强健你的「跑步肌」

一般来说，大多数狂热跑者都更喜欢把时间花在跑道上，而不是练习深蹲或哑铃推举。如果你热爱跑步，而想要跑出好成绩，全心全力投入练跑肯定是必不可少的。

但不只是进行跑步训练，力量训练其实也有助于提高跑步成绩，帮助你跑得更快更远，让你获得良好的体态。

亚特兰大强跑运动指导公司所有者及注册体能教练珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）表示，这个道理很简单，你的身体越强壮，就能越轻松地承受自身体重跑完任何距离，跑步途中也不易感到疲劳。

深入了解跑步和力量训练背后略显复杂的生理学原理之后，你就会明白原因。任何低强度的耐力运动项目，例如跑步，都有助于增长 I 型肌肉纤维，又称慢肌纤维。这些纤维能在你精疲力尽之前持续运作，支持你以稳定的速度完成耐力跑的挑战。

而另一类肌肉纤维称为 II 型肌肉纤维或快肌纤维，它们能快速蓄能并充满着爆发力，适合高强度运动，例如在跑步机上奔跑或是于终点线前冲刺时派上用场。珍妮特·汉密尔顿教练提醒，我们可以通过速度训练、爬坡训练以及在耐力跑感到疲惫时继续坚持跑步来锻炼快肌纤维。

力量训练的妙处在于其强大又有效，可以同时训练 I 型和 II 型肌肉纤维，使你可以随时让它们发挥作用。

你也许不知道，强健的肌肉确实能帮助你提升跑步速度并改善跑步姿势。刊登于《力量与训练研究杂志》的一项研究表明，持续 8 到 12 周，每周进行 2 到 3 次力量训练的跑者，跑步效率有大幅的提高。发表在《英国运动医学杂志》的一项研究则显示，力量训练能提升运动者的耐力表现和最大摄氧量。

耐克全球跑步高级总监克里斯·班尼特（Chris Bennett）教练表示，如果你拥有更为强健的肌肉，跑起步来就会更加轻松，而这种能力谁不想要呢？

增强全身力量有助于提高跑步所需的平衡能力。汉密尔顿教练解释道：“毕竟准确来说，跑步是一种单侧运动，跑步的时候，你的重心将交替落在单侧腿上。”克里斯·班尼特教练则说道：“当你的肌群耐力越好，身体的稳定性越高，跑步中关节承受的压力就越小，而随之受伤的风险也就越低。”

相信你对力量训练带来的好处已经深信不疑了吧？现在来看看如何实行这类训练计划吧。

与跑步类似，这 10 个动作加起来调动了人体几乎所有的主要肌群。与跑步类似，其中许多动作也是单手或单腿交替进行。在这套训练中，你需要在多种平面上运动，增强核心耐力，并将重点放在臀部、臀大肌和腿部锻炼上，这些肌群都能够增加你的力量输出。整套训练计划不仅有助提升你的跑步表现，还能打造出柔韧灵活的身体。

每周重复两次这 10 个运动训练，每次完成 2 到 3 组。如果时间不够？没关系，只要抽时间完成 5 到 6 个动作，或者每个动作都完成 1 组。不要介意每个动作是做 5 次还是 20 次，而要坚持做到目标肌群力竭为止。当你感觉无法再维持标准姿势时，即表示肌群已力竭。两个动作之间休息 30 至 60 秒，两轮训练之间休息几分钟。这么做既能保证你恢复到可以增加负重的良好状态，又能避免力量训练变得跟有氧运动一样。

训练肌群：肩肌、上背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股四头肌、小腿肌

保持俯卧撑的撑立姿势，肩部位于手腕正上方；背部放平，而臀部不要塌陷或抬高；腹肌、大腿和臀部收紧，双眼直视双手前方几厘米处。尽可能久地保持此姿势，此为一次标准动作，重复进行。

降低难度：用前臂支撑身体，肩部位于手肘正上方。

提高难度：抬起一条腿，或试着只用一只手撑立，保持平衡。你可以把双脚分开宽一歇来保持身体稳定。

训练肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

初始姿势，站立并让双脚分开与臀部同宽，脚尖略微外展，双臂垂于身体两侧。将臀部后推，弯曲膝盖将身体放低下蹲，直到髋部弯折处低于膝盖位置。双脚发力上推，恢复初始姿势。此为一次标准动作。重复此动作。

降低难度：加宽双脚间距，且/或臀部仅放低至四分之一处。

提高难度：双手各握一个哑铃，举至肩部上方，这么做可以同时训练你的腹直肌。

训练肌群：肩肌、胸肌、三头肌、二头肌、腹直肌、腹横肌

双膝跪在一个 15 至 30 厘米高的箱子左侧。从平板支撑姿势开始，右手放在箱子上，左手放在地面上，双手分开略宽于肩。收紧腹肌，放低胸部，直到上臂与地面平行，然后向上推。双手交换位置，转向箱子的另一侧，同时移动双脚并保持平板支撑姿势。换另一侧重复此动作。此为一次标准动作。两侧交替继续训练。

降低难度：搬走箱子，在地面上做这个动作：保持平板支撑姿势，双手双脚交替向左平移几步，做一次俯卧撑，然后交替向右平移，再做一次俯卧撑。也可以双膝跪下，只移动双手，进一步降低难度。

提高难度：放慢动作，用 2 到 3 秒的时间放低身体，再用同样长的时间上推。

训练肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌

站立在箱子或台阶前约 60 厘米处，面向前方，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上。将左腿向后伸展，左脚尖放在箱子顶部，此为初始姿势。下蹲至左膝几乎触及地面，右膝与右脚尖则保持在一条直线上，站起来回到初始姿势此。为一次标准动作。重复动作，然后换另一侧重复此动作。

降低难度：使用较矮的箱子，或减小动作幅度，在保持姿势正确的前提下，仅下蹲至力所能及的高度。

提高难度：放慢动作，用 2 到 3 秒的时间下蹲，再用同样长的时间站起来，可试着将哑铃、壶铃或健身球等重物持于胸前做此动作。也可以双手在身体两侧各持一个重物。

训练肌群：腹直肌、腹斜肌

面朝上平躺，双臂弯曲，双肘伸向两侧，指尖轻轻扶于耳后。抬起弯曲的双腿，直到膝盖位于臀部上方，双脚回勾，然后将肩膀卷离地面，开始做动作。向左旋转躯干时，用右肘触碰左膝，同时伸直右腿，使其抬离地面几厘米。回到初始姿势，换另一侧重复此动作。此为一次标准动作，两侧交替继续训练。

降低难度：不要连续做动作，在两次动作之间停顿一下，将肩膀和双腿放低至地面。

提高难度：放慢动作，使肘部触碰膝盖的过程持续 2 到 3 秒。

训练肌群：腹直肌、腹斜肌、臀大肌、腘绳肌

面朝上平躺，双腿弯曲，双脚平放并分开与臀部同宽，双臂在两侧伸展，指尖轻触脚跟。伸展左腿，使脚跟抬离地面几厘米，脚掌回勾，开始做动作。右脚发力，收紧臀大肌抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩部形成一条直线。停留一会儿，然后慢慢向下，回到初始姿势。此为一次标准动作，接着换另一侧重复此动作。

降低难度：在两次动作之间，让臀部轻轻落在地面。

提高难度：放慢动作，用 2 到 3 秒的时间抬起，再用同样长的时间落下，并/或在臀部上方握一个哑铃、壶铃或负重板。

训练肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

站在箱子或台阶的左侧，双手放在臀部上。右脚踏在箱子上，此为初始姿势。右脚发力蹬起，以右腿为支撑站立，左脚在箱子侧面悬空。慢慢地将左脚落回地面，回到初始动作。此为一次标准动作，接着换另一侧重复此动作。

降低难度：使用较矮的箱子。

提高难度：放慢动作，用 2 到 3 秒的时间蹬起，再用同样长的时间落下，并且/或者将哑铃、壶铃或健身球等重物持于胸前做此动作。也可以双手在身体两侧各持一个重物。

训练肌群：肩肌、斜方肌、二头肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌

站立时，双脚分开与臀部同宽，左手掌心朝内握住一个重物。膝盖略微弯曲，上身缓缓向前倾，直到背部与地面接近平行，此为初始姿势。左手肘部抬起，挤压肩胛骨，直到重量转移到左侧肋骨。放低重物，回到初始姿势。此为一次标准动作，接着换另一侧重复此动作。

降低难度：使用较轻的重物或阻力带，可以把阻力带踩在单脚或双脚下固定，并根据需要调整张力，使动作略有难度但又可以做到。

提高难度：放慢动作，用 2 到 3 秒的时间举起，再用同样长的时间放下重物，且/或另一只手中也握一个重物。

训练肌群：肩肌、二头肌、腹直肌、腹横肌、腹斜肌

双膝跪地，左手直向握住一个重物，手臂放在身体两侧，此为初始姿势。收紧腹肌和臀大肌，将重物弯举至胸部位置，手掌旋转至掌心朝内，然后将重物推过头顶，手掌旋转至掌心朝外。反向做动作，回到初始姿势。此为一次标准动作，做完接着换另一侧重复此动作。

降低难度：使用较轻的重物或阻力带，可以把阻力带压在双膝下固定，并根据需要调整张力，使动作略有难度但又可以做到。

提高难度：放慢动作，用 2 到 3 秒的时间弯举，再用同样长的时间上推重物，且/或另一只手中也握一个重物。

训练肌群：腹直肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌

双脚站立，双手放在臀部上，将重心转移至左腿，右脚稍微往后踩，用右脚尖保持平衡，此为初始姿势。收紧核心肌群，背部放平，两腿伸直或稍微弯曲膝盖，以臀部为轴，上身缓缓向前倾，右手指尖伸向左脚脚尖，右腿向后上方伸展，直到与地面平行，此时你的身体应呈 T 字形。反向做动作，回到初始姿势。此为一次标准动作，接着换另一侧重复此动作。

降低难度：在保持姿势正确的前提下，上身仅放低至力所能及的高度。

提高难度：抬右腿时，右手握一个哑铃或壶铃，换侧重复动作时同样如此。