呵护双足，健康开跑

你是否曾看着一双破旧的鞋子，心想：“咦，鞋的两侧怎么会变形得这么厉害？”其实这是你走路或跑步的姿势导致的结果。走路或跑步时双足向内塌陷的情况，被称为过度内翻，而体重落在双足外缘的情况，则被称为内旋不足或外旋。

这两种倾向本身并无大碍，但当你的跑步强度增加时，就要开始注意了。

每个人都需要一定程度的足内旋，即侧向屈足能力。纽约大学朗格尼运动中心的骨科临床专家凯特·范达姆（Kate VanDamme）解释道：“跑步时足部每一次落地都会自然地向内倾斜，呈现内旋姿势。而在脚掌推离地面时，足部会向外倾斜，呈现外旋姿势。”跑步运动伤害专家兼物理治疗博士李·韦尔奇（Lee Welch）说：“这种旋转能够让双足保持灵活，帮助我们驾驭各种崎岖不平的路况。”更重要的是，他认为，内旋是身体缓解冲击力的一种方式，能避免身体受到运动伤害。

内旋本是自然无害的动作，但足部过度向内或向外倾斜时，便会有危险。因为跑步时每次足部落地，都会产生一个约 6 倍于自身体重的力量，而过度内旋或是外旋会让身体无法合理地分散冲击力，造成一系列的运动伤害。

如果跑步时足弓塌陷，体态肯定不好看，这一点毫不令人意外。对新手跑者来说，无法将落在地面上的脚快速抬起，意味着足部接触地面的时间加长，腿部所受的力也会增加。骨科专家凯特·范达姆说：“通常一个人的足部过度内翻，我们会发现整个体态都会有塌陷的情形，可能包括膝盖向内弯曲，同时另一侧的臀部下沉。”

李·韦尔奇博士指出，如果足部向内倾斜，则大腿骨和小腿胫骨向内旋转的程度也会增加。他补充道：“大脚趾骨的不稳定会造成足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合症、梨状肌损伤综合症、膝关节疼痛、胫骨疼痛等运动伤害。”这些估计全是你希望避免的伤病，因为一旦患上可能就得退出赛场。

反之，外旋对你的身体也没有多大好处。当足部内旋不足或外旋时，足部的关节无法灵活运动，无法有效地吸收冲击力，这时大部分体重都会落在足部边缘的位置。骨科专家范达姆表示，这会造成双腿向外弯曲，他解释道：“用这种姿势落地，会让身体更加僵硬，使关节同样无法吸收跑步带来的冲击。这可能会导致骨骼承受更大的冲击，造成更严重、更持久的伤害，如应力性骨折。”

如果你感到疼痛，可以去找理疗师，在跑步机上做一次实际的步态分析。如果你感觉良好，但希望征求他人的建议，可以去跑步鞋专卖店看看。虽然跑步鞋专卖店的店员经常做步态分析，但要注意的是，他们一般没有医学背景，所以对他们的反馈要持保留态度。或者你也可以通过观察自己最爱穿的跑步鞋来进行自我诊断。如果跑步鞋前足或后跟部位的鞋底内侧边缘过度磨损，或者这两个部位的鞋底内侧边缘都有这个情形，可能就是你跑步时的足部过度内翻。如果鞋底的外侧边缘被磨薄，则可能是足部外旋所导致。

仍然不确定？把跑步鞋放在平整表面上：如果向内倾斜，即为过度内翻；如果向外倾斜，那就是外旋。

注意！不要为了避免内旋倾向而彻底改变自然步态，耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特（Chris Bennett）指出，注意姿势是件好事，但有些时候，该怎么跑就怎么跑，过度关注姿势的纠正反而会打乱跑步节奏。

不妨关注一下脚上的跑步鞋。跑步鞋可以帮助你有效改变跑步的用力方式，降低运动伤害风险，而不必改变步态。韦尔奇博士说道：“如果你有过度内翻的倾向，则需要一双具有出众稳定性的跑步鞋。”这类跑步鞋在足弓部位搭载更为坚实的中底，能提供更多的支撑力，防止足部发生大幅度倾斜。而对于外旋的跑者而言，应选择缓震和减震能力更强的鞋款，这可以减少应力性运动伤害的发生。发表在《英国运动医学杂志》的一篇文章表明，只要穿上一双舒适的跑步鞋，就能更好地降低运动伤害风险。

除了选择舒适的跑步鞋以外，韦尔奇博士最后提醒道：“想要纠正内旋问题，强化足部肌肉或锻炼足部和脚踝的灵活性，可以从尝试抬高大脚趾，用泡沫滚压小腿做起。”

在理想情况下，你会逐渐成为步态正常的跑者，既不会过度内旋，也不会外旋。如果没有达成，而你也没有反复受伤，那就不用担心，只需稍加留意即可。保持冷静，继续前行。