“零食式”锻炼,短时同样高效

训练

每次不到 10 分钟的简短训练,同样能带来出色的锻炼效果。这种“零食式”的训练,让你能更灵活地安排其他时间。

最近更新:2022年3月14日
阅读时长 5 分钟
  • 如果方法得当,简短的训练也有益于健康,带来出色的健身效果。
  • 选择复杂的动作并全力开练,充分利用有限的时间。
  • 同时,快速训练还可以为你的心理赋能。

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达成高效训练和提升训练效率的小贴士

并不是非得一次锻炼整整 1 个小时,才能取得进步。根据专家研究发现,一天中做多次的“零食式”锻炼,意即少量多次运动,也能帮你提高训练效率。对想要更灵活地安排训练的人来说,这无疑是个好消息。

需要明确的是,做一组单一动作或快速完成一系列不同动作,都算是零食式运动,但这并不包含日常活动。举个例子,在一段楼梯上重复冲刺跑就算,但以爬楼梯代替坐电梯就不算。

不久前,英美等国家的官方运动指南还建议成人每周至少要运动 150 分钟,且无论运动强度如何,训练时间每次至少要超过 10 分钟。而现在,10 分钟法则已被淘汰,因为有越来越多的数据表明,每一次少量运动都有效。

在杜克大学生活中心担任临床转化主任的医学博士威廉·克劳斯(William E. Kraus)专门研究了短时间运动的长期功效,他指出:“我们找不到任何证据表明,你必须运动超过 10 分钟。如果你把锻炼分散在一天当中,你仍会从中受益。”

为何运动的类型很重要

短时间的心肺运动可能无法取代完整的训练。在加拿大麦克马斯特大学教授马丁·吉巴拉(Martin Gibala)博士主持的研究中指出,人体需要持续的心肺压力,才能获得有氧健身效果,即使一天做 3 次 10 分钟的短时间运动也达不到类似效果。如果你的恢复时间过长,那么你的心率会在短暂上升后,相对快速地回落。所以间歇的心肺训练成效并不大。

研究表明,尽管零食式锻炼对增强心肺功能的作用不大,但长远来看,却能提升肌力、增强肌肉功能,有益于长期保持健康状态。事实上,新西兰的研究人员发现,在临近用餐时间做 6 次各为时 1 分钟的高强度运动,比连续做 30 分钟运动,能更有效地控制血糖水平。这可能是因为,高强度间歇运动可以更好地调节胰岛素敏感度。

密西西比大学的一项研究发现,举重时选超大重量做低重复次数可以增加你的力量,比如最多一次重复,相当于做 4 组 8 到 12 次的举重,效果相差无几。这或许是因为,尽管进行方式不同,但肌肉所承受的压力是一样的。

阻力训练而言,零食式锻炼能达到与完整训练相差无几的训练效率。马丁·吉巴拉博士表示,每当他无法抽空前往健身房时,他就会用零食式锻炼来让自己保持身材。就提升力量而言,只要运动总量相同,不管是一次完成整个举重训练流程,还是在一天之内分多次完成,对人体都没有什么差别。

达成高效训练和提升训练效率的小贴士

怎样进行零食式运动,让自己保持健康

为了保持或增进肌肉力量和线条,请在时间允许的范围内,选择最高效训练的方式。耐克教练乔·霍尔德(Joe Holder)也极力推崇零食式锻炼,在他看来,这种训练方式的有两个要点。

第一:相比于长时间运动,你要在短时间内更卖力地训练。当你全力以赴的时候,你会动用更多快肌纤维来完成冲刺、跳跃或奥林匹克举重等快速的力量型运动。吉巴拉博士表示,只要做到这点,你就可以在一小段时间里,获得长时间训练的同等负荷。

乔·霍尔德教练举例道:“假如你本打算在健身房完成 3 组俯卧撑,每组做 10 个,却因故无法前往。与其在当天分 3 次做完,不如在时间允许的情况下,竭尽全力多做几组,能多做几个做几个,不过记得务必保持标准姿势。另一种提高运动强度的方法,是通过增长肌肉用力时间的方式来锻炼肌肉,也就是说,放慢每个重复动作,以便延长肌肉处在张力下的时间。

第二:练习复杂的动作。比如原地高抬腿跑、蜘蛛人俯卧撑或深蹲推举等。这些动作能一次动用多个肌肉群,让你的超短版训练计划发挥最大功效。

再来点甜头

尽管零食式锻炼的内啡肽分泌量不及长时间运动,霍尔德教练相信有规律地做短时间运动仍有一项重要优势:它能改变精神状态。霍尔德教练对此解释:“好的小习惯在心理层面能发挥正向的作用,而这是关键所在。”以他个人为例,在醒来后的第一件事情,就是做零食式锻炼。每天都尽自己最大的努力过美好的一天,而美好的一天就从 5 分钟的运动开始。

文字:Ian Taylor
插画:Kezia Gabriella

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达成高效训练和提升训练效率的小贴士
达成高效训练和提升训练效率的小贴士

首次发布日期:2022年3月15日