呼吸，帮你掌控

呼吸是自发的。你不需要告诉自己的身体该怎样呼吸。是这样吗？

瑜伽、太极和气功这样修炼身心的运动，将呼吸放在首位是有原因的。这些运动已发展了数百年，大师们通过某些方法总结出：“集中注意力控制呼吸，可以让自己身心合一，全面放松。”这个方法，你可能在瑜伽课上听到过“调息”这样的叫法。

用基本的生理学术语来说，吸气为身体提供活动所需的氧气，呼气则排出不需要的二氧化碳。“压力通常会导致大多数人不自觉地花费更多时间在能够应战或逃避的交感神经系统上，忽视了能够帮助休息和消化的副交感神经系统，而副交感神经系统正好能够降低心率和压力水平。”纽约物理治疗师阿尔文·迪克（Alvin Dike）表示并补充道：“当你有意识地控制呼吸时，你也可以控制自己的神经系统，迅速从紧张转为放松状态。”

“同样的，正确的呼吸技巧可以有效刺激交感神经系统，从而改善精力和情绪。” 物理治疗师阿尔文·迪克表示。简而言之，呼吸是一种多方面的治疗形式，可以帮助你克服糟糕的感受，度过艰难的时光。而且呼吸简单、免费、还可立即实施。

是不是听起来好得令人难以置信？治疗师迪克表示，这可能是因为你跟很多人一样，“肺部耗氧能力利用率太低，只通过上胸部呼吸”。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，吸气时看哪只手抬起，就可快速地判断你是否属于此类呼吸。治疗师迪克指出：“你需要从横膈膜呼吸，这样胸腔就会上下、左右、前后全方位地扩张。“要学习横膈膜呼吸，可以用鼻子吸气，把空气送至腹部，一直吸气，直到你感觉到下背部和腹部的扩张。他表示：“学会这个方式，你就可以利用不同的呼吸技巧和节奏来激发你想要的情绪反应。”

无论你处于精力过剩、无精打采、灵感枯竭还是忧心忡忡的状态，专家推荐的以下几种呼吸方法，总有一种可以帮你，快速地调整你的精神状态。

1. 昨晚没睡好：6-4-X 呼吸法
治疗师迪克表示：“醒来时疲惫不堪，昏昏沉沉，表明你处于副交感神经状态。”不管你是熬夜看最爱的电视节目，还是工作到深夜，他指出：“延长吸气并快速呼气可以提高你的心率，并通过刺激交感反应来让你更清醒。”

面朝上躺下，吸气 6 秒，屏息 4 秒，然后撅起嘴唇用力呼气。呼气时要迅速有力，将肺部剩余的二氧化碳排出。治疗师迪克表示：“这样可以为横膈膜提前施压，下一次呼吸时方便吸入更多的新鲜空气。”

2. 没有动力做事：愉悦呼吸法
愉悦呼吸法这个名字听起来可能有点好笑，但科威特某一瑜伽馆的创始人萨那·A·贾曼（Sanaa A. Jaman）博士认为：“这种三部分呼吸法能让你充满能量。”博士她指出：“运动配合深呼吸，会首先刺激交感神经系统，增加血流中的含氧量，从而焕活全身。副交感神经反应会紧随其后，促使你更加清醒、情绪高涨、充满动力。“

从站姿开始，双脚分开与髋同宽，微微屈膝。吸气至肺活量的三分之一，想象吸入空气至肺下部，同时将手臂向身体前方摆动，掌心向上。然后吸气至肺活量的三分之二，这时想象吸入空气至肺中部，同时向两侧呈“T”字形水平伸展双臂，掌心向上。继续吸气让空气充满肺部，直到无法再吸进任何空气，向上摆动手臂，掌心相对，举过头顶。最后，张开嘴，“哈”地发声呼气，同时屈膝下蹲，双臂向下向后摆动，就像一个跳水运动员。

完整重复以上动作 7 到 9 次，即可获得充分的效果。

3. 感到焦虑：延长呼气法
大多数人在特别不安时，呼吸会变得浅而急促。这种胸式呼吸会增加心率，加剧紧张和压力感，使情况变得更糟。治疗师迪克建议，可改为横膈膜呼吸，令呼气比吸气长，从而开启副交感神经的放松反应。

姿势不限，深呼吸 6 秒，感受腹部扩张。达到极限后屏息 4 秒。然后呼气 12 秒，感受腹部收缩。

注意：如果你不能完整地完成 12 秒呼气也没关系。可以先从 7 秒开始，然后慢慢增加。治疗师迪克指出：“你需要时间来慢慢练习，横膈膜就像其他肌肉一样，也需要训练。”

4. 想要训练后迅速放松：希塔利呼吸法
“希塔利”在梵文中的意思是“清凉”。萨那·A·贾曼博士介绍道，关闭训练引发的“应战或逃避”反应，转而开启“休息和消化”反应，这种方法可以帮助降低血压，进而降低体温，放松肌肉和神经。

坐在舒适的座位上，注视地面，或者闭上眼睛，双手放在膝盖上。伸出舌头，两侧向上卷曲形成管状，保持此姿势慢慢地深呼吸。然后闭上嘴巴，通过鼻子呼气。可随心重复次数，或者坚持至少 1 到 5 分钟，以便快速恢复。

5. 睡前放松：基于呼吸的身体扫描法
上床以后，如果你的大脑依然在活跃地运转，或者你只是睡不着，加州大学洛杉矶分校的研究表明，“身体扫描法”可以为你提供有效的帮助。呼吸法执业医师杰丝敏·玛丽（Jasmine Marie）表示，这种特别的身体扫描法，是扫描感受到紧张区域时配合深呼吸，来帮助缓解紧张，同时降低心率帮助入眠，并在扫描过程中分散大脑的注意力。

首先在床上伸展四肢，闭上眼睛。慢慢地深呼吸，延长你的呼气时间，比吸气时间长一倍。从上至下或从下至上感受身体各部位的状态。“辨别出有紧张感的部位，然后在此处专注呼吸。”

如果你做完一次完整的扫描后依然醒着，可以继续深呼吸或者交换顺序重新扫描。

无论这一天会发生什么，提醒自己“呼吸就好”，这可不只是一句口头禅。这是一项合理的计划，让你抛去混杂的感受，获得更多你想要的身心状态。