释放压力，摆脱失眠的怪圈

生活有压力，在所难免。有时压力是短期的，比如待办事项过多；有时又会持续更长的时间，比如失业、健康恐慌，以及人际关系问题等，而比这些心理压力更恼人就是睡眠困扰。了解这真实的生理原因，帮你从一开始就避免备受睡眠折磨。

身处重重压力之下，控制你战斗或逃跑反应机制的交感神经系统会被触发，进而向大脑发出预警信号，这些信号反过来又会刺激身体释放压力荷尔蒙皮质醇。临床睡眠专家詹妮弗·马丁（Jennifer Martin）博士是加州大学洛杉矶分校的医学教授。她解释说：“当生命受到强大威胁时，比如，一辆汽车猛地撞向了路边的停车指示牌，而你快速转向躲过了一劫。那么上述的反应确实是件好事，但如果你只是在尝试入睡，那么这个反应反而是件坏事。”当你在经历了压力山大的一刻、一天或一周后，疲惫地爬上床，但并没有采取任何行动来主动降低皮质醇时，你就好像试图在外面有熊的帐篷里睡觉，根本不可能安心入睡的。而这头熊代表的，可能是你失业后房租逾期的窘况；也可能是为了不挂科必须考过的压力；还可能是与最好的朋友打的那一架，无论是哪件事，詹妮弗·马丁说：“我们的大脑都会以相同的方式做出反应，那就是让我们保持清醒。”

现在我们来检视问题。你可能已经注意到，如果睡眠不好，你的感觉会更糟，这会让你难以应对压力。这样产生的就是一个恶性循环。马丁博士表示，那是因为睡眠调节着身体的压力反应机制。睡眠不足会使压力反应保持在激活状态，这可能会让你感到更紧张。医学博士梅雷迪思·布罗德里克（Meredith Broderick）是经学会认证的睡眠医学、神经病学和行为睡眠医学医师，她表示，睡眠不足还会导致烦躁、焦虑、情绪变化和注意力下降。

在睡眠期间，你的大脑还会清理其中的思维碎片，从而减少思考、推理、理解和感知。与此同时，它也在通过一系列生理作用巩固记忆和学习，而这些生理作用能促进控制情感和情绪的大脑各部分之间达到平衡，梅雷迪思·布罗德里克博士表示。如果错过这一切，也难怪你会疲惫不堪，无法自如应对了。

尽管 1 个晚上睡不好可能会让你在第 2 天无精打采，但大概连续 4 个晚上失眠后才会真正对精神状态造成损害。“有些只是稍稍令人沮丧的事，都可能会让你觉得难以招架，而有趣的挑战也会突然变成麻烦事。”马丁博士说道。疲倦时你的想法会转向负面，一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究也证实，连续 5 天的糟糕睡眠会让人难以感知愉悦的画面。你在与旁人相处时可能会变得更怪异，并且动力不足，难以继续坚持以往的健康习惯。

01. 和酒说再见

如果你通常会在睡前喝上 1 杯红酒或啤酒，来放松心情，请举个手吧。马丁博士指出，许多人试图缓解压力时会求助于酒，尤其是在晚上。他们认为这会帮助他们入睡，但事实上，喝酒的效果却适得其反。“酒会令你产生错觉。它会在一开始让你感到放松和困倦，但是大约 3 个小时后，当你身体代谢时，它会让你感觉更警觉并破坏睡眠品质。”马丁博士说。不如戒掉睡前的那杯酒，为自己泡一杯不含咖啡因的花草茶，部分研究表明，这类茶可以促进睡眠。


02. 将纷扰隔绝在卧室外

“你睡觉的房间应该是一个平和安宁的环境，这样有利于休息和放松。它绝不应该是你工作、学习、支付账单、看新闻或者和伴侣吵架之类的空间。”马丁博士说道：“如果你能够将压力来源与睡眠区域隔绝得越彻底，就越能让睡眠不受心理压力影响。”

03. 选择放松身心的活动

建立一套例行放松流程，它可以由一项或多项平静身心的活动组成，这样做能让你为了安心入眠做好准备。马丁博士表示，阅读可以帮助你分散大脑的焦虑思绪，最好是 1 本纸质书或杂志，而不是屏幕。写写日记，将注意力集中在当天的重要时刻，或者让你心怀感激的事，这样做可以让积极乐观的想法取代消极悲观的想法。如果你习惯冥想，也可以用冥想让自己过渡到“休息和消化”模式。你还可以试试聆听轻松的音乐，就跟冥想一样，这也能降低皮质醇，释放多巴胺，从而帮助你从“战斗或逃跑”模式转变为晚安模式。研究显示，每天晚上听音乐有助提升睡眠质量。

当一天结束时，睡个好觉吧，缓解你身心的压力，迎来明日满分状态。

文字：Ronnie Howard
插画：Sophi Gullbrants