不逼自己也能轻松提速

训练

速度不只在健身房里练出来的。全面改善你的心态、营养、恢复和睡眠习惯,你就能跑得迅如闪电。

最近更新:2021年9月22日
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跑步训练如何快速提速

速度带来刺激快感,让你的心脏砰砰直跳,肾上腺素飙升。无论是在健身房、每周例行跑步、还是在一场即兴篮球比赛中,更快的跑速能够令你的身心都受益。

加快步伐能提升你的运动强度,无论你在做什么运动,强度越大,就越需要你的肺部和肌肉努力运作。这样一来,你的心血管和肌肉就能变得更健康强壮。当然,提速更多的意义可能还是集中在心理方面。“当你总是同样速度,一成不变地做某件事时,你无论做什么,有可能很快感到厌烦,更甚就此放弃。”心理性能顾问安吉·菲弗(Angie Fifer)博士指出:“当你激励自己跑得更快,而且成功做到后,你能感受到自己的潜力,就更愿意鞭策自己前进。”

如果你还想达到更快的速度,训练当然能发挥作用。但在健身房锻炼之外,还有很多办法能帮助你有效提速。下面就来听听专家的入门指导吧。

集中注意力

当你长时费力地骑单车、跑步或游泳时,注意力就很容易溃散。但对于有具体起点和终点的运动而言,将你的注意力集中到一个焦点上,有助于你更快抵达目的地。《动机与情感》杂志上的一项研究表明,如果跑者将注意力聚焦在终点线上而不是四处张望,速度会比后者快上 23%。此外,集中注意力还能降低跑者的感知疲劳度,也就是人们主观感受到的努力程度,让他们觉得没那么累。

安吉·菲弗博士指出:“你注意力的聚焦点不一定要是真正的终点线。”你可以选择一个路牌或树作为跑步里程碑,然后不断重复。甚至可以将这种方法应用到高强度间歇训练中。“举个例子,你在用登山机训练时,可以把注意力放在眼前木地板独特的纹理上。”菲弗博士解释道。无论哪种方式,视觉目标都能让你有意识地,将注意力集中在当下正在做的事情上,而不是处于心不在焉的状态中。把注意力集中在具体的事物上,能够让你更有前进动力。

跑步训练如何快速提速

科学地补充能量

很遗憾我们都知道,没有神奇的食物能够帮助瞬间提速。但是,在你跑步、锻炼、或比赛前的一个小时内,吃一些蛋白质和碳水化合物,像是一个水煮鸡蛋和一点水果,能够取得一箭双雕的效果。精准营养公司的首席营养教练瑞安·麦克尼尔(Ryan Maciel):“蛋白质有助于稳定你的血糖水平,防止肌肉意外损伤,而碳水化合物可提供身体易于消耗的能量,这样你就不用空腹跑或者消耗昨天的糖原储备,因为糖原的分解效率不高。”这两种食物可以让你感觉更有劲去提升速度,并且坚持下去。

咖啡、茶等饮品也可以起到同样的加速效果。瑞安·麦克尼尔教练指出:“咖啡因能刺激你的大脑,让你的头脑更清醒,跑得更快。一些研究表明,咖啡因有助于降低你的感知疲劳度。”事实上,《体育运动中的医学和科学》杂志刊登的一项研究显示,摄入咖啡因,可帮助训练有素的业余跑者,在 5 公里计时赛中提速 1%。对于分秒必争的运动而言,这显然是一个重大突破。麦克尼尔教练建议跑者在出发前一小时,按照 1 公斤体重 3.33 毫克的标准饮用咖啡,举例 68 公斤重的运动员,需摄入 225 毫克的咖啡因,大约为两杯咖啡。

对咖啡因不感兴趣?那么试试喝杯甜菜汁吧。一项研究显示,喝甜菜汁的跑者成功将 5 公里跑步比赛用时缩短了 1.5%;另一项小规模研究则表明,在赛前连续 7 天饮用甜菜汁,能够加快跑者的冲刺速度。甜菜汁富含硝酸盐,根据麦克尼尔教练的解释:“研究表明,硝酸盐可以增加血液流量,改善肺功能,加强肌肉收缩。而这些都是影响速度的关键因素。”

泡个热水澡

想要什么都不做就能提升运动表现?这里有个加快状态恢复的方法供你参考。西科罗拉多大学的一项新研究表明,每周三天,在结束中等强度训练后,泡在摄氏 39 度的水中 30 分钟,有助于提高你的最大摄氧量。家庭水龙头出水的最高温度通常会达到摄氏 49 到 60 度左右,仅供参考。增加水温能够帮助身体在运动时更易于运输及利用氧气,起到事半功倍的效果。

俄勒冈大学人类生理学教授
克里斯·明森(Chris Minson)博士,解释其背后的科学原理是:“高温有利于增加红血球携带氧气的数量,还能促进你的身体激活热休克蛋白,最终使氧气更容易输送到肌肉中,让你变得更有干劲。”

合理安排睡眠

睡眠是我们最后要谈,相当重要的一个要素。《睡眠解决方案:为什么你的睡眠很糟糕,该怎么修复?》作者兼医学博士克里斯·温特 (W. Chris Winter) 指出,没有良好的夜间睡眠,你在健身房所做的一切都是空。 这是因为低质量睡眠或睡眠不足,会显著影响新陈代谢,尤其不利你的肌肉生长。

作为一名运动员,你需要的睡眠时间可能比建议睡眠 7 到 9 小时更多。《睡眠》发表的一项小规模研究显示,当篮球运动员将总睡眠时间延长到每晚至少 10 小时,并持续 5 到 7 周后,他们冲刺的速度更快了。值得你试验一下,持续两到三周早点上床睡觉,看看你的速度是否有提升。如果你难以早睡,克里斯·温特博士建议设置一个睡前闹钟,就像你设置早上的闹钟一样。

多方尝试,渐入佳境

从上述选一方法开始并坚持下去,你将会见证速度有效地提升。要是你能够在做集中训练的同时,把上述所有建议事项都做到位,你可能会变成名副其实的飞毛腿!

首次发布日期:2021年6月28日