用肌肉和肝脏中存储的糖原，还会利用你正在摄入的额外碳水化合物，来让能量保持满格。
专业妙招：如果你针对长距离比赛进行训练，例如半马或全马。你可以充分利用每周的耐力跑来尝试不同的碳水化合物来源。并非每种碳水都有出色的效果，因此你需要不断尝试，直到确定哪一种适合自己。
跑后如何恢复元气
你不必在脱掉运动鞋之后马上喝下一杯蛋白质奶昔，不过营养师瑞恩表示，你可以试着在跑步结束后的一小时之内吃点零食或吃一顿餐点，提供肌肉修复所需的能量。如果你想知道准确的摄取量，她表示，可以根据每公斤体重需要 22 至 55 克蛋白质以及 1.1 克碳水化合物来摄入。
如果听起来觉得太复杂？瑞恩认为你可以这样做：如果你在早上跑步，那么就吃一顿好的早餐；如果下班后去跑步，那么就回家吃晚餐。恢复餐可以因你安排跑步的时间而定，你的恢复餐也可以是你的下一餐。这样一来，你就能摄取适量又不过多的营养。
肝糖超补法妙招
碳水化合物可能是跑者的最佳伙伴，但是与生活中大多数乐趣一样，好事也会过犹不及。举个例子：肝糖超补法。没错，这是一种在大赛之前摄入大量碳水化合物的传统方法，其目的是让你获得比赛所需的所有能量，以发挥最佳表现。考虑到碳水化合物对于快速补充能量的重要性，这种方式从理论上讲的确会有所帮助。然而马希尔指出，许多人在进行肝糖超补法时都做得不太对。
肝糖超补法并不意味着你每次训练前都要大吃特吃，每次比赛前一天晚上都只吃意面作为晚餐，或者为了 5 公里跑大量补充碳水化合物。营养师瑞恩认为，这种方法只对超过 90 分钟的跑步奏效，并且有特定的执行方式。
在进行耐力跑的前几天，将饮食结构中的碳水化合物占比调整至 70% 到 75%，而非通常饮食建议的 50% 左右，同时仍需摄入充足的蛋白质和健康脂肪。不要在耐力跑或比赛前一晚将一整盘意大利面一扫而光，因为第二天早上醒来时会面临胀肚的风险。马希尔表示，赛前 2 到 3 天采用肝糖超补法能够将你的糖原补满，所以在跑步前一天只要正常进食即可。这种方式能够让你带着饥饿感醒来，好好地摄入跑前餐，让你在接下来的一天里都会充满活力，而不是全程无精打采。
现在，你已经掌握了跑出上佳表现的三套饮食妙招，如果加上肝糖超补法，那就是四套。不妨赶紧来试试，开启畅跑之旅吧。
文字：Ashley Mateo
插画：Gracia Lam