训练别「费脑」
训练
大脑也会累?那是它给你发出该歇歇了的信号。碰到这种状况时,不放试试以下招数,把压力转化成动力。
- 明明更卖力了,但结果却不尽如人意?这是精神疲劳在作祟。
- 做好训练前的准备、给自己一些积极的自我暗示、通过“快餐式”小憩回血,这些方法都可以帮助你应对精神疲劳。
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如果原本配速每公里 7 分钟的轻松晨跑,感觉像每公里 5 分钟一样困难,问题可能出在你的大脑,而不是肌肉上。
发表在《体育运动中的医学和科学》杂志的一项新研究中,一群专业的长距离跑者分别完成两项测试,其中一项测试要求跑者先完成限时 45 分钟的电脑答题,然后开始长距离跑直到精疲力尽为止;另一项则要求跑者观看完一部纪录片后,再同样地跑到没有力为止。结果显示,他们在完成电脑答题后坚持跑步的时间更短。参与这两项测试时,跑者们的心率、耗氧量和乳酸水平都是一样的,也就是说他们身体并没有不同影响,但他们的大脑却动摇了。
该研究的负责人巴西圣保罗大学生理学系助理教授 鲁诺·莫雷拉·席尔瓦(Bruno Moreira Silva)博士解释道:“大脑主观感受到做了更多努力,所以精神疲劳增加了。”也就是所谓的感知用力比值,在上述的两项测试中,跑者认为自己在跑步前做题目花了更多的精力,所以才跑不远。
精神疲劳背后的科学原理
澳大利亚堪培拉大学体育与运动研究所助理教授克里斯蒂·马丁(Kristy Martin)说道:“就像你跑完 10 公里或是高强度训练后会身体感到疲惫,同样的,一整天工作或短时间完成棘手工作后,你也会感到精神疲劳。这种因烧脑工作导致的精神疲劳,通常是你不情愿做的事,不管它很有挑战性还是特别无聊。”
还有研究表明,精神疲劳会对你的运动能力造成负面的影响。像是匀速骑单车、平板支撑,或是千米匀速游等运动,都会受精神疲劳影响而造成运动表现下降。不过,你可能已经注意到,短跑不是其中之一。根据克里斯蒂·马丁教授的说法,比起需要爆发力的短跑,耐力运动往往需要足够的意志力让你来坚持下去。马丁教授说道:“由于精神疲劳会增加感知用力比值,所以你可能会随着时间变长,而越来越难以坚持下去。”而在短短 20 秒的冲刺中,你根本没什么时间去思考或丧失动力。
精神疲劳的症状包括缺乏干劲,丧失自我驱动力,情绪波动不断,反应迟缓和注意力涣散等等。甚至会让你的准确度下降,在足球比赛中失去准度。精神疲劳的症状很容易辨别,但想要找出原因并不容易。在马丁博士和她的同事最近的一篇研究中显示,在大脑中一种控制感知疲劳、工作毅力以及付出与回报机制,叫做“腺苷”的化合物的分泌积累状况,与高强度的心理和身体活动有关。大脑产生的腺苷越多,其发送的疲劳信号也会越强,让你觉得继续踩踏板、做平板支撑或者游泳都变得更加棘手。腺苷还会阻止多巴胺分泌,让身体无法调节心理机制,对你的心态造成双重打击。
那么了解以上科学事实对我们有什么好处?答案很简单,如果你能让自己觉得事情变容易了,那么你的身体机能就会表现得更出色。下面就让我们来看看该怎么办吧。
1. 从一开始就避免精神疲劳
意大利博洛尼亚大学生物医学和神经运动科学系教授萨缪尔·马可拉(Samuele Marcora)博士表示,如果你想在训练中全力以赴,从一开始就避免精神疲劳是关键。所以,记得在锻炼之前做好充分准备,像是提前选好你的路线、 装备和歌单,并为接下来可能出现的问题做好准备。睡足 7 到 9 个小时之后再做这些事,你的锻炼和准备工作都会感觉轻松不少。
2. 在训练前恢复状态
如果你一整天会议不断,那么精神疲劳是不可避免的。目前并没有科学证据显示,疲劳感究竟会持续多久。不过布鲁诺·莫雷拉·席尔瓦博士指出,恢复良好状态需要的是时间以及避免诱因。马丁博士建议大家最好小憩 20 到 30 分钟来恢复精力,让大脑“关机”后重新启动。而当你能量不足时,大脑往往会积累腺苷,因此,你可以在训练前吃点易消化的点心来避免。
3. 不妨来一杯咖啡
咖啡因与腺苷有着相似的结构,所以当它与腺苷受体结合时,能够阻止后者起效。更重要的是,萨缪尔·马可拉博士研究发现,咖啡因有助于减弱运动时大脑中前运动区和运动区的活跃程度,从而降低人体的感知用力比值。在运动前 30 分钟喝一杯咖啡,有助于你坚持更长时间,承受更大的训练强度。
5. 相信这只是一种感觉
无论大脑多么强烈地发出信号,告诉你连一分钟也撑不下去了。请记住那只是你的大脑,并不是肌肉或关节感到疼痛得无法忍受,促使停止运动。马可拉博士说:“有很多人告诉我,当他们发现所谓的极限不过是一种感觉时,他们发挥出了更好的表现。”所以记住“濒临极限”只是一种感觉,你完全可以不理会。有了这个认知,相信你一定能跨越极限。
文字:Jamie Millar
插画:Davide Bonazzi
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