如何正确吃“糖”才能保持健康?

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身体对不同碳水化合物有何反应?如何同时满足吃甜食的欲望和健康需求?专家们为你列举出了几种方法,让你对“糖”不再望而却步。

最近更新:2021年8月12日
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如何正确吃“糖”才能保持健康?

一份小熊软糖的含糖量是一杯切片芒果的一半,但水果显然是更健康的选择,对吗?如果这些小熊软糖是用纯天然龙舌兰而不是高果糖谷物糖浆制成的呢,你还应该选择芒果吗?这两个问题的答案都应该回答“是”。

原因在于食物的化学成分,甚至是蔬菜,都含有碳水化合物,而所有的碳水化合物都含有糖分。运动营养师劳伦·安东努奇(Lauren Antonucci)解释道:“当你摄入碳水化合物时,消化系统会将大糖分子分解成小糖分子吸收到血液中。然后胰腺释放胰岛素,让糖进入细胞、肌肉和肝脏,用作能量或储存以备将来使用。”

劳伦·安东努奇表示,过度摄入甜食时,你的血糖会迅速升高,促使身体迅速产生胰岛素来维持血糖水平。这样你的血糖水平又会迅速下降,导致能量水平也直线下降。如果你再吃更多的糖来对抗能量下降,就会再开始上述循环。

如果你经常过量摄入糖分,供未来使用的糖分可能会储存在脂肪细胞中,如果你摄入的量超过身体的需求,就会导致体重增加。所以有研究发现减少添加糖有利于心脏健康、降低疾病风险、控制体重、改善皮肤和睡眠状况。

不过自身含糖的天然食物,比如芒果,同时也含有纤维素、维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分,因而对人体的伤害较小。《改变清单:应对压力和焦虑的 50 个健康习惯》作者兼注册营养师杰西卡·科丁(Jessica Cording)指出:“纤维可以减缓消化过程,所以血糖不会急剧上升又急剧下降。”如果再搭配含有蛋白质和脂肪的食物,比如花生酱或奶酪,就可以进一步降低血糖峰值,从而获得更持久的能量。

甜食或饮料的区别不像水果和糖果之间那么明显,以下几点建议可以助你做出明智的选择。

避免添加糖

查看所有食品标签,看看它是否含有添加糖,有则表示通过人工或机器在食品中额外加入某种糖类。像含有添加糖的面包、饮料、干果等,因为很少或根本没纤维素来平衡糖分,往往会造成血糖起伏。

选择天然糖类

将注意力放回到那些龙舌兰小熊软糖身上。杰西卡·科丁指出:“血糖对所有添加糖的反应都是相似的。”包括玉米糖浆、蜂蜜、椰子糖,凡是你能想到的都差不多。也就是说,天然甜味剂才是更理想的选择。首先,它们比精制糖加工程度低,而且味道也更浓郁,看起来比白糖更吸引人。科丁指出,事实上,如果你使用蜂蜜来代替糖,摄入的甜味剂将减少一半到三分之二。另外有些天然甜味剂还略带营养优势。例如蜂蜜和枫糖浆,研究表明蜂蜜具有抗菌特性;而枫糖浆富含抗氧化剂,不过必须摄入很大的量才有显著功效。

找到适合自己的量

这并不是说你永远都不能在炎热的夏天享受蛋卷冰淇淋。美国心脏协会建议,尽量将添加糖控制在每天 6 到 9 茶匙,约为 25 到 36 克,或少于总摄入能量的 10%。根据品牌的不同,你可以在早餐的奶昔中加入 1 杯甜杏仁乳,把草莓酸奶作为零食,晚餐时再来 1 碗酱汁意大利面。如果你要锻炼超过 1 个小时,可能需要更多的能量。安东努奇建议每小时运动补充 30 到 60 克简单的碳水化合物,像是可以快速消化的液体或凝胶食物,从运动前 1 小时左右开始补充。

顺便说一下,用天然糖为训练补充能量也是个明智的选择。《营养》杂志发表的一篇研究综述表明,研究人员发现,蜂蜜可以作为其他形式碳水化合物的替代品,在中等至高强度运动之前或运动中食用蜂蜜,同样可以提高表现和能量水平。其他研究表明,枫糖浆溶液也可以替代运动饮料。你可以选择含有这些成分的饮料、凝胶和糖果,也可以在网上搜索食谱自己制作。

总之,跟小熊软糖比,天然的芒果是更好的选择。不过,如果你大部分时间都吃健康、天然、轻度加工的食物,你都可以尽情享受这些甜点。

首次发布日期:2021年8月12日