选对训练时机,事半功倍

    训练

    一天中,是否真的有“恰当”的训练时间点?这个问题一直饱受争议。下文将力图消除你的困惑

    最近更新:2021年6月12日
    运动和训练有最佳时间吗?

    有些人喜欢一大早就去健身房报道,那个时间点甚至连咖啡馆都还没开门;另一些人则喜欢在太阳下山后进行训练。这就像勒布朗与乔丹之争,辩论双方都试图说服他人加入己方阵营。

    如果你十分在意训练的时机,那你可能会在一天中选定某个时段进行训练。佛罗里达大学肌肉学研究所副主任兼生理学教授卡琳·埃瑟(Karyn Esser)博士表示:“人们的确可能会偏爱某个特定时段来训练,这是由基因决定的。但如果你是随心所欲、想动就动的训练人士,那你也大可放心,因为提升训练效果的神奇时段并不存在。归根结底,科学已经证实,任何时间只要你能完成训练,都是一天中的最佳训练时间。”

    这真是条振奋人心的消息,因为这个科学事实让参与运动的阻碍又少了一个。再来一剂强心针助你潜心训练吗?越来越多的研究表明,不同时间的训练还能为你带来额外收获。为了更好地培养日常训练习惯,选择特定时段训练,可以为身体带来各种益处。

    上午 7 点:提神醒脑,精神百倍

    《生理学杂志》发表的一项研究指出,运动可以改善昼夜节律,还能促进人体生物钟与太阳运转节奏保持一致。除此之外,还有发现表明清晨训练能将人体生物钟向前调整。

    这意味着在早上 7 点训练可以助你保持满格状态一整天,还能调节身体应该入睡的时间,促进作息与日出和日落保持同步。光照对生物钟有重要影响,它可以影响你的荷尔蒙、体温和饮食习惯。

    中午 12 点之前:体重管理更轻松

    《国际肥胖症杂志》发表的一项研究指出,相比于下午 3 点之后训练的人,在中午之前训练的人可能会减掉更多的重量。原因在于午前训练的人,一天燃烧的卡路里更多,而较晚训练的人也易于摄入更多卡路里。

    卡琳·埃瑟博士解释道:“如果你上午就活力满满,那么你之后继续运动的几率会更大,而一天中就能消耗更多的热量。”训练还可以让你选择更健康的食物,因此午餐前的训练可以助你践行健康理念一整天。

    运动和训练有最佳时间吗?

    下午 1–4 点:高效燃烧卡路里

    人体都存在静息代谢率,即人在清醒和休息时的基础能量燃烧值,它是体重变化的主要因素。《当代生物学》杂志发表的一项研究发现,其实人体在下午和晚上休息时燃烧的卡路里最多。

    研究人员发现,静息代谢率与体温的变化是同步的,而挥汗训练是促进体温升高最好的方法。埃瑟博士表示:“如果你的静息代谢率在下午较高,同时你又增加了训练量,那么就会额外消耗能量。”这样一来,训练期间的卡路里燃烧量也会提高。

    如果在生活方式不变的情况下,你希望凭借强度相同的训练燃烧更多卡路里,那么在这段时间投入训练也许是个可行的方法。

    下午 3–6 点:改善整体健康

    近期发表在《生理学报告》(Physiological Reports) 杂志上的一项研究显示,人体在下午训练之后也许能更好地控制血糖水平。研究人员确定,相比于上午训练,下午训练可以提升胰岛素敏感性,这对存在前驱糖尿病等代谢问题的人来说是件好事。

    提升整天的血糖管理水平,可以预防肥胖和心血管疾病等长期健康问题。这项研究指出,此时训练还能带来额外的训练成效:人体在这时间段内应该会更有活力,可能会让你训练得更卖力一些,以达到更好的训练效果。

    下午 4–8 点:充分增肌

    你在下午的举重训练课时,如果不由自主地往杠铃上又加了一块杠铃片,这是有原因的:《生理学》杂志 2020 年发表的一篇科学评论表示,人体进行等长肌力训练(针对握力或股四头肌等大肌群)的能力会在下午达到顶峰。研究人员解释说:“下午的体温比较高,有助于肌肉更轻松地迸发更多力量。”

    《应用生理营养代谢》上的另一项研究表明,在临近下午 5 点及之后进行训练甚至还能练得更持久。这要归功于此时人体摄氧能力增强,为发力肌肉输送了更多氧气。意即人在傍晚或晚上规律训练可以提高肌肉的力量和耐力。

    晚上 7–8 点:舒适休息,轻松恢复

    你可能听说或曾经经历过,晚上训练会让你兴奋并影响睡眠。但《实验生理学》杂志发表的研究发现,相比于在一天中其他时段进行训练,夜间训练对睡眠的干扰并没有很显著。活跃的夜猫子在非快速眼动睡眠阶段的睡眠时间会增加,而这一阶段是身体修复和组织再生的阶段,也就是说,这个时候进行训练可以帮助你快速恢复。

    还有几条妙招让夜间训练不会影响睡眠:《运动医学》发表的一篇科学评论,建议要将日常训练保持在中等强度(假设将训练努力等级分为 1 到 10 级,4 到 6 级即为中等强度),而且至少要在睡前一小时结束训练。

    如果你正在为一个特定的目标而努力,无论是减肥还是增重,最好的方法可能是将训练时间安排在你身体精力最充沛的黄金时段。

    文字:Ashley Mateo
    插画:Kezia Gabriella

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    首次发布日期:2021年6月12日