从点滴改变开始，养成新的运动习惯

从微小的改变着手，意味着我们可以更轻松地养成习惯，而无需过分依赖意志力或能动性。事实上，意志力或能动性并不是帮助人们养成好习惯的利器。从科学的角度来解释很简单：行动越难执行，就越需要能动性。要做 100 个波比式，你可能需要整支团队为你加油助威。然而当你独自一人，你就会缺乏动力、畏难而退。

为了避免三天打鱼两天晒网的不良循环，微小而不费力的改变显然是更好的选择。一天只做 2 个波比式，我们坚持下去的可能性明显就会大很多。即便刚结束繁忙的一天，只要做完 2 个，就可以躺在沙发上了。我们要的是持之以恒。通过这种方式，我们能更轻松地获得成就感。这种成就感才是我们实现长久改变的关键。

尽管和常见说法不同，但习惯确实不是仅仅通过重复行为养成的，而是由情感所驱动。当你因为养成新习惯而颇有成就感时，就会将这种习惯铭记到大脑中。成就感会产生化学反应，让习惯变成更为自觉的行为。（这就是所谓的“习惯”——你会自觉去做的事。）

我已经写了一本书讲述如何将“微习惯”付诸实践，与此同时，还发起了一项为期 5 天的免费计划，由本人或经由我培训的专业教练向参与者提供指导意见。

现在，就让我在这里为你介绍这套方法的 3 大基本步骤：

01 细化你的新习惯

无论你想养成怎样的新习惯，比如运动习惯（请确认这确实是你想要做的，而不是你认为自己“应该”做的），都要保证这个习惯具体而微小。我所说的“微小”是指设置一个简单的标准。简单不费力的标准对于长期坚持至关重要。举个例子，如果你想要更优质的睡眠，那么你可以养成在厨房而不是在卧室给手机充电的微习惯。或者，如果你希望自己的运动更规律，那么你可以养成晚上整理健身包的微习惯。如果某一天，你打算迈出更大的一步，比如不再按原计划完成 2 个波比式，而是做 20 个，那就太棒了。

请把这看作加分项，而不是强制要求。要诀就是：你设定的新习惯越微小，你对动机的依赖就越少。

03 有意识地培养习惯

我们知道，“闪光时刻”的积极感受有利于养成新习惯，但是要获得它可不能听天由命。不如控制自我情绪，有意识地去创造这种“闪光时刻”的感受，从而促进习惯的养成。

对有些人而言，像是老虎·伍兹挥拳鼓劲时，会带来“闪光时刻”的感受。对另一些人而言，随着脑海里响起的心爱旋律来一场快舞也会带来“闪光时刻”的感受。对于大多数人而言，在内心称赞自己“干得好”或者“棒极了”就可以带来“闪光时刻”的感受。你大可以尝试各种选项，然后找到对你而言最有效的办法。（例如，为了培养波比式习惯，你可以在完成最后一跳时，举起拳头说“搞定！”）通过有效的自我肯定，你可以在短短几天内就养成习惯。