土豆将是健身食品的新宠儿?

训练

专家们最新的研究解析土豆对于训练的帮助,对你的精力、耐力甚至恢复都有影响。

最近更新:2021年7月7日
土豆会成为健身食品中的新宠吗?

为了避免摄入过多淀粉类碳水化合物,大众就对土豆失去了青睐,转而选择含有更多纤维的红薯。最新研究证明,土豆对运动员有益,所以是时候让土豆回到你的健康餐了。

土豆的优势

土豆含有大量淀粉类碳水化合物,一个大号土豆大约含有 65 克碳水化合物。“对训练来说,这么多的碳水并不是一件坏事,这些碳水化合物可以被快速消化,在运动中转化为能量。”伊利诺伊大学在读博士生阿马多·萨尔瓦多(Amadeo Salvador)表示。

土豆还含有大量的微量营养素“钾”,这是一种与肌肉收缩有关,非常关键的电解质。一颗大土豆约含有 1570 毫克钾,钾含量为每日推荐摄入量的一半,远比一根香蕉来得多。

训练前为你加足马力

你可能会在训练前喝一杯奶昔,吃一根能量棒或一片花生酱吐司。不过说实在的,你完全可以考虑用土豆来代替。阿马多·萨尓瓦多表示:“土豆有助于增加肌肉糖原的储备,为肌肉带来耐力训练和力量训练所需的能量。”

新奥尔良注册营养师莫莉·金博尔(Molly Kimball)补充道:“在运动前吃一颗土豆,也能够在训练过程中为你提供能量。把土豆简单地烤一下或捣碎均可,还可以加点橄榄油和盐。在训练前吃土豆能够产生饱腹感但不会感到腹胀。“如果在摄入碳水化合物后几小时才开始训练,血糖可能会降低,这会加重你的训练难度。”

训练中的能量补给

如果你喜欢提升耐力的运动,那么土豆完全可以为你的训练提供能量。在萨尔瓦多主导的研究中,他让运动员在 2 个多小时的骑行过程中,每 15 分钟食用一次烤土豆泥或碳水化合物凝胶,最后总共摄入 120 克碳水化合物,相当于两颗大土豆。结果表明,这两种食物在训练过程中均能有效提供能量,帮助运动员发挥出色运动表现。

萨尔瓦多表示:“凝胶可能方便易食,但它经过了多道加工,营养密度较低,不如土豆来得简单纯粹,而且凝胶还不便宜。”若你不喜欢土豆泥的口感,可以尝试将土豆用空气炸锅烹制成一口大小,然后把土豆块装进袋子里,每 15 到 20 分钟食用一块,但是每小时最多摄入一个土豆。营养师金博尔表示:“如果训练不到一小时,那可能不需要额外补充碳水。”

训练后快速恢复

所有营养专家都会告诉你,碳水化合物是运动恢复体力的不二之选。你可以选择燕麦片、蛋白质香蕉奶昔或土豆等。

萨尓瓦多表示:“耐力训练后应以补水、肌肉修复、恢复体力以及补充电解质和糖原为饮食重点。”土豆可以满足上述所有要求。“土豆含有约 75% 的水分和多种矿物质。并且其碳水化合物含量很高,有助于迅速补充糖原。”

营养师金博尔说,在训练结束后的 30 到 60 分钟内,你可以食用一大块土豆,以及含约 85 克蛋白质的鸡肉、鱼肉或千页豆腐等食物。

土豆的不足

最近有新闻报道了一些新晋研究成果称土豆是一种很好的蛋白质来源,特别是对女运动员来说。就蔬菜来看,土豆确实有这种作用。

然而营养师金博尔认为,一大块土豆仅含有 8 克蛋白质,与瘦肉蛋白或豆类这些天然食物相比,其所含的蛋白质算不上充足。毫无疑问,土豆富含碳水化合物但同时含有少量蛋白质,这就好比坚果酱,它在富含脂肪的同时也含有少量的蛋白质。

相较于凝胶或饮用水,土豆对运动员来说更难消化。萨尔瓦多表示:“和新食品一样,你只需用不同的方式料理土豆,并尝试在不同的时间吃,了解什么样的烹饪方式和时间对你的身体最有益,这个方法在你为比赛日做备餐时特别有用。”

红薯的名字和颜色可能都比土豆讨巧,但只要正确食用,传统的土豆也是一种不错的食物。

首次发布日期:2021年7月7日