查不出疲乏的原因？那你可能缺铁了

你刻苦训练，但是训练表现却每况愈下，恢复的时间也要越来越长。那么你可能需要摄入更多铁元素，也就是我们常说的矿物质。

来自纽约的综合营养师罗宾·福鲁坦（Robin Foroutan），同时也是美国营养与饮食学会的发言人。她指出：“红细胞需要铁元素来合成血红蛋白，血红蛋白将携带的氧气通过血液输送到所有组织和细胞当中。如果铁元素的摄入量不够，你的身体就无法合成足够的血红蛋白，这会导致红细胞的大小和颜色出现问题。”红细胞的数量越少，你身体中循环的氧气量就越少，会导致你在运动和工作时，比起平日更加困难。

虽然铁元素被视为一种只需摄入少量就可的“微量矿物质”。但是，铁对你的身体功能的重要性，不亚于 7 大主要矿物质中的任何一种。尽管你的身体不需要过多的铁元素，但实际上，锻炼和健康饮食很难让你摄入足够的铁。

人体较难摄入铁元素，酷爱运动的人尤为如此。实际上，《欧洲应用生理学杂志》 在 2019 年发表的一篇综述显示，15% - 35% 的女性运动员和 5% - 11% 的男性运动员都存在缺铁问题。由于生理期的存在，女性出现缺铁的风险更高。

铁元素为何如此难摄入？如果你正在降低卡路里摄入量，或是吃素食或者纯素食，那可能会导致你含铁食物的食用量不足。此外，你摄入的所有铁元素也可能不会被完全吸收，加上高强度的训练，你吸收的部分铁元素也可能在流失。营养师福鲁坦说：“像跑者这种耐力型运动员，在十分坚硬的地面上跑步时，会导致红细胞损伤。”由于地面的缓震性能与支撑力越差，你受到的冲击就越强，你损伤的红细胞越多，进而导致部分铁元素流失。营养师福鲁坦表示，像是高强度间歇训练、耐力训练或暴汗训练等等的高强度训练，也会导致部分铁元素流失，但是通常这些训练还不足以导致缺铁。

亚利桑那州立大学运动营养助理教授弗洛里斯·沃德纳尔（Floris Wardenaar）博士说道：“缺铁分阶段发展。第一阶段，称为轻微缺铁，你的铁元素存储量开始消耗殆尽，但是你的身体仍然保有足够的铁元素来输送氧气，因此你可能根本注意不到这种情况。接下来第二阶段，边缘性缺铁，随着铁元素存储量持续下降，你的红细胞开始受到影响。你可能会感到疲惫，也可能会觉得自己的表现或者恢复情况发生了变化。慢性胃肠问题就是你没有适量吸收营养元素的信号。如果你在边缘性缺铁阶段仍然无动于衷，就会发展到最严重的第三阶段，缺铁性贫血，这意味着你的身体无法合成足够多的红细胞。缺少红细胞会导致疲劳、皮肤苍白、手脚发凉、舌痛、皮肤和毛发干燥以及脆甲症等问题。”

营养师罗宾·福鲁坦表示，如果你注意到你的身体出现上述任何症状，尤其是无缘无故的疲劳，请联系你的医生，然后检查全部血球数并进行铁蛋白水平检测和总铁结合力检测。请注意，如果你的检查数据正常但你仍然感到不适，你应该请求医师做进一步检查。

下面带你快速了解如何补铁以及身体所需的补铁量。首先，铁有两种类型：一种是来自动物的亚铁血红素，尤其是红肉和家禽；另一种是非亚铁血红素，来自植物。营养师福鲁坦说：“亚铁血红素食物中的铁元素更易于吸收。与之相反，非亚铁血红素中含有难以分解的天然植物化合物，因此更难以吸收。”

美国国立卫生研究院推荐的铁元素摄入量为男性 8 毫克/每日，女性 18 毫克/每日，孕期女性 27 毫克/每日。美国国立卫生研究院表示，如果你是素食者，那么你需要摄入的铁元素是以上数值的两倍，来弥补非亚铁血红素较难吸收的缺点。食用菠菜和其他深色绿叶菜、杏干和桃、豌豆、黄豆、扁豆和棕榈芯有助于你摄入更多铁元素。大量摄入铁元素和考虑服用补充剂之前，请与你的医生进行沟通。除非有人为你开具处方，否则擅自摄入 45 毫克或以上的铁元素可能会导致肠胃问题。

为了让你的身体更好地吸收非亚铁血红素铁，你可以搭配一些亚铁血红素铁，例如在菠菜或扁豆中加入少量牛排，因为后者可以促进前者的吸收。或者，如果你对肉类毫无兴趣，你可以将富含铁元素的食物与含有维生素 C 的食物搭配食用，例如灯笼椒、西红柿、柑橘类水果和草莓。运动表现营养助理亚当·费特（Adam Feit）表示：“维生素 C 会产生一种化学作用，这种作用有助于分解形态较为稳定的植物化合物，让你更好吸收植物中的铁元素。”有趣的是，茶和咖啡中的单宁酸能够抑制铁元素的吸收。因此弗洛里斯·沃德纳尔博士还表示，在食用富含铁元素的食物之后 60 到 90 分钟之内要尽量避免饮用茶和咖啡。

沃德纳尔博士：“一旦你的铁含量达到某个水平，你的情况应该会在几天内好转，到时你就再也不想让铁元素，因你的不当饮食或训练而流失了。”