“零食式”锻炼，短时同样高效

并不是非得一次锻炼整整 1 个小时，才能取得进步。根据专家研究发现，一天中做多次的“零食式”锻炼，意即少量多次运动，也能帮你提高训练效率。对想要更灵活地安排训练的人来说，这无疑是个好消息。

需要明确的是，做一组单一动作或快速完成一系列不同动作，都算是零食式运动，但这并不包含日常活动。举个例子，在一段楼梯上重复冲刺跑就算，但以爬楼梯代替坐电梯就不算。

不久前，英美等国家的官方运动指南还建议成人每周至少要运动 150 分钟，且无论运动强度如何，训练时间每次至少要超过 10 分钟。而现在，10 分钟法则已被淘汰，因为有越来越多的数据表明，每一次少量运动都有效。

在杜克大学生活中心担任临床转化主任的医学博士威廉·克劳斯（William E. Kraus）专门研究了短时间运动的长期功效，他指出：“我们找不到任何证据表明，你必须运动超过 10 分钟。如果你把锻炼分散在一天当中，你仍会从中受益。”

短时间的心肺运动可能无法取代完整的训练。在加拿大麦克马斯特大学教授马丁·吉巴拉（Martin Gibala）博士主持的研究中指出，人体需要持续的心肺压力，才能获得有氧健身效果，即使一天做 3 次 10 分钟的短时间运动也达不到类似效果。如果你的恢复时间过长，那么你的心率会在短暂上升后，相对快速地回落。所以间歇的心肺训练成效并不大。

研究表明，尽管零食式锻炼对增强心肺功能的作用不大，但长远来看，却能提升肌力、增强肌肉功能，有益于长期保持健康状态。事实上，新西兰的研究人员发现，在临近用餐时间做 6 次各为时 1 分钟的高强度运动，比连续做 30 分钟运动，能更有效地控制血糖水平。这可能是因为，高强度间歇运动可以更好地调节胰岛素敏感度。

密西西比大学的一项研究发现，举重时选超大重量做低重复次数可以增加你的力量，比如最多一次重复，相当于做 4 组 8 到 12 次的举重，效果相差无几。这或许是因为，尽管进行方式不同，但肌肉所承受的压力是一样的。

就阻力训练而言，零食式锻炼能达到与完整训练相差无几的训练效率。马丁·吉巴拉博士表示，每当他无法抽空前往健身房时，他就会用零食式锻炼来让自己保持身材。就提升力量而言，只要运动总量相同，不管是一次完成整个举重训练流程，还是在一天之内分多次完成，对人体都没有什么差别。

为了保持或增进肌肉力量和线条，请在时间允许的范围内，选择最高效训练的方式。耐克教练乔·霍尔德（Joe Holder）也极力推崇零食式锻炼，在他看来，这种训练方式的有两个要点。

第一：相比于长时间运动，你要在短时间内更卖力地训练。当你全力以赴的时候，你会动用更多快肌纤维来完成冲刺、跳跃或奥林匹克举重等快速的力量型运动。吉巴拉博士表示，只要做到这点，你就可以在一小段时间里，获得长时间训练的同等负荷。

乔·霍尔德教练举例道：“假如你本打算在健身房完成 3 组俯卧撑，每组做 10 个，却因故无法前往。与其在当天分 3 次做完，不如在时间允许的情况下，竭尽全力多做几组，能多做几个做几个，不过记得务必保持标准姿势。另一种提高运动强度的方法，是通过增长肌肉用力时间的方式来锻炼肌肉，也就是说，放慢每个重复动作，以便延长肌肉处在张力下的时间。

第二：练习复杂的动作。比如原地高抬腿跑、蜘蛛人俯卧撑或深蹲推举等。这些动作能一次动用多个肌肉群，让你的超短版训练计划发挥最大功效。

尽管零食式锻炼的内啡肽分泌量不及长时间运动，霍尔德教练相信有规律地做短时间运动仍有一项重要优势：它能改变精神状态。霍尔德教练对此解释：“好的小习惯在心理层面能发挥正向的作用，而这是关键所在。”以他个人为例，在醒来后的第一件事情，就是做零食式锻炼。每天都尽自己最大的努力过美好的一天，而美好的一天就从 5 分钟的运动开始。