3个注意力技巧，打破训练瓶颈

想象一下你正在山野间奋力奔跑，并且在过去的一个月中，你每周都花好几天在挑战这一条路线。你已经尝试了理想的跑前饮食，调高了音乐的音量，每隔一分钟也会查看一下智能手表，看自己是否能按训练计划跑出个人最佳成绩。然而你的配速还是几个星期都没有提高了。再来想象下跑步路上，你边跑边接了爸爸打来的电话，而且还聊得挺投入。挂断电话的瞬间，你突然发现，这一次竟然刷新了个人记录，比往常快了 10 分钟。这到底是怎么回事？

休斯顿的心理表现认证咨询师伦尼·韦特（Lennie Waite）博士表示：“你的注意力在训练中是否集中，对你的训练表现有很大的影响，这个影响可能是正面的，也可能是负面的。大多数人认为，在训练中，注意力越集中于自己的身体，越能表现得更好，攻克更难挑战，跑得更快更远。” 但是，伦尼·韦特博士提到：“情况并非总是如此。有时候，你需要转移注意力，才能放大运动乐趣，减轻对身体不适的感受，从而跨越瓶颈期。”

你可以巧妙地利用三种心理技巧，来帮助你在训练或比赛中集中或转移注意力，收获更棒的运动体验，让你的日常训练也变得更有效率。以下是每种心理技巧采用的时机和原因。

01. 主动集中注意力：在你力求突破个人记录的竞速、赛事或日常训练中使用。

如果你正在奋力刷新 5 公里个人记录，或者角逐冠军宝座，那么关注自己的身体状态，可以帮你发挥更好的运动表现，韦特博士说道：“运动员常会误以为自己呼吸困难，让自己陷入恐慌。但如果他们集中注意力后，想想身体良好的状态和实际感受，他们就会意识到，自己其实没有缺氧。因疲劳需要停下来休息的时刻也远远未到。”

换句话说，与通过心理控制身体恰恰相反，我们当中有很多人都被身体控制了心理。韦特博士表示：“伟大的运动员都学过如何集中注意力思考，‘我实际状态感觉一切良好，那么在下 1 公里或下一个 5 公里中，我就要忽视那些疲劳感。’这就开始用心倾听你脚步落地的声音，倾听你呼吸的起落，倾听你心跳的节奏，或者感受自己迈步的轻松，你就会相信自己状态良好，能攻克更难的挑战。”

在力量循环训练中，同理可以帮助你收获理想的训练成果。拉尔斯·安德森（Lars L.Andersen）博士是哥本哈根国家训练环境研究中心的一名教授，他表示：“意念肌肉法则。是当你在锻炼中专注于正在用力收缩的肌肉时，肌肉可以得到更高效的训练。”拉尔斯·安德森教授主导的一项研究发现，在进行卧推时，将注意力集中于胸肌可以增加胸肌的活跃度，这是因为注意力加强了神经肌肉的连接。每个动作中肌肉的活跃度越高，训练后的力量提升也就越显著。所以不妨在平板支撑时默念“核心肌群”，在硬拉时默念“臀大肌”，在站姿划船时默念“肱二头肌”等等，来激活每一个正在训练的肌肉群，收获理想的成效。

但有一个例外，如果你正在做超高强度训练，像是单次最大重量训练，使用这种技巧可能会令效果适得其反，因为在如此紧绷的状态下，关注肌肉反而会令你感觉动作挑战太高了。在这种情况下，你也许就该使用下一种技巧了……

02. 被动转移注意力：在你比较熟悉但仍觉得富有挑战性的训练中使用，也可以在你觉得力不从心、需要振奋精神时使用。

借助音乐等方法，让你的大脑稍稍分散注意力，可以让你充分体会运动乐趣，并使训练更高效。马塞洛·比格里西（Marcelo Bigliassi）博士是佛罗里达国际大学的一名生理心理学助理教授，他的团队在《生理与行为》期刊上发表的一项研究发现，合适的音乐不仅可以激发动力，而且振奋人心的歌词和节拍还能加强大脑的信号向肌肉发出激活指令。因为外在注意力可以帮助保护大脑免受疲劳影响，而停下脚步。

无论你是跑步、骑车、举重，还是进行高强度间歇训练，合适的音乐就是你最喜爱的音乐，马塞洛·比格里西博士表示。你可以尝试不同类型的音乐，从而找出最适合自己的那一种；你可能认为自己是嘻哈迷，但后来发现 90 年代摇滚才是真爱。如果你的训练强度越高，那么选择抒情强烈的歌曲或者能够唤起你力量的歌曲，效果就越好，比格里西博士补充道，因为这些音乐更能助你在训练中激发活力，也可以在关键时刻提高肌肉的活跃度。

值得一提的是，如果你只是想转移注意力，让锻炼的时间流逝得更快，不妨听听有声书或者播客，这样做也能带来不错的效果。

03. 主动转移注意力：在你想进步的超高难度训练中使用。

体力消耗较大的训练，比如高难度越野跑，会很快地消散你的斗志，令你放慢脚步或彻底停滞不前，韦特博士表示：“所以有时你需要合理转移全部的注意力，让自己在严苛训练中得到解脱。”

事实上，安德森博士的另一项研究中，他在为背部疼痛的病人进行核心耐力训练时发现，从心理上分散他们的注意力可以避免产生疲劳感受。这个案例说明，将大脑完全用于处理训练以外的其他事件，可以使大脑的注意力从身体动作和疲劳上转移，这样你的身体就能继续坚持下去，而你也不会总在心中暗示自己无法承受。

这项注意力转移技巧最适合用在你已熟悉且动作正确的情况上，不然很可能会有受伤风险。其中还有另一个，阻挠你的心理原因：“特别是你在同一条路线上或同样环境中训练时，当你每次抬头看前路，你都很清楚，上一次是在哪个位置背部疼痛开始袭来。”韦特博士说道，“你心里想的是，‘我快跑到那个陡峭的山坡了’，或者‘又到高难度地形了’，又或者‘这里就是我被阳光曝晒的地方’。”这些负面的心理预期会引发生理上的不良反应。“你常常肩膀僵硬，呼吸短促，心率也会自动加快。”韦特博士说道。换言之，你在面对真正“艰难”的挑战之前，就已经浪费了自己的体力。

说了那么多，想好怎么做了吗？下一次，当你在某个安全的地方尝试突破个人记录但又感觉无望时，可以考虑给家人或朋友打个电话，聊聊双方感兴趣的事或者比较复杂的事。也可以在运动时玩个头脑游戏，比如，数一数你在跑步路上见到的穿蓝色衣服的人数，或者边跑边和训练伙伴聊聊天。“这样做会让你的大脑意识从不适感上转移。”韦特博士说道，特别是当你进行积极对话时，你更有可能保持放松的状态和开放的心态。“深吸一口气，有效利用空气中的所有氧气，而不是将专注力放在运动上，从而无意中限制了自己的表现。”

有了这个理由，就算没别的事，也要给爸爸打电话哦。