改善姿势,事半功倍
训练
无论在健身房还是生活中,调整良好姿势可以让你身体舒缓并提升力量感。看看怎么做好正确姿势,感受它的好处和功效吧!
我们并不想像妈妈一样唠叨,但你真的应该端正坐姿。
你可能已经有所了解,改善姿势可以帮助避免不适和疼痛。但专家表示,这样做还可以从多方面提升你的运动表现。
正确的姿势、错误的姿势、不良的姿势
正确的姿势,就是让身体保持自然的体态,主要由脊椎直立稳定。纽约健身康复机构的运动脊椎按摩师亚历山大·杜马(R. Alexandra Duma)指出,良好的姿势为:肩膀向后、挺胸、站直、骨盆处于中立位、耳朵与肩头成一条直线。换句话说,这是一种毫不懒散的姿势。这听起来像是一长串要诀,但只要纠正一两个体态问题,很多的问题就会顺理成章地解决。毕竟,身体就像一个大大的木偶,牵动一根线,便会产生连锁反应。
“由于现今人们习惯于久坐不动,一直盯着屏幕,自然的体态已经演变成错误的姿势,有些本应激活的肌肉都没有用上,所以像深层颈屈肌就处于松驰状态,所以你会伸脖子耸肩,让本不该承受这些重量的纤细肌肉紧绷起来。”按摩师亚历山大·杜马指出。事实上,如果头部前倾 15 度,原本 4.5 到 5.5 公斤的头部就会突然给颈椎或颈部带来 12 公斤的压力。按摩师杜马解释道:“随着时间的推移,这些压力不断累积,会磨损我们的骨骼、关节和韧带。”
按摩师杜马的工作一直和美国队的运动员相处,她表示:“懒散的姿势,即使当时让你感觉很舒适,实际上也需要更多的能量。你的身体反倒要加倍努力,才能让你长时间保持这种姿势,无论你在做什么,这都会更快导致疲劳。”理疗博士丹·佐丹奴(Dan Giordano)表示:“改善姿势能使你更有精力,从而提高运动效率,为日常活动和训练带来事半功倍的效果。”
姿势与运动表现的关系
“毋庸置疑,姿势关乎身体力学。”丹·佐丹奴博士说道。因为限制身体某个部位的活动,会导致它周围本不强健的肌肉和关节愈加松弛,从而增加受伤的风险,影响你的运动表现。
举个例子,如果你做向头以上发力的运动,比如排球或者是举重,在发球和击球时,不正确的姿势会逐渐增加肩胛骨向上内旋。佐丹奴博士指出,这很可能产生撞击风险,并对肩部造成其他伤害。
佐丹奴博士表示,不良姿势还会限制胸椎的活动能力,也就是从脖子下方到胸腔底部脊椎的区域,这可能会影响你旋转身体躯干产生的力量。尤其拳击手、高尔夫球手和网球运动员要特别注意。
按摩师杜马指出,姿势问题不仅在举重运动员和高强度运动员中十分常见,跑者也有可能因此中断跑步,尤其是当骨盆与脊椎的自然曲度不一致时,会让更多的压力落在背部和膝盖,而不是臀大肌。按摩师杜马表示,对于任何一个经常运动的人来说,懒散的姿势会降低运动时的呼吸效率,从理论上讲,调整体态会令你的运动之路更稳更长。
那么你想要改善姿势为训练助力吗?几个要点带你保持良好姿势。
- 灵活办公。
如果伏案工作,你可能会经常弯腰驼背。佐丹奴博士建议,将电脑显示器调至与眼睛同一水平高度,肘部呈 90 度角自然放松。这意味着你要为笔记本电脑再配一个显示器了。条件允许得话就尽量站着工作,否则就坐下来,臀部向后落座在椅子上,双脚平放在地面上,臀部略高于膝盖。椅背高度应能支撑中背部,最好能高到支撑头部。
- 经常走动。
佐丹奴博士建议,与其长时间坐着,不如设一个 45 分钟间隔的闹钟。铃响就检查一下自己的姿势,然后站起来散步 5 分钟,注意挺直腰杆。他认为:“这也会有助于改善血液循环,让大脑得到休息。”
- 拉伸。
坐在椅子上,双手放在大腿上,慢慢地将肩膀向下向后拉。挤压肩胛骨 5 到 10 秒,一天做 3 到 5 次。按摩师杜马认为:“这有助于重新调整懒散的姿势,打开胸腔,充分吸气和呼气,让横隔膜成为呼吸活动的主力肌肉,这样你就可以保存能量,降低心率,促进循环。”
佐丹奴博士建议,你还可以尝试低位平板支撑,帮助强化核心肌群以及肩袖和肩胛骨周围的姿势肌。尝试此项训练时,在两只手腕绕上迷你阻力带进行前臂平板支撑,在保持阻力带拉紧的同时将肘部压向地板,保持 15 到 30 秒。每天重复 3 到 5 次。
多方尝试,渐入佳境
想要改善姿势,没有一蹴而就的方法。你需要持之以恒地训练你的大脑,让身体养成正确的习惯姿势。佐丹奴博士表示:“一旦运动神经识别到身体重复的模式,你的姿势就能得到改善。”以上练习每周至少做 3 次,坚持大约 4 到 6 周,就会产生明显的改变。
以前妈妈告诉你要坐直的时候,你可能只是随便听听。现在真该听她的话了,以后你会感谢她的。