孩子需要多少运动量
训练
By Nike Training
随着孩子们的成长，他们的运动量也将增加。无论课堂活动、课间休息或体育活动，运动都是学校课程规划不可缺少的一部分。有规律地运动，有益于心脏、骨骼、肌肉和大脑的发育及保持健康状态，同时还能提高认知能力和学业表现，提升自信心并培养自尊感。
但你知道孩子在相应的年龄段需要多少运动量吗？你知道适宜孩子的最佳体育运动是什么吗？我们特别邀请了这一领域的专家，打造了一份独属于孩子们的运动计划指南。（备注：如有任何问题或疑虑，请务必咨询儿科医生。）
婴童（2 - 3 岁）
目前任教于道格拉斯学院的 Sarah Moore 博士，致力于研究体育活动对儿童的影响。她表示，小宝贝可以走路后，就会想要经常走动，这正是培养他们的身体空间意识、跑、跳和接等基础运动技能、基础运动技能（比如跑、跳和接）、协调能力、问题解决能力以及创造性思维能力和想象力的好时机。
- 时长建议
世界卫生组织建议，婴童每天的运动量至少达到 180 分钟的多强度训练，而美国健康与体育教育大会则建议每天的运动量不少于 90 分钟。对于小宝贝们来说，这个运动量听起来似乎非常大？但其实玩耍、走路、在沙发上爬行等都可以列入运动的行列，因此小宝贝们可以轻松完成建议的运动量。
- 活动建议
尽管专家并不提倡婴童进行真正意义上的常规训练，但他们也建议将不少于 30 分的时间用于结构性活动，比如障碍攀爬或是追拍游戏，包括歇息时间。其他时间则可以进行一些非结构性活动，比如一般性的室内游戏或收拾玩具，并将活动时间划分成 4 到 6 个 10 到 15 分钟不等的随机时间段进行。Moore 博士表示，理想情况下，婴童们每天都应该进行快速且充满活力的运动，任何提高心率的活动都可以。
学龄前儿童（4 岁）
她还表示表示，从婴童时代开始培养各项能力，可以更好地为学龄前期打好基础，学龄前儿童在说话和理解力上更胜一筹。你可以通过一些运动来帮助他们学习合作、掌握强有力的社交技能、培养习惯意识以及遵守规则。研究也表明，在学龄前时期有规律地进行体育活动可以显著提高运动机能，预防儿童肥胖。
- 时长建议
根据世界卫生组织和美国健康与体育教育大会的建议，学龄前儿童每天运动量应至少达到 180 分钟的多强度结构性和非结构性训练。
- 活动建议
与婴童相比，学龄前儿童可以掌握更高阶的运动。Moore 博士表示，学龄前儿童能更好地控制跑跳动作，也拥有更好的平衡力和手眼协调能力。她认为，可以结合抛接物体、单腿站立、跳起后双脚着地、体操式旋转等动态运动来帮助孩子们提升这些技能。跳舞、寻宝游戏、捉迷藏和接力赛不仅可以让孩子们动起来，而且会让他们对运动充满兴趣。
5 - 8 岁的儿童
这个年龄段的儿童掌握了不少运动技能，拥有良好的协调能力和力量，他们可以正确地跑步、吊单杠、跳绳、仰卧起坐等，甚至骑上自行车。Moore 博士表示，坚持运动确实对他们的健康和运动水平产生了正面影响，但也切勿运动过量。研究表明，该年龄段正是运动显著提升该孩子认同感和自尊感的好时机。
- 时长建议
根据世界卫生组织和美国健康与体育教育大会的建议，5 - 8 岁的儿童每天的运动量应该包括中等或高强度的运动，同时进行数个小时的轻量型非结构性训练。时间依旧不少于 180 分钟。
- 活动建议
什么是中等到高强度运动？室外的飞碟或跳房子游戏和室内的气排球运动都可以算，它们能有效提升孩子们的心率；轻量型的力量训练，如 NTC “全家皆宜”系列中，“基本自重训练”或“基本流瑜伽”中的动作。孩子们不必一次完成这些训练，而可以在家长的陪伴下，每周分几次（如周一、周三和周五），花 10-15 分钟学习并完成其中的不同动作。Moore 博士表示，力量训练能够帮助他们构建关键肌群、强化骨骼并且避免让关节受伤。
9 - 12 岁的儿童
这个年龄段是很多小英才们开始锻炼运动协调性的阶段，他们会在先前习得的技能上发展新技能。Moore 博士说，他们的年龄变为两位数，神经肌肉协调能力整体的提升，意味着他们可以更准确地完成踢和扔等动作，这些动作适用于开展有组织的体育活动。她还补充道，这个年龄段十分关键，因为他们已经临近发育期，身体将会发生自然的改变，所以可以在成年人的指导下进行自重训练，这有益于增强骨质和提升力量。同时，这个年龄段的孩子们容易受影响，需要应对更多社交和情感方面的问题，Moore 博士表示这恰好也是你教育中的最佳时机，可以通过运动帮助孩子们树立自信心、缓解压力并且让他们养成终生运动的好习惯。
- 时长建议
根据世界卫生组织和美国健康与体育教育大会的建议，9 - 12 岁的儿童每天的运动量应包括至少 1 小时的中等或高强度训练，以及 2 小时或多于 2 小时的分段式简单动作训练。
- 活动建议
尽管在后院跑动或是在街区里溜达也都对心肺健康极为有益。但考虑到这个年龄段的孩子们能够理解并且掌握真正的训练，你可以引导他们和你一起完成训练计划，甚至是让他们跟随喜欢的每周健身计划进行锻炼。理想的运动频次是一周 3 次。“全家皆宜”系列中的“借力出击”训练计划可以引导孩子们控制身体动作并调动核心肌群。你也可以选择该系列的“快速有趣”训练，跟随新推出的 15 分钟训练计划进行每周训练，向孩子们发起挑战。
简要回顾
婴童（2 - 3 岁）
时长：90 至 180 分钟。
重点：提升空间意识、基础运动技能、协调能力和问题解决能力。
活动：障碍攀爬赛跑、一般性的室内游戏。
学龄前儿童（4 岁）
时长：超过 180 分钟。
重点：提高社交技能，学会遵守规则，提升手眼协调能力及平衡力。
活动：趣味接力赛或接投游戏。
5 - 8 岁的儿童
时长：超过 180 分钟，包括 60 分钟的中等到高强度训练以及一些轻量型的自重力量训练（一周三天）。
重点：锻炼运动能力、协调能力和力量。
活动：室外飞碟、跳房子游戏、室内气排球等运动，以及 NTC 里的“全家皆宜”训练计划。
9 - 12 岁的儿童
时长：超过 180 分钟，包括 60 分钟的中等到高强度训练以及一些力量训练（一周三天）。
重点：提高神经肌肉协调能力、运动技能（接投）和自信心。
活动：街区溜达等运动，以及 NTC 中的“全家皆宜”训练计划。