新手倒立指南
训练
虽然站立前屈式或下犬式也可以算作头倒立，但如果你想学习完全上下颠倒，不妨尝试下这 4 个简单的步骤。
如果询问耐克签约明星瑜伽教练布兰登·柯林斯沃思（Branden Collinsworth）对瑜伽倒立的定义，你可能会惊讶地发现，他会从心理而非身体的角度给出答案。他认为：“这是一种视角的翻转。一旦我们脱离了整天用脚站立的习惯，做出倒立动作，我们就能以一种全新的角度看待世界。倒立还会促使我们专注当下，甚至能让一些人进入心流状态。”
尽管按照字面定义，只要是头部低于心脏的瑜伽体式，都属于倒立的方式，哪一款倒立式可能都有你想练的，布兰登·柯林斯沃思教练的观点无疑带来了一个更为重要的问题：是什么动机使你在训练中加入倒立？
除了柯林斯沃思教练提到的优点外，倒立式还对身体和生理大有裨益。根据《BMC 研究笔记》刊登的一项初步研究表明：通过为期八周的瑜伽计划，参与者的倒立时间逐步从 7 分钟增加到 20 分钟，并且大多数参与者晚上的心率变异会显著加大。这意味着参与者更多时间处于副交感状态（也就是身体的休息和消化模式）。在这种状态下，包括你的心率、血压和身体压力都会降低，肌肉会放松，而身体能量的储备也会增加。也就是说，倒立式对自主神经系统有复元作用。
那么，倒立动作有什么缺点吗？提到倒立，人们通常会想到双腿悬空的动作，认为是初学者不该接触的禁区而望之却步。但是倒立动作不仅只有手掌倒立式或头倒立式。你曾做过站立前弯或下犬的动作吗？那么恭喜你！你已经尝试过倒立了。耐克签约明星瑜伽教练乔纳·凯斯特（Jonah Kest）表示：“即使是婴儿跪趴式，也能够让你通过较为温和的方式来体验倒立神奇的复元效果。”基于这一点，我们提供了以下四个简单方法，让你能够更加舒适地开始练习倒立。
- 倒立式的入门方法：抬高双腿。
乔纳·凯斯特教练告诉我们：“只要将双脚置于较高的平面上即可，比如床或沙发。”接下来，你可以平躺在地面上，将双腿保持贴墙抬高。
而柯林斯沃思教练指出：“这动作可能会对那些大腿后侧肌群紧张的人来说特别难“但这些复元瑜伽体式每天都可以练习，每次保持几分钟，这能够让你在头部与心脏处于同一水平的状态下，舒适地抬高双腿。
- 练习简单的桥式。
柯林斯沃思教练表示：“尽管桥式是一种任何人都能驾驭的温和倒立式，但它的作用可不容小觑，因为它具有倒立式的所有独特效果，比如减轻压力、焦虑和疲劳等。”面朝上平躺，双腿弯曲，双脚平放，双臂在身体两侧自然伸展，指尖触碰脚后跟。抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个姿势 30 秒至 1 分钟。
- 让自己习惯于倒立……
但双脚依然稳稳地站立在地板上。耐克签约明星瑜伽教练特蕾西·科普兰（Traci Copeland）说到：“例如当你准备练习头倒立式时，可以先从提高柔韧性开始。”將双腿宽距跨立，然后向前深度的折弯腰部。循序渐进地努力让头顶逐渐靠近地面，这可能需要几天甚至几周的练习，取决于你的柔韧性和做动作时的舒适程度。接着，你可以尝试将身体重心逐渐转移到双手和头顶。特蕾西·科普兰建议要经常停下来进行自我检视。她认为：“应当专注当下的感受，这样才能避免欲速不达的情形。”一开始先保持弯曲状态几秒钟，然后逐渐增加时间。保持经常练习，直到你可以轻松自在地完成这个动作。
- 获得正确指导。
在真正开始练习之前，先向专业的瑜伽教练寻求逐步的指导建议。刚开始练习时，他人的帮助非常重要。而柯林斯沃思教练指出：“疫情影响的现在，一切突然都要在网络上进行，因此想要获得面对面指导就变得更加困难。但是优秀的瑜伽老师会透过指导每个小细节来弥补这个缺憾，你只需认真练习，按照指示做好每一步即可。”对于如何确保安全地完成每一个动作？这就要用到瑜伽的另一个重要练习方法：正念。科普兰教练表示：“试着让身心都停留在瑜伽垫上，专注此时此刻，这样的话，你就不会试图模仿别人，而是专注于自己当下的感受，做出合适的动作。”
要有耐心——这也许是最实用的建议。一想到自己要倒立，就会有点发怵，这很正常。柯林斯沃思教练表示：“我们都曾倒立过。小时候我们都会把屁股抬高，双脚蹬向空中玩耍。瑜伽倒立只是在唤醒我们的运动潜能，让我们回到那段欢乐的玩耍时光。不过，我们现在运动时，会有意识地享受它赋予身心的所有非凡益处。对我来说，这比小时候还要快乐。”