运动对你的免疫力有何影响？

当你感觉有点疲惫时，你会为了增强体魄而努力完成“每日一练”，还是放弃运动让身体得到休息？这个问题问得好。

让我们来快速复习生物学：免疫系统是由细胞和蛋白质组成的复杂系统，是抵御有害病毒和细菌的第一道也是最强的防御线。为了提高免疫力，“运动”就是直接影响免疫系统的健康方法之一。

公共卫生博士戴维·尼曼（David C.Nieman）是美国运动医学学会成员兼阿帕拉契州立大学的生物学教授，他表示：“不论是有氧运动还是力量训练，都能促进重要免疫细胞的循环，进而降低感染风险。” 他最近针对此话题，更是在《运动免疫学评论》上发表了一篇论文。

尤其是 30 分钟内轻微到剧烈的运动，会将外周“基地组织”即脾脏、淋巴结及骨髓中的重要免疫细胞，如：中性粒细胞、单核细胞、自然杀伤细胞及杀伤性 T 细胞等，输送至血液和淋巴管，而这些细胞会以高于正常水平的速度在全身循环。因此，运动能够加强免疫细胞对病毒和细菌的监视能力。“运动还能刺激免疫细胞中重要的巨噬细胞发挥作用，提高病毒防御能力。”戴维·尼曼博士表示。

尼曼博士指出，这些人体卫士需要先遇到病毒，才能启动免疫机制并准备攻击。如果你选择瘫在床上而放弃日常散步或训练，或者日复一日地坐在办公桌前，那么身体内活跃的只有基层卫士。主力干将从未应召上场发挥作用，进而导致免疫系统缺乏防护。

运动的方式也同样重要。还记得我们说过运动会给身体带来压力吗？人体有一个巧妙的平衡点：运动时能刚好增进免疫细胞的循环，但却不能阻止炎症的发生。以下是找到这个平衡点的具体方法。

尼曼博士说：“任何促进血液循环的行为都有助于激活细胞卫士，而且这真的很简单。”他建议每天保持运动习惯，采用高于逛街的配速去步行。理想状态是进行 30 到 75 分钟的持续有氧运动。长期坚持有氧运动不仅能立刻促进血液循环，还能强化心脏，令血液常常保持良好的流动性。

如果你偏好速度更快的运动，那就去跑步吧。不过切记身体压力的问题，跑步强度或时长高于你习惯的，免疫系统可能会因此处于危险之中。例如：1987 年发表的一项里程碑的研究，其中表明，马拉松跑者在赛后一周内患感冒、流感或喉咙痛的几率几乎是非跑者的六倍。

如果你在备战长距离比赛，请务必循序渐进地增加训练强度，半程马拉松与全程马拉松可能分别需要 12 周与 20 周准备，根据你的体能水平而定。“线上虚拟比赛因为接触到的病菌更少，可能比现场实时比赛更加安全。”尼曼博士补充道。此外，你的饮食方式对跑步训练和比赛也会产生重要影响。因为碳水化合物中的葡萄糖是免疫细胞的主要营养素，在耐力跑期间与前后适量补充碳水化合物可助你保持健康。即使训练时间低于 75 分钟，在训练前后摄取水果或全谷物等天然糖源对身体也没有大碍。

你无需一直提升心率，也能增强免疫力。《运动免疫学评论》上发表的另一篇研究表明，力量训练结束后，身体会释放白细胞和其他可修复肌肉组织的勇猛卫士，它们会留在肌肉组织附近，加强你的防御力。

“有氧运动和阻力训练均能召集相似的免疫细胞。”尼曼博士表示，不过轻缓的有氧运动可能会更有效一些，因为利用的肌肉量更多。但与有氧运动相比，力量训练的好处在于很难因运动过度而伤害免疫力。“我们研究了两小时高强度举重训练后的免疫反应，并未发现任何负面影响。”尼曼博士说道。这也许是因为糖原储存并未消耗，而避免高负荷情况的发生。

当然，采取混合训练法可确保体内所有肌肉群正常负荷工作，减少压力激素和炎症，这两者累积后会对免疫系统不利。因此，最保险的方法是每周交替进行 3 次举重训练，中间可穿插轻度徒步、轻松慢跑或瑜伽课程来帮助恢复。

如果你只想完成“每日一练”，这里有个好消息。“短时间的高强度训练，不像长时间持续性高强度训练那样有弊端。”尼曼博士说道。训练中的休息间隔似乎能降低长时间耐力训练可能引发的负面影响。

尼曼博士针对网球运动员开展了一项研究，这些运动员采用冲刺跑、休息、冲刺跑再休息的运动模式，尼曼博士发现此种模式与快步走具有相同增强免疫力的效果。蹲跳、弓步跳和波比式等其他高强度间歇训练也同样值得尝试。

为确保自己在间隔期内得到充分的休息，你可以尝试 30 分钟的高强度间歇训练，期间交替做 60 秒的全力训练与 75 秒的定点休息，尼曼博士建议道。切忌每天都进行高强度间歇训练，这样你的肌肉和压力才有时间恢复。

尼曼博士认为，全面的健身训练计划，应该包含有氧训练、力量训练以及高强度间歇训练，这样才能令身体达到出色的防御状态，进而提升整体健康水平。

在状态不佳或者生病时，最好别逼迫自己去训练。“尚未有数据证明，运动在感染期间能发挥疗效。”尼曼博士说道。为了自己和他人，做出正确的决定，休息一到两天吧。