告别失眠，状态回归

聒噪的邻居、哭闹的婴儿、经济压力或饮酒过量，无论你为什么失眠，第二天都会很难熬。你在醒来后疲惫又暴躁，不知道到底该如何挺过难关，我们都有过这样的经历。很多人会依赖咖啡来解决问题，但在你埋头灌下一杯超浓咖啡之前，最好先了解一下自己如此疲惫的原因。

临床睡眠专家詹妮弗·马丁（Jennifer Martin）博士解释说：“睡眠分为四个阶段，每个阶段都有不同的益处。”一起来了解一下：

开始从清醒的状态，逐渐进入睡眠状态。

苏醒几率：极高

如果你在起床后想立刻爬回被窝，这很可能是因为你在某个睡眠周期的中途苏醒过，所以你并未度过完整的睡眠周期。兰科诺医疗中心麻醉师兼整骨医学博士多米尼克 A.布伦迪奇（Dominique A. Brundidge）曾经治疗过 ICU 患者，他通过改善睡眠质量来预防患者出现精神错乱，他指出：“很多人只进入到睡眠的第一阶段和第二阶段，在恢复体力方面，这两个阶段不如第三阶段和快速眼动阶段来得有效。”詹妮弗·马丁博士补充说：“你可能在深度睡眠阶段后苏醒过，比起在浅睡阶段苏醒，这时候醒来可能会让你更加疲惫。无论哪种情况，缺乏深度睡眠都会消耗精力、破坏情绪并拖累运动表现。

一夜无眠后，最佳做法就是帮助自己活力满满地度过这一天，并且提升自己睡前放松的能力。觉得太累了？一起来了解助眠小妙招。

助眠妙招

1. 沐浴日光
这句话就是字面的意思。马丁博士表示：“阳光有助于稳定昼夜节律时钟，提高反应灵敏度，因此能让你在白天里更有活力。”醒来后，可以马上拉开窗帘，让更多光线照进来。如果条件允许，你可以靠窗工作，或者在户外吃午饭、散步一小会。马丁博士表示，即使户外天气阴沉，沐浴在自然光线中依然会有效果。

2. 像运动员一样思考
所有能够保证出色训练效果的事项都非常重要，因为它们可以在你精疲力竭时维持身体各项机能。马丁博士表示：“要补充水分，健康饮食，因为缺乏水分或营养不足将加剧疲惫感。”即使并未感到口渴也要喝水，即使想吃油腻食物，在就餐时也要选择瘦肉蛋白、全谷物和富含纤维的蔬菜。

如果能力允许，尽量不要因为疲惫而缺席训练。马丁博士表示，一夜难眠后，在清晨或午间来场训练畅快挥汗可提升反应灵敏度。此外训练还能提高体温，从而让你睡得更好，当天晚些时候体温下降，你就会在睡前产生困意。在投入训练之前，马丁博士建议给自己 10 分钟的热身时间，让血液流动起来。如果你缺乏动力无法再坚持更长时间，或者你觉得头晕目眩动作不协调，那就到此结束吧。勉强冒着受伤的风险并不值得，明天再继续进行日常训练也行。

3. 为入睡做好准备
培养能让你感觉舒适和平静的睡前习惯，这样你就能轻松过渡至睡眠状态。多米尼克 A.布伦迪奇博士表示：“不要一直想着工作，可以做瑜伽、看书或者滚床单，所有能够平复思绪的事情都属于帮助良好睡眠卫生的范畴。”这里说的卫生不是指刷牙的干净程度，“睡眠卫生”是专业术语，专家会用其描述有助于持续促进优质睡眠的健康习惯和环境。

为了睡眠，不要做这 3 件事情

1. 过分依赖咖啡因
虽然大家的待办事项里通常都会有泡咖啡或泡茶这一项，但在经历一夜糟糕的睡眠后，更要克制把咖啡或茶水加浓的冲动。马丁博士表示，摄入比平时更大量的咖啡因，尤其是在下午，会提高失眠几率，令你隔天晚上依旧睡不好。“你最好要让自己产生疲惫感，这样你才能按时入睡。”她补充道。

2. 过晚进食
临睡前吃晚餐或甜点可能会从两方面扰乱作息。首先，布伦迪奇 博士指出，“容易引发消化问题的食物，可能会让你在夜晚难以入眠”。其次，他补充道，在日落后进食可能会影响昼夜节律，因为当你告知身体开始进食和消化时，本质上是在告诉身体无需为入睡做好准备。避免在深夜食用辛辣食物或奶制品等容易引起胃灼热、消化不良或产生气体的食物，并且至少要将零食或晚餐时间控制在睡前两小时。

3. 在沙发上入睡
前一分钟你还在观看黄金时段的节目，下一分钟你就在沙发上打起了呼噜。听起来很不错？请不要这样做。布伦迪奇博士表示：“进入卧室，躺在床上，去你该睡的地方睡。”他解释说，只在床上入睡意味着你每晚都在重复相同的事情，这种重复模式将能切实提高未来的睡眠质量。

此外，要确保卧室环境适于入睡，毕竟是用来睡觉的房间。布伦迪奇博士建议：“关掉灯和电视，环境温度也不要过高。”大部分专家建议将温度保持在 18.3ºC 左右。尝试在正常时间上床睡觉，除非在那之前你早已哈欠连天，困得睁不开眼了。

最后，跟你道声晚安，睡个好觉吧。

文字：Ronnie Howard
插画：Paul Blow