7 个好习惯，助你成为更强健的跑者

你不只在跑步时才是跑者，一天当中除了跑步的时间之外，在剩下的 23 小时里你同样也是跑者。正因如此，出色的跑者大多是在跑步之外的时间里保持健康习惯而提升自己表现的人。

以下这些专家建议并不是要让你彻底改变生活方式，而是你改善生活的小秘诀。只要尽可能多地把这些秘诀运用到你的日常生活中，假以时日，你就会发现自己的跑步表现和身体素质都得到了提升，让你时时刻刻状态在线。而当你迈步时，都不消说，旁人一看便知你是跑步高手。

跑步看似属于下半身运动，但实际上却需要用到所有的主要肌群。洛杉矶的 NRC 教练贝克·威尔科克（Bec Wilcock）告诉我们说：“全身力量训练不仅能让你成为更强健的跑者，还能增强身体协调性，减小受伤几率。”

要发挥出色的跑步表现，除了得靠肌力，稳定性也必不可少。亚特兰大强跑运动指导公司的老板兼力量和体能教练珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）说道：“你每踏出一步，整个身体都必须保持平衡，姿势要保持直立，不能扭转或侧弯。”

有一种专门的训练方法可助你同时练就出色的肌力和平衡感。俄亥俄大学专攻交叉训练和伤害预防的运动生理学家伊恩·克莱恩（Ian Klein）说：“跑步时肌肉会承受压力，你最好在相似的肌肉受力模式下进行训练。也就是说，要重点练习单腿运动，这种运动可以模仿跑步的单侧运动，而且你需要在练习全程保持核心稳定。”无论是弓箭步、登台阶和单腿硬举，都算是一种单腿运动。

珍妮特·汉密尔顿教练建议，在常规力量训练中加入如平板支撑的核心训练以及单腿运动训练，最好能每周练三次，至于单组重复次数，无论是 5 次还是 20 次，只要能让你练到肌肉疲劳但同时又能保持标准姿势就行。如果你刚开始尝试力量训练，不用刻意去负重来练习。但如果你经常举重，可以持哑铃、杠铃或健身球练习。单腿运动有一定难度，所以最好从轻松的重量入手，再逐渐增加重量。

如果你准备参加耐力跑或竞赛跑，你就得一直注意补水，保持水分充足。这做起来可能比听起来难，但你至少要在比赛前一周就确保自己摄入充足的水分。精准营养公司的运动表现及营养总教练兼注册营养师瑞安·马希尔（Ryan Maciel）提醒，如果等到比赛前一晚，甚至当天，才大量补水，那就无法挽救脱水可能对训练造成的负面影响了，而这种影响或许会比你想象中更严重。

出汗时，身体会流失正常运作所需的电解质和水分。瑞安·马希尔指出，肌肉中的血液量会减少，是因为大量血液从正在运作的肌肉流向了皮肤，借此帮助排汗。然而血流量一旦减少，就会开始削弱肌耐力。与此同时，心脏必须更加卖力地工作来输送剩余血液，导致心血管系统负担加重。这一切会让你平时充满节奏的步伐变得举步维艰。

保持水分充足，不仅能提升运动表现，还可以让头脑更加清醒。根据发表于《运动训练医学和科学》的一篇分析表示，当身体因脱水而损失超过 2% 的重量时，认知功能会受到负面影响。此时，如果我们还在跑步，会很难去突破自我表现，也无法在大体上对自己有个明智的判断。

马希尔教练建议，为了保持体力、活力和精力，运动员每天应饮用 12 至 16 杯水，差不多就是在醒着的时候，每小时喝一杯。他还提醒，如果在运动时大量出汗，饮水量就要相应增加。

耐克全球跑步高级总监克里斯·班尼特（Chris Bennett）教练说道：“就像在训练前要热身一样，在训练后也要做放松运动，也就是说要好好地做上一些轻松的拉伸运动。”在放松期间，你的身体可以摆脱压力，并进入恢复阶段，以便你之后能够再次开始应对日常压力。克里斯·班尼特教练指出，你并不需要花很多时间，但在做拉伸运动时要够放松，而且要有耐心。

芝加哥 NRC 教练罗宾·拉隆德（Robyn LaLonde）表示，务必要拉伸小腿、腘绳肌、臀大肌、梨状肌以及其他容易紧绷的部位。如果不知道从何开始，不妨试试以下三个动作：

拉伸的肌肉部位：小腿
面朝墙壁站立，离墙约 30 厘米。双手和左脚前脚掌抵住墙面，脚跟着地，此为起始姿势。两腿伸直，臀部向前推，以加大拉伸幅度。保持 3 到 4 秒，然后回到起始姿势。此为一次标准动作，接着换边重复上述动作。

拉伸的肌肉部位：腘绳肌
呈站立姿势，双臂放在两侧，左腿伸至身前，脚跟着地，脚尖朝上，右腿弯曲，此为起始姿势。臀部向后推，将背部放平，手臂伸向左脚尖。保持 3 秒钟，然后站直，双臂扫过头顶，再回到起始姿势。做 3 次，然后换边重复上述动作。

拉伸的肌肉部位：臀大肌，梨状肌
呈站立姿势，双臂放在两侧，左脚踝叠在右腿上，正好落在右侧膝盖上方，此时你的左侧膝盖会向外弯曲，此为起始姿势。臀部向后推，身体尽可能压低，呈深蹲姿势，同时保持平衡。保持 3 至 5 秒后，然后回到起始姿势。做 3 次，接着换边重复上述动作。

当然，只要你想跑步，随时都可以出去跑，不论哪一天、跑多久都行。但如果你能制定一周的训练计划，列出跑步的时间、地点和距离，你出门跑步的几率就会增加。班尼特教练说：“这是因为对自己将要做的事情心里有个数的话，会更有动力，这有利于持之以恒，助你养成跑步的日常习惯。”

在制定计划时，可将三种重要的训练混合搭配：能提高耐力的长跑，有助提速的冲刺跑和间歇跑，以及帮助你从激烈训练中恢复的轻松跑。班尼特教练说道：“这些训练结合起来，有助你成为更全能的跑者。”

坚持还能带来另一个益处。班尼特教练补充说：“生病、度假、会议延长之类的事常有发生，而持之以恒能确保习惯不会中断。”如果跑者在大部分时间里都能坚持训练，那么偶尔错过、缩短或跳过几次训练，并不至于影响训练效果。

正如合理有效的训练计划有助提升运动表现，好的营养计划也可以为你提供助力，让你跑出个人佳绩。马希尔教练建议道：“你可以制定一周的日程安排表，写上饮食计划，然后列一个食品清单，这样你就可以一次准备好自己需要的所有东西了。”如果你想提高效率，可以用同一个日程安排表来安排跑步训练计划和营养计划，如此一来，跑步和饮食之间的关系便可以一目了然。生活中不可避免地会出现一些小状况，比如睡过头没时间考虑早餐要吃什么，或者太晚到家懒得操心晚餐，但只要像这样制定饮食计划，这些小状况就不会影响你正常的营养补充。

至于正餐要吃什么，可以试试马希尔教练提供的这个营养方案。你的餐食可以包含 1 至 2 个手掌大小量的蛋白质，如家禽肉、鱼肉、豆类或豆腐。1 或 2 个拳头大小量的蔬菜。1 或 2 把富含碳水化合物的食物，如水果和全谷物。以及 1 或 2 个拇指大小量的健康脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油。

睡眠是既免费又省力的运动表现提升方式。分享一个可以提升你睡眠质量的好妙招：在上床睡觉前 90 分钟左右泡或冲个热水澡——这种方式被科学家称作被动加热法。

热水澡可以刺激体温调节系统，促进手脚的血液循环。专门研究精英运动员的睡眠和表现的加州大学人体机能中心科学家谢丽·玛（Cheri Mah）博士表示，这听起来很反直觉，但热水澡确实有助降低体温，让人放松下来。一般来说，入睡前 1 小时你的核心体温就会自然下降，而热水澡在此起到了促进的作用。谢丽·玛博士说道：“研究表明，这种被动加热不仅能让人更快入睡，还能增加深度睡眠的时间，而这对身体恢复非常重要。”别的不说，热水澡至少能让你放松下来，干干净净地躺到床上。

跑步是会上瘾的，虽然跑步对身体有益，但如果过于兴奋，跑得太多、太快，你的训练结果可能会适得其反。耐克精英运动员理疗师兼力量训练教练大卫·麦克亨利（David McHenry）提到：“跑者中最常见的问题是组织负荷过大和恢复不足导致的过劳损伤。”这类损伤包括足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束综合征、胫后肌腱炎等。

如果不想让跑步时付出的努力浪费，就要抽出时间进行灵活性训练和积极恢复的运动，比如瑜伽、轻松的远足或短距离的慢速恢复跑，这些都可以在身心两个层面为畅跑助力。

跑步时，要一点一点地增加训练量，这里说的一点点，是指绕着街区多跑几圈。慢慢拉长跑步距离，每周多跑的距离尽量不要超过 10%，如此一来可以有效减小受伤几率。

毕竟，把身体照顾好了，随时想多跑一点都不成问题。