“不跑步”也能进步

毫无疑问，跑步是一项很棒的运动。相信作为跑者的你已经深知这一点，无需我们赘述。不过，即使跑步是你生活中挚爱的运动方式，它也不应成为你唯一的训练项目。你需要进行交叉训练，有意识地结合其他形式的运动，尤其是有氧训练、力量训练和积极恢复，从而跑得更好、更快、更有力。

美国田径协会认证教练和强跑训练项目创始人杰森·菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）则认为，自行车运动、游泳、划船、徒步等低强度有氧运动，不仅让你无需使出跑步时所用的蛮力，还能锻炼肌肉，让你能应对时间更长且难度更大的训练。这些活动亦可以锻炼你的有氧系统，帮助提升吸氧和供氧的能力，避免让你的肌肉、肌腱等软组织承受到实际跑步过程中产生的额外压力。

杰森·菲茨杰拉德补充道：“对于容易受伤的跑者，用有氧交叉训练代替单纯的跑步可以让双腿免受冲击并得到休息，从而保持健康。”班尼特教练表示，跑步量与低强度有氧训练量之间并没有绝佳比率，只要两者间的平衡让你跑起来感觉更轻松就可以。没有让你感受到疼痛和痛苦，你的训练安排就是合理的。

无论是举重、混合体能训练、增强式训练，或是基本的自重力量训练都能增强你的肌肉力量和耐力。这不仅能使你的日常生活更容易，还能让你跑得更轻松。亚特兰大强跑咨询公司老板及力量和体能认证教练珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）表示，这是因为更强健的肌肉能帮助身体更有效地抵抗疲劳。换句话说，你可以进行难度更大且时间更长的跑步训练，因为你的关节做好了更充分的准备，能够承受长距离跑步带来的压力。

班尼特教练说道：“定期有规律的跑步可以让你成为出色的跑者，但如果你没有进行力量训练，你只会是一名新手运动员，因为你只提升了有氧运动水平。而你的力量训练与有氧训练量之间的差距越大，你就会越早进入瓶颈期，并面临受伤的风险。”另外班尼特教练指出，美国心脏协会和大多数专家都建议，每周至少可以进行两次专门的力量训练。只要你的训练时间较短，如持续 20 分钟或更短时间，而且不是连续锻炼同一组肌肉，你就可以更频繁地开展力量训练。

挑选一项喜爱的活动，以 1 至 10 的自觉努力程度为范围，将强度调整至 3 左右，这就是积极恢复的标准。像是轻松地骑自行车、休闲徒步旅行、长距离散步，或者一次轻松或适度的瑜伽或普拉提课。任何不会让你的肌肉颤抖、汗流浃背，或让你从心理上感到厌恶的活动都可以成为有助于积极恢复的训练项目。

西科罗拉多大学的一项研究发现，与单纯休息相比，在剧烈跑步后进行低强度自行车或步行的积极恢复运动，能更好地帮助恢复体力。发表在《运动科学期刊》上的研究同样表明，积极恢复运动可增加肌肉的血流量，进而让肌肉的自我修复更有效；而在《运动科学与医学期刊》 的另一象研究亦证明，积极恢复还能降低我们在进行其他运动时的心率，并减少卖力运动的感觉。这意味着你在接下来的跑步训练中能够跑得更久，却感觉更轻松。

不知道应多久开展一次积极恢复以及采取何种方式？不妨借鉴班尼特教练的建议：“问问自己，这么做会让你感觉更好还是更糟？”

班尼特教练认为，积极恢复和其他交叉训练不仅会让你的跑步训练受益，更会为你带来情绪或精神层面的提升，让你更好地投入下一次跑步。所以说，你该选择什么方式、多久进行一次交叉训练，取决于它是否能够让你跑起来更有信心或感到平静，这才是最重要的。