选对训练，拥有好心情

如果你认为运动后的情绪高涨是内啡肽的功劳，你的看法没错，但也不完全正确。

芬兰图尔库大学的神经学家蒂娜·萨尼约基（Tiina Saanijoki）博士表示，内啡肽是一种天然的止痛药，当人体在压力下，它就会在大脑中释放出来。人们通常认为任何形式的运动都会产生内啡肽。但事实上，只有特定强度或持续特定时长的活动才会产生内啡肽，具体的强度和时长因人而异。在蒂娜·萨尼约基博士最近组织开展的研究中，她的团队发现，相较于一个小时中等强度的单车训练，短暂的高强度间歇训练能促进人体分泌更多的内啡肽。而也有些参与者只是进行低强度运动，内啡肽就已经显著激增。

不过不用担心，内啡肽只是通过运动改善心情、减少负面情绪的一种方式。你也可以通过运动激发其他积极反应，比如分泌快乐荷尔蒙和瞬间激发活力，让自己达到更好的状态。

如何根据不同的精神状态选择合适的训练计划？相信经验丰富的专家给出的这份指南可以助你有效改善训练状态。

1. 情绪低落，不在状态时。试试平稳的有氧运动

当你情绪低落时，高强度运动大多数是你最不想做的事情。但好消息是你可以不用做。纽约大学神经科学和心理学教授温蒂·铃木（Wendy Suzuki）博士表示，虽然慢跑或快步走不会产生令人兴奋的内啡肽，但它会刺激产生其他带来愉悦感的化学物质，比如多巴胺和血清素。她表示，当你吃下渴望已久的美食、在社交媒体上看喜欢的新事物或进行性生活时，多巴胺会增加，而当你畅怀大笑或沐浴阳光时，血清素会上升。换句话说，这些通常被称为快乐荷尔蒙的化学物质，是理想的情绪助推器。

铃木博士建议，无论你选择哪种有氧运动，要坚持至少 10 分钟，才会显出效果。

2. 感到沮丧时。试试高强度间歇训练

你是否通过猛锤沙袋或击球来发泄愤怒？相信大家都这样做过。铃木博士表示，这是因为当你在运动中全力以赴时，会引发内啡肽、血清素和多巴胺的 3 联反应，这种化学反应可以帮助你克服沮丧的情绪。另外萨尼约基博士补充道：“专注完成一项具有挑战性的训练，可以让你从内心的纷扰中抽离出来。”

注意运动不要超出你正常的能力水平。铃木博士的研究发现，过度训练会增加负面情绪，当然还有身体疼痛。为什么？萨尼约基博士解释道：“运动对身体仍然是一种压力，所以如果难度太大，反而会得不偿失，让你感到失望。”你应该了解自己的极限，但如果你还不清楚，可以参考下述研究发现，即每周进行超过最大心率 90% 的运动 40 分钟以上，就会导致易怒，并增加受伤的风险。

3. 压力过度时。试试举重

压力倍增时，你的思维比 CroFit Game 冠军马特·弗雷泽（Mat Fraser）推举杠铃的速度还快。私人教练兼《举重》一书的作者劳拉·库达里（Laura Khoudari）表示：“力量训练可以有效地让你专注当下，特别是负重训练。”劳拉·库达里的工作对象是正在从创伤和慢性压力中康复的病人，她解释道：“为了安全有效地举重，你必须集中精神，关注肢体动作和身体感受，大脑根本无暇去想其他事情。”虽然你无法像马特·弗雷泽那样轻松地举重，不过可以缓缓移动并调动肌肉群，例如，感受二头肌随着每一次弯曲而收缩，同样能帮助你缓解焦虑感。

库达里建议，不管你选择哪个动作，都可以将其分解来放慢速度。例如，如果你练习蹲举，花 3 秒钟下蹲，然后站起来，停顿 1 秒钟。最后一定要进行 5 分钟的拉伸或匀速有氧运动来放松自己，激活副交感神经系统，也称为激活你的“休息和消化”模式。这两种方法都能让你身心进入更放松的状态。

还有一件事。根据研究，阻力训练可以降低焦虑症状的整体水平。其中的原因很多，最主要的是力量训练可以提高系统的调节能力，调控所有的快乐荷尔蒙，帮助你更好地应对压力。

4. 自我否定时。试试哈达瑜伽

你听说过充满力量的体式吗？能让你瞬间充满力量、活力和自信的姿势。虽然它们的作用机制还不清楚，但研究人员发现，扩展体式双手叉腰站直，可以产生生理和行为上的影响，可以增加你的力量感和风险承受能力。另一项研究表明，瑜伽体式也会带来出色的效果，尤其是仅保持 2 分钟的瑜伽体式，可以为你注入自信和活力。

所以在特别烦闷的日子里，可以轻松点，尝试一下哈达流。这项练习侧重保持静态体式，给你足够的时间来适应身体力量和稳定的感觉。

5. 疲倦和暴躁时。试试有氧舞蹈

不管你是因为整天盯着电脑而筋疲力尽，还是刚睡醒就昏昏沉沉、脾气暴躁，一段动感快舞即可为你注入活力。

“舞蹈不像在匀速的跑步机上跑步，它包含复杂的动作，需要非常努力地学习和投入。”美国中西部州立大学运动生理学副教授崔顺美（Soon-Mi Choi）博士表示，“学习连续的舞步需要专注地练习，调动注意力和记忆力，从而提高舞步速度。”而且对大多数人来说，随着自己最喜欢的音乐起舞本身就是一种享受，舞蹈在短短 10 分钟就可以让你换个心情。

科学证明以上活动能带来愉悦的效果，如果你渴望获得不同的感受，只管尽力去做。无论你的状态如何，不管能否产生大量的内啡肽，运动总比不运动要好。

文字：Adele Jackson-Gibson
插画：Jon Krause