跑步时，到底要喝多少水

首先，我们来上一节生物课。在跑步时，出汗和呼吸都会导致水分流失，不过出汗流失的水分会多于呼吸许多。注册运动营养师莫妮克·瑞恩（Monique Ryan）在为专业和耐力类运动员及团队提供咨询方面，拥有超过 25 年的经验，她说道：“热量是肌肉运动的主要副产品，肌肉产生的热量越多，你的体温升高幅度就会越大，出汗也就越多。”

莫妮克·瑞恩解释：“出汗是身体自我冷却的首要方式，而水分的蒸发能够让皮肤感觉凉爽，让你即便顶着黏腻的汗水也不会急于擦去。”为了让身体维持冷却的过程，你的体内需要存储大量的水分，或是随身携带一些饮用水来补充水分。瑞恩指出，如果不补充因出汗流失的水分，你的体温会逐渐地升高，而运动会变得逐渐困难。

接下来，我们一起来细探究竟。瑞恩说道：“出汗会导致肌肉中的血液量减少，这是因为大量的血液经由运动的肌肉转运到了皮肤，以促进出汗的过程。”她指出，随着血液流动减少，你的肌肉耐力会开始降低。此外，你的心脏必须更加用力跳动才能泵出剩余的血液，这会加快心率，并加重你的心血管系统负担。综合上面的原因，会让你觉得平时 8 公里跑易如反掌，但现在却要累得多。

此外，天气的影响会让这种情形变得更糟，随着温度和湿度的增高，汗水会让你流失更多水分。温度的问题显而易见，当你越热，你的身体就越需要降温。而湿度的增高，即使仅上升到 40% 左右，皮肤上的汗水就已经变得很难蒸发。俄亥俄大学运动生理学、交叉训练兼伤害预防专家伊恩·克莱恩（Ian Klein）指出，这不但会干扰你身体的冷却机制，而且还会让你出更多的汗。

如何在跑步中摆脱压力，轻松畅跑？精准营养公司的营养总监兼注册营养师布赖恩·圣皮埃尔（Brian St. Pierre）指出，时刻保证充足的水分才是关键所在。

及时补充水分的好处在于，只要你做对了，就能像平常那样正常地跑步，甚至不会感觉有任何异样。但脱水的感觉与此截然相反，营养师瑞恩指出，你的注意力和专注力会受到影响，你的心率也会加快，你在跑步时的感觉也会比平时糟糕。

脱水持续时间越长，症状可能就会变得越严重。如果你觉得自己呼吸困难、脉搏跳动得比电子舞曲还快，感觉昏沉、疲倦甚至头脑一片混乱，那可能就是开始中暑的前兆。中暑是一种突发性的病症，可能对你的大脑、心脏和内脏造成永久性损害，应该尽可能地避免发生。

你或许会觉得跑步或比赛中感到口渴只是一件烦人的事。事实上，这可能对你的跑步速度和状态产生明显的负面影响。

研究表明，脱水常见的情形会让你更容易觉得疲劳。而当你因脱水而导致体重减少超过 2% 时，你的耐力也可能随之减弱。你可能觉得自己肯定不会脱水到如此严重的地步，但在酷暑天气或跑步难度较高时，这种情况很容易发生。实际上，刊登于《运动训练杂志》的一项研究显示，有 70% 的跑者自认为有过一次或多次因脱水而导致表现大幅下滑的经历。

人体中水分的变化，还会让你体内中钠、钾、钙、氯和镁等电解质、必需的水平变得紊乱。营养师瑞恩说：“你需要这些电解质来促进肌肉正常运作。”电解质不仅能够为细胞运入营养物质、运出废物，还能帮助调节神经系统、肌肉功能和心脏运作，这一切都对你的运动表现至关重要。

虽然身体严重缺乏水分对跑者的影响很大，但你也不必为水分摄入感到过分紧张。只要记得在口渴时喝水即可，就不会受到脱水带来的负面影响。

如果你希望以最好的状态挑战目标，可以参考以下的统计信息。报告指出，女性每天通过所有饮食摄入 2,690 毫升的水即可保证水分充足，男性人均摄入量则为 3,696 毫升。人体水分摄入量大约 80% 来自水和饮料，另外 20% 来自富含水的食物，如水果和蔬菜。

当然，这些数据是以普通美国人为样本得出。如果你经常跑步，或者跑步的距离更远、流更多的汗，那么你需要补充的水分也就更多。

关键在于及时补充你流失的水分。精准营养公司的首席运动表现营养教练瑞安·马希尔（Ryan Maciel）说道：“如果你训练时间超过一个小时，那么每小时应当补充 710 至 946 毫升的水分。”也就是说，每 15 到 20 分钟大约需要摄入 237 毫升。此外，你应该小口啜饮，而不是大口灌。瑞安·马希尔指出，大口灌除了会导致你摄入过多水分并且咳出来之外，还会引发胃肠道不适问题。

在训练结束后，也请务必记得补充水分。马希尔教练建议，想要确定该补充多少水分，一个简单的方法就是在训练一小时或更长时间的前后，给自己称体重。他说：“如果你体重轻了一磅，那么就要补充 473 毫升的水。”他指出，体重减轻越多，在跑步后几个小时就要喝得越多。

总体而言，监测人体水合状态最简单的方法，就是看尿液的颜色。马希尔教练表示，如果尿液颜色偏深，那你该再多喝点；如果尿液呈淡黄至透明无色，就说明你的身体水分充足。

在运动期间，想要靠公共的饮水装置来保持水分非常困难，甚至是完全不可能的事，而全程带着水壶跑步也相当不便，在挥汗如雨的热天跑步时尤为如此。在此，我们将为你介绍几个装备与好办法，如带扣手持式便携水壶、可将水的重量转移到臀部的水壶带和胸前可存放水壶或背后带吸管水囊的背心。如果你在城市中跑步，也可以邀请三两好友在沿途与你见面，帮你递个水来补充水分。

关于运动期间的补水小技巧，你可以每隔一段时间就调整一下自己的水壶状态，包括换手拿水壶、给腰带上挂的水壶换边，或者在腰带上挂了多个水壶的时候，就轮流从每个水壶中喝几口，而不是一次性喝完一个。至于水壶要装多少水，你只需要装足锻炼所需的水量即可，不一定要全部装满。

如果跑步时间不足两个小时？马希尔教练建议你只要喝水就好，不必多补充电解质。不过，如果你要在公路或徒步道上锻炼更长时间，或者当时天气特别炎热，你已经汗流浃背，那么你就需要补充一路上流失的电解质。

有些跑者喜欢通过运动饮料获取这些电解质，而另外一些人则喜欢凝胶或咀嚼片。目前还没有统一的最佳方法，因此你可以尝试各种产品，看看哪种对你最有效。请记住，这些补充剂不是摄入越多越好。

马希尔教练说：“为了获得最佳训练效果，你的身体应该要始终保持充足的水分，尤其是在比赛开始前几周。比赛前一天晚上大量喝水，并不能弥补其他日子里水分不足的问题。”换句话说，如果你在轻微脱水的情况下训练，那么你的身体状态总是不如水分充足时那样强健。

马西尔教练指出，比赛的适宜饮水量，取决于比赛具体时长。如果你的跑步时间少于一个小时，例如 5 公里或 10 公里，那么你在跑步过程中可能并不需要补水。如果跑的时间比这更长一些，你就要注意补充水分，大约是每小时补充 710 至 946 毫升的水分，而且要记得小口喝。

比赛主办方通常会在跑道旁设补水站。因此，你不必担心随身带水的问题，大多数比赛都提供水和运动饮料。记得提前查看路线图，了解补水站之间的距离，到底是相隔数英里还是数公里，然后据此制订水分补充计划。还有记住，不要喝一些你在训练时中从未尝试过的饮品。

无论是训练跑、日常跑还是大型比赛，都要记住这句话：及时补水，快乐开跑。