呵护双足,健康开跑
训练
跑步时脚步过度内旋或是外旋?为了消除潜在风险,有哪些应该做到或避免的注意事项?一起来看看吧。
你是否曾看着一双破旧的鞋子,心想:“咦,鞋的两侧怎么会变形得这么厉害?”其实这是你走路或跑步的姿势导致的结果。走路或跑步时双足向内塌陷的情况,被称为过度内翻,而体重落在双足外缘的情况,则被称为内旋不足或外旋。
这两种倾向本身并无大碍,但当你的跑步强度增加时,就要开始注意了。
内旋的作用
每个人都需要一定程度的足内旋,即侧向屈足能力。纽约大学朗格尼运动中心的骨科临床专家凯特·范达姆(Kate VanDamme)解释道:“跑步时足部每一次落地都会自然地向内倾斜,呈现内旋姿势。而在脚掌推离地面时,足部会向外倾斜,呈现外旋姿势。”跑步运动伤害专家兼物理治疗博士李·韦尔奇(Lee Welch)说:“这种旋转能够让双足保持灵活,帮助我们驾驭各种崎岖不平的路况。”更重要的是,他认为,内旋是身体缓解冲击力的一种方式,能避免身体受到运动伤害。
内旋本是自然无害的动作,但足部过度向内或向外倾斜时,便会有危险。因为跑步时每次足部落地,都会产生一个约 6 倍于自身体重的力量,而过度内旋或是外旋会让身体无法合理地分散冲击力,造成一系列的运动伤害。
过度内旋的影响
如果跑步时足弓塌陷,体态肯定不好看,这一点毫不令人意外。对新手跑者来说,无法将落在地面上的脚快速抬起,意味着足部接触地面的时间加长,腿部所受的力也会增加。骨科专家凯特·范达姆说:“通常一个人的足部过度内翻,我们会发现整个体态都会有塌陷的情形,可能包括膝盖向内弯曲,同时另一侧的臀部下沉。”
李·韦尔奇博士指出,如果足部向内倾斜,则大腿骨和小腿胫骨向内旋转的程度也会增加。他补充道:“大脚趾骨的不稳定会造成足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合症、梨状肌损伤综合症、膝关节疼痛、胫骨疼痛等运动伤害。”这些估计全是你希望避免的伤病,因为一旦患上可能就得退出赛场。
外旋的负面影响
反之,外旋对你的身体也没有多大好处。当足部内旋不足或外旋时,足部的关节无法灵活运动,无法有效地吸收冲击力,这时大部分体重都会落在足部边缘的位置。骨科专家范达姆表示,这会造成双腿向外弯曲,他解释道:“用这种姿势落地,会让身体更加僵硬,使关节同样无法吸收跑步带来的冲击。这可能会导致骨骼承受更大的冲击,造成更严重、更持久的伤害,如应力性骨折。”
如何检查自己的步态
如果你感到疼痛,可以去找理疗师,在跑步机上做一次实际的步态分析。如果你感觉良好,但希望征求他人的建议,可以去跑步鞋专卖店看看。虽然跑步鞋专卖店的店员经常做步态分析,但要注意的是,他们一般没有医学背景,所以对他们的反馈要持保留态度。或者你也可以通过观察自己最爱穿的跑步鞋来进行自我诊断。如果跑步鞋前足或后跟部位的鞋底内侧边缘过度磨损,或者这两个部位的鞋底内侧边缘都有这个情形,可能就是你跑步时的足部过度内翻。如果鞋底的外侧边缘被磨薄,则可能是足部外旋所导致。
仍然不确定?把跑步鞋放在平整表面上:如果向内倾斜,即为过度内翻;如果向外倾斜,那就是外旋。
过度内旋或外旋时应采取的措施
注意!不要为了避免内旋倾向而彻底改变自然步态,耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特(Chris Bennett)指出,注意姿势是件好事,但有些时候,该怎么跑就怎么跑,过度关注姿势的纠正反而会打乱跑步节奏。
不妨关注一下脚上的跑步鞋。跑步鞋可以帮助你有效改变跑步的用力方式,降低运动伤害风险,而不必改变步态。韦尔奇博士说道:“如果你有过度内翻的倾向,则需要一双具有出众稳定性的跑步鞋。”这类跑步鞋在足弓部位搭载更为坚实的中底,能提供更多的支撑力,防止足部发生大幅度倾斜。而对于外旋的跑者而言,应选择缓震和减震能力更强的鞋款,这可以减少应力性运动伤害的发生。发表在《英国运动医学杂志》的一篇文章表明,只要穿上一双舒适的跑步鞋,就能更好地降低运动伤害风险。
除了选择舒适的跑步鞋以外,韦尔奇博士最后提醒道:“想要纠正内旋问题,强化足部肌肉或锻炼足部和脚踝的灵活性,可以从尝试抬高大脚趾,用泡沫滚压小腿做起。”
在理想情况下,你会逐渐成为步态正常的跑者,既不会过度内旋,也不会外旋。如果没有达成,而你也没有反复受伤,那就不用担心,只需稍加留意即可。保持冷静,继续前行。
文字:Ashley Mateo
插画:Ryan Johnson