强健你的「跑步肌」
训练
想让每次跑步都轻轻松松?不妨试着在日常训练中加点力量训练吧。
一般来说,大多数狂热跑者都更喜欢把时间花在跑道上,而不是练习深蹲或哑铃推举。如果你热爱跑步,而想要跑出好成绩,全心全力投入练跑肯定是必不可少的。
但不只是进行跑步训练,力量训练其实也有助于提高跑步成绩,帮助你跑得更快更远,让你获得良好的体态。
力量训练有助于抵抗疲劳
亚特兰大强跑运动指导公司所有者及注册体能教练珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)表示,这个道理很简单,你的身体越强壮,就能越轻松地承受自身体重跑完任何距离,跑步途中也不易感到疲劳。
深入了解跑步和力量训练背后略显复杂的生理学原理之后,你就会明白原因。任何低强度的耐力运动项目,例如跑步,都有助于增长 I 型肌肉纤维,又称慢肌纤维。这些纤维能在你精疲力尽之前持续运作,支持你以稳定的速度完成耐力跑的挑战。
而另一类肌肉纤维称为 II 型肌肉纤维或快肌纤维,它们能快速蓄能并充满着爆发力,适合高强度运动,例如在跑步机上奔跑或是于终点线前冲刺时派上用场。珍妮特·汉密尔顿教练提醒,我们可以通过速度训练、爬坡训练以及在耐力跑感到疲惫时继续坚持跑步来锻炼快肌纤维。
力量训练的妙处在于其强大又有效,可以同时训练 I 型和 II 型肌肉纤维,使你可以随时让它们发挥作用。
力量训练有助于节省能量
你也许不知道,强健的肌肉确实能帮助你提升跑步速度并改善跑步姿势。刊登于《力量与训练研究杂志》的一项研究表明,持续 8 到 12 周,每周进行 2 到 3 次力量训练的跑者,跑步效率有大幅的提高。发表在《英国运动医学杂志》的一项研究则显示,力量训练能提升运动者的耐力表现和最大摄氧量。
耐克全球跑步高级总监克里斯·班尼特(Chris Bennett)教练表示,如果你拥有更为强健的肌肉,跑起步来就会更加轻松,而这种能力谁不想要呢?
力量训练有助于避免受伤
增强全身力量有助于提高跑步所需的平衡能力。汉密尔顿教练解释道:“毕竟准确来说,跑步是一种单侧运动,跑步的时候,你的重心将交替落在单侧腿上。”克里斯·班尼特教练则说道:“当你的肌群耐力越好,身体的稳定性越高,跑步中关节承受的压力就越小,而随之受伤的风险也就越低。”
今天就来尝试力量训练
相信你对力量训练带来的好处已经深信不疑了吧?现在来看看如何实行这类训练计划吧。
与跑步类似,这 10 个动作加起来调动了人体几乎所有的主要肌群。与跑步类似,其中许多动作也是单手或单腿交替进行。在这套训练中,你需要在多种平面上运动,增强核心耐力,并将重点放在臀部、臀大肌和腿部锻炼上,这些肌群都能够增加你的力量输出。整套训练计划不仅有助提升你的跑步表现,还能打造出柔韧灵活的身体。
每周重复两次这 10 个运动训练,每次完成 2 到 3 组。如果时间不够?没关系,只要抽时间完成 5 到 6 个动作,或者每个动作都完成 1 组。不要介意每个动作是做 5 次还是 20 次,而要坚持做到目标肌群力竭为止。当你感觉无法再维持标准姿势时,即表示肌群已力竭。两个动作之间休息 30 至 60 秒,两轮训练之间休息几分钟。这么做既能保证你恢复到可以增加负重的良好状态,又能避免力量训练变得跟有氧运动一样。
1. 平板支撑
训练肌群:肩肌、上背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股四头肌、小腿肌
保持俯卧撑的撑立姿势,肩部位于手腕正上方;背部放平,而臀部不要塌陷或抬高;腹肌、大腿和臀部收紧,双眼直视双手前方几厘米处。尽可能久地保持此姿势,此为一次标准动作,重复进行。
降低难度:用前臂支撑身体,肩部位于手肘正上方。
提高难度:抬起一条腿,或试着只用一只手撑立,保持平衡。你可以把双脚分开宽一歇来保持身体稳定。
2. 深蹲
训练肌群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
初始姿势,站立并让双脚分开与臀部同宽,脚尖略微外展,双臂垂于身体两侧。将臀部后推,弯曲膝盖将身体放低下蹲,直到髋部弯折处低于膝盖位置。双脚发力上推,恢复初始姿势。此为一次标准动作。重复此动作。
降低难度:加宽双脚间距,且/或臀部仅放低至四分之一处。
提高难度:双手各握一个哑铃,举至肩部上方,这么做可以同时训练你的腹直肌。
3. 箱侧俯卧撑
训练肌群:肩肌、胸肌、三头肌、二头肌、腹直肌、腹横肌
双膝跪在一个 15 至 30 厘米高的箱子左侧。从平板支撑姿势开始,右手放在箱子上,左手放在地面上,双手分开略宽于肩。收紧腹肌,放低胸部,直到上臂与地面平行,然后向上推。双手交换位置,转向箱子的另一侧,同时移动双脚并保持平板支撑姿势。换另一侧重复此动作。此为一次标准动作。两侧交替继续训练。
降低难度:搬走箱子,在地面上做这个动作:保持平板支撑姿势,双手双脚交替向左平移几步,做一次俯卧撑,然后交替向右平移,再做一次俯卧撑。也可以双膝跪下,只移动双手,进一步降低难度。
提高难度:放慢动作,用 2 到 3 秒的时间放低身体,再用同样长的时间上推。
4. 分腿下蹲站起
训练肌群:腹直肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌
站立在箱子或台阶前约 60 厘米处,面向前方,双脚分开与臀部同宽,双手放在臀部上。将左腿向后伸展,左脚尖放在箱子顶部,此为初始姿势。下蹲至左膝几乎触及地面,右膝与右脚尖则保持在一条直线上,站起来回到初始姿势此。为一次标准动作。重复动作,然后换另一侧重复此动作。
降低难度:使用较矮的箱子,或减小动作幅度,在保持姿势正确的前提下,仅下蹲至力所能及的高度。
提高难度:放慢动作,用 2 到 3 秒的时间下蹲,再用同样长的时间站起来,可试着将哑铃、壶铃或健身球等重物持于胸前做此动作。也可以双手在身体两侧各持一个重物。
5. 单车式卷腹
训练肌群:腹直肌、腹斜肌
面朝上平躺,双臂弯曲,双肘伸向两侧,指尖轻轻扶于耳后。抬起弯曲的双腿,直到膝盖位于臀部上方,双脚回勾,然后将肩膀卷离地面,开始做动作。向左旋转躯干时,用右肘触碰左膝,同时伸直右腿,使其抬离地面几厘米。回到初始姿势,换另一侧重复此动作。此为一次标准动作,两侧交替继续训练。
降低难度:不要连续做动作,在两次动作之间停顿一下,将肩膀和双腿放低至地面。
提高难度:放慢动作,使肘部触碰膝盖的过程持续 2 到 3 秒。
6. 单腿臀桥
训练肌群:腹直肌、腹斜肌、臀大肌、腘绳肌
面朝上平躺,双腿弯曲,双脚平放并分开与臀部同宽,双臂在两侧伸展,指尖轻触脚跟。伸展左腿,使脚跟抬离地面几厘米,脚掌回勾,开始做动作。右脚发力,收紧臀大肌抬起臀部,直到膝盖、臀部和肩部形成一条直线。停留一会儿,然后慢慢向下,回到初始姿势。此为一次标准动作,接着换另一侧重复此动作。
降低难度:在两次动作之间,让臀部轻轻落在地面。
提高难度:放慢动作,用 2 到 3 秒的时间抬起,再用同样长的时间落下,并/或在臀部上方握一个哑铃、壶铃或负重板。
7. 侧向登阶
训练肌群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
站在箱子或台阶的左侧,双手放在臀部上。右脚踏在箱子上,此为初始姿势。右脚发力蹬起,以右腿为支撑站立,左脚在箱子侧面悬空。慢慢地将左脚落回地面,回到初始动作。此为一次标准动作,接着换另一侧重复此动作。
降低难度:使用较矮的箱子。
提高难度:放慢动作,用 2 到 3 秒的时间蹬起,再用同样长的时间落下,并且/或者将哑铃、壶铃或健身球等重物持于胸前做此动作。也可以双手在身体两侧各持一个重物。
8. 单臂俯身划船
训练肌群:肩肌、斜方肌、二头肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌
站立时,双脚分开与臀部同宽,左手掌心朝内握住一个重物。膝盖略微弯曲,上身缓缓向前倾,直到背部与地面接近平行,此为初始姿势。左手肘部抬起,挤压肩胛骨,直到重量转移到左侧肋骨。放低重物,回到初始姿势。此为一次标准动作,接着换另一侧重复此动作。
降低难度:使用较轻的重物或阻力带,可以把阻力带踩在单脚或双脚下固定,并根据需要调整张力,使动作略有难度但又可以做到。
提高难度:放慢动作,用 2 到 3 秒的时间举起,再用同样长的时间放下重物,且/或另一只手中也握一个重物。
9. 跪姿弯举加上推
训练肌群:肩肌、二头肌、腹直肌、腹横肌、腹斜肌
双膝跪地,左手直向握住一个重物,手臂放在身体两侧,此为初始姿势。收紧腹肌和臀大肌,将重物弯举至胸部位置,手掌旋转至掌心朝内,然后将重物推过头顶,手掌旋转至掌心朝外。反向做动作,回到初始姿势。此为一次标准动作,做完接着换另一侧重复此动作。
降低难度:使用较轻的重物或阻力带,可以把阻力带压在双膝下固定,并根据需要调整张力,使动作略有难度但又可以做到。
提高难度:放慢动作,用 2 到 3 秒的时间弯举,再用同样长的时间上推重物,且/或另一只手中也握一个重物。
10. 单腿罗马尼亚硬拉
训练肌群:腹直肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌
双脚站立,双手放在臀部上,将重心转移至左腿,右脚稍微往后踩,用右脚尖保持平衡,此为初始姿势。收紧核心肌群,背部放平,两腿伸直或稍微弯曲膝盖,以臀部为轴,上身缓缓向前倾,右手指尖伸向左脚脚尖,右腿向后上方伸展,直到与地面平行,此时你的身体应呈 T 字形。反向做动作,回到初始姿势。此为一次标准动作,接着换另一侧重复此动作。
降低难度:在保持姿势正确的前提下,上身仅放低至力所能及的高度。
提高难度:抬右腿时,右手握一个哑铃或壶铃,换侧重复动作时同样如此。
文字:Ashley Mateo
插画:Martin Tongola