打磨目标的「黄金时刻」
训练
跟世界足球名将阿达·赫格贝里（Ada Hegerberg）一起，玩个思维游戏，让压力远离你，从而提升自己的运动表现。
受自拍文化的影响，大部分人都听说过“黄金时刻”，即日出后或日落前的时间，你可以在这段时间利用最佳自然光线拍摄照片，不用加滤镜就可以获得美照。不过这个词还有其他的定义。对于新手妈妈来说，“黄金时刻”是与宝宝进行肌肤接触的第一个小时；而对于世界足球名将阿达·赫格贝里来说，“黄金时刻”则代表常规正式训练外的闲暇训练时间，她通常会在这期间跟父亲和姐姐一起磨砺顶球、点球或“弱”脚踢球等足球基础技能。
从大概 10 岁或 11 岁起，这位 25 岁的挪威女孩就一直做着相同的日常居家训练。虽然她现在作为头号前锋效力于称霸世界足坛的里昂女子足球队，还是欧洲女子冠军联赛的历史最佳射手，但她表示自己并不想因为年龄的增长而放弃这项训练。
她也不应该放弃这个黄金时刻，因为这项训练成效显著……但为什么呢？这可能是因为，她能得到既是生理上的，也是心理上的回馈。创造你自己的黄金时间或许也能给你带来奇迹。
那么，怎样才算是黄金时刻呢？
在心理学上，黄金时刻并没有标准的术语或定义，这意味着它可以由你来决定。但芝加哥大学大脑动力学实验室主任斯蒂芬妮·卡乔波（Stephanie Cacioppo）博士表示，可借助以下几条指导原则来区分黄金时刻和其他时刻：
- 必须提早计划，而不是随意安排的待办日程；
- 必须塑造安全空间（不要妄加评判，包括别对自己下结论）；
- 必须花在你喜欢的、能给你带来真正快乐的事情上。一项运动或是一种爱好，比如烹饪、下棋或绘画等，又或者写小说之类的职业追求；
- 必须专注于打磨技能，尤其在关键时刻能助你大放异彩。
为什么要选择黄金时刻
如果方法得当，黄金时刻可以为你带来无法从常规训练、耐力跑或素描课中收获的成效。这就来了解一下有哪些方法。
1. 改进不足。
佛罗里达大学教授兼表现心理学实验室主任克里斯托弗·珍妮尔（Christopher Janelle）博士表示：“要克服那些看起来比实际更困难的挑战，回归基本面往往是解决之道。”你积累的经验越多，技能越娴熟时，就容易忘记基本功。
举个例子，如果体能训练中某个上举动作或复杂的舞蹈组合让你觉得很费力，那么在黄金时刻重温基本功，就能帮你找到失衡或出错的地方。名将赫格贝里近期接受 Nike 采访时表示：“其重点在于高质量重复，这样才能见效。”克里斯托弗·珍妮尔博士和卡乔波博士也赞同她的观点。
2. 树立自信。
重复训练对培养自我效能和自信这两大心理技能，在帮助提升运动表现上至关重要。卡乔波博士表示：“当你一遍又一遍地重复同一个动作或习惯后，你就会意识到自己能够做到，因为你已经练习了很多次。这就是自我效能，即知道自己有能力取得成功。”自我效能是自信的驱动力，而自信就是相信自己的能力。自信在背负压力时在关键时刻极为重要，比如点球前的那一刻。珍妮尔博士解释说：“自信可助你免受内心情绪或外界的干扰，有效地清空脑中的杂念，让你专心完成手头上的任务，最终超水平发挥。”
如果你还是搞砸或者输掉了呢？我们都会遇到这样的挫折，就连赫格贝里也不例外。“黄金时刻可以让你真切地感受到，你付出了努力就能够获得成功的回报。”卡乔波博士说，“这段时光是你真实上场的证明，所以你要相信自己只会不断进步。”
3. 感受更多掌控力。
黄金时刻专属于你，而且通常不会发生改变，因此珍妮尔博士表示：“黄金时刻可以为你带来平静的心理空间，让你可以用心处理模糊或抽象的思考和情绪，同时有条不絮地处理，而不是感觉自己茫然不知所措。”
换句话说，你可以借助这段黄金时刻来解决任何困扰，无论是令人心碎的失恋、分手还是疫情。卡乔波博士表示：“这种温暖的熟悉感可以帮助你恢复精力和平静，这样你就能更好地应对任何压力。因为一种被称为复原力的小东西在发挥作用。”
“黄金时刻还是处理情绪爆发的绝妙方式。”珍妮尔博士补充道。假设你没有达到心目中的个人记录、搞砸了一幅画或者被对手损了一句，因而陷入了自我抨击的负面心理。他表示：“你可以利用黄金时刻的安全空间来将这些经历形象化，了解它们带来的感受，然后改写你的反应，这样你就能对此做好准备，在未来成功应对这些突发情绪。”
4. 与自身连结。
你的人生角色或生活方式，有时候与真实的自我或心中所求并不一致。但在日常生活中把真实自我摆在第一位，对于过上开心美满的生活至关重要。卡乔波博士提到：“重拾你独特的日常习惯并找回生活重心，尤其是自开始已过去数年之久，有助于你面对其他压力时保持真实的自我，而那些压力可能是来自家庭，也可能是对你寄予厚望的组织。”名将赫格贝里在揽获多项奖杯后依然脚踏实地，黄金时刻可能就是这背后的助力之一。
5. 享受乐趣。
珍妮尔博士表示，如果你不再享受一项活动或追逐一个目标，那你很可能会彻底停掉这项活动。以玩乐为重点的黄金时刻有助你深入了解最初唤起你热情的内在原因，比如你喜欢和爸爸一起踢球、画下自己最爱的动物，或者重温儿时学过的藤叶包食谱，这些喜好都不会耗费你太多心神。卡乔波博士补充说，如果你喜欢自己目前在做的事，就会更加投入，因此你也会进步得更快。
如何创造属于你的黄金时刻
你可以放心地松口气，虽然黄金时刻这个名字听起来很“高大上”，但自己创造其实很简单。你只需选择能让你心平气和、并且会进步的活动，之后再决定这个活动的时长、活动频率，以及是单独一人还是邀请朋友一起来加入。
卡乔波博士说：“答案没有对错之分。”不过活动的时长最好足够令你沉浸其中，可能至少要 20 分钟，而且活动频率还要能让你保有期待，可以是每天、每周一次，或每月或每季一次。她还建议，将手机调成“勿扰模式”，关闭日程表，要尽你所能来守护这段时光。
至于该在黄金时刻做什么？卡乔波博士表示，可以回顾自己刚开始学到的基本功，尤其是许久未练的。此外，要留意自己是否全程都挂着微笑，这点很关键。如果没有，那你的注意力可能放错了地方。不妨重新调整注意力，直到你不自觉地微笑，你就迎来“黄金时刻”了，此时正适合拍下你的这一瞬间。
文字：Charlotte Jacobs
插画：Rune Fisker