肌肉记忆如何帮你找回训练状态

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即使停练一段时间,肌肉仍能记得几个月前的力量训练。如何唤醒肌肉记忆?快来了解一下。

最近更新:2021年5月28日
肌肉记忆如何帮你找回训练状态-耐克训练志

你的大脑不会什么信息都留存着。比如,你的信用卡号或者太阳镜放在哪。但你却可能多年不滑雪后,还记得动作要领,也可能在长大后再没练过体操的情况下,还能就地来个侧手翻。

人们将身体重拾以往运动技能的能力称为“肌肉记忆”。实际上并非你的肌肉记住了什么,而是你的大脑记住了运动技能。体能训练专家 Heather Milton 解释说:“当你一遍又一遍地进行特定动作时,你就是在训练神经肌肉系统。当你的中枢神经系统掌握如何执行该动作时,你在不自觉的情况下就能顺畅、协调地完成这个动作。”

尽管我们已知,肌肉记忆主要在大脑中产生,近期研究人员却发现了一种更加“名副其实”的肌肉记忆,即:“表观遗传记忆”。这种肌肉记忆存在于接受过力量训练的肌肉中,它使你的肌肉基因可以根据你的日常运动状况重新联结,让肌肉组织为未来活动做好准备。《体育运动中的医学和科学》杂志刊登的一项新研究表明,肌肉能够将从前的训练记忆存储长达 20 周。因此,即使你的训练活动中断了较长时间,当你重拾训练时,这一类肌肉记忆仍能加速你的进步。

听起来不现实吗?其实,这项研究中的参与者,持续进行了 10 周每周 3 次的单腿力量训练,之后整整 5 个月不再训练。研究团队发现,接受过训练的那条腿与未经训练的相比,明显更为强健。本研究的作者——瑞典运动与健康科学学院助理教授 Marcus Moberg 表示,受训腿能够移动的重物要比未受训腿要重 10% 至 25%。因此,如果你中断了举重训练,又担心要重新开始而踌躇不前,请记住,和当初零基础入门时相比,你现在已经领先了 25% 的进度。

肌肉记忆如何帮你找回训练状态-耐克训练志

此外,Moberg 教授的团队还对参与者的肌肉进行了检测。结果发现,接受过训练的那条腿含有更高浓度的基因和蛋白质标记物,这些成分被认为与肌肉的健康、生长和耐力紧密相关。这也就解释了为什么这条腿拥有更强的力量。

Moberg 教授表示,从这个角度来说,大脑和肌肉似乎可以相互作用。你的大脑能够记忆运动技能,而肌肉则能维持结构性变化,从而帮助你更快地重拾力量。

当然,这个发现不能成为你让哑铃积灰的借口。停训的几周后,你的体能水平就会开始下降,其程度主要取决于你之前训练的类型和水平。专家 Milton 女士指出,大多数人的有氧运动能力会在一周内有所下降,而力量训练效果持续的时间会相对久一些,但影响因人而异。不过,无论你要停练一周还是 5 个月,情况会比你想象得更乐观。她表示:“如果曾锻炼过,你就不会让之前的所有训练成果付诸东流,停练后的状态会处于巅峰和入门水平之间。”。

这个发现也不意味着你在刚回归常规训练时就要拼尽全力。别对自己太严苛,在前几节课或前几周,你的运动强度可以比训练中断前稍低一点。“即使是训练有素的人,也需要从较低的运动强度开始。但与以往训练较少的人相比,他们回归巅峰状态的速度可能要快得多。”  Milton 专家说。你肯定不希望运动回归之旅因为受伤或过度训练而化为泡影。

尽管在中断训练较长时间后,你可能会觉得某个运动项目做起来很费力、不顺手,但你该知道,你也几乎不会倒退至入门时的水平。而你的进步速度也会比入门时更快。到时候,可别忘了感谢你的大脑和肌肉。

首次发布日期:2021年5月28日