恢复对免疫系统有何影响
训练
下列妙招有助你训练后的恢复，还对维系身体健康起着至关重要的作用。
你知道一次休闲的度假能为你带来怎样的帮助吗？它能帮你恢复精力，助你实现目标，让你不论在工作、运动还是生活中，都比之前更有活力。事实证明，即便是短时间的休息和放松，也可以助益你的免疫系统。
虽然大汗淋漓地运动确实对免疫系统有益，但还是应该避免训练过度。澳大利亚昆士兰科技大学讲师乔纳森·皮克（Jonathan Peake）博士对这一课题进行了研究，他指出，持续做高强度运动时，若没有在训练之间安排合理的恢复时间，可能会增加患病风险。这是因为强度过大、频率过高的运动会损害你身体免疫系统的内部运作。
免疫系统是如何运作的
让我们来快速复习生物学：免疫系统是由细胞和蛋白质组成的复杂系统，是抵御有害病毒和细菌的第一道也是最强的防御线。为了提高免疫力，“恢复”就是直接影响免疫系统的健康方法之一。
旧金山州立大学人体运动学副教授吉米·巴格利（Jimmy Bagley）博士表示：“做一次全力以赴的激烈运动，比如耗尽体力运动一小时，会在几个小时内降低你的白细胞数量和功能。”假如运动后你没有及时恢复，就像减肥时偷吃一块糖，并不会立即对你产生巨大影响，但是频繁地去做高强度运动可能会累积负面的效应。
乔治亚南方大学人体运动学助理教授格雷戈里·格罗西基（Gregory Grosicki）博士表示：“那些过度做高强度运动，而没有合理安排休息的人，往往会患上慢性高水平炎症。累积的次数越多，炎症也就越严重。”
之后你的免疫细胞可能会试图修复炎症，这会让你更容易受到外部病原体的攻击，而且最终也无法修复炎症。运动学副教授吉米·巴格利博士指出：“身体的免疫细胞本该与鼻腔里的入侵病原体战斗时，却被慢性炎症分散了注意力。”
以下方法将帮助你优化恢复的安排，让身体的防御队伍保持良好的状态。
- 在高强度训练之间安排休息时间
你可能认为高强度运动就等于严苛的每日循环训练（WOD）。但乔纳森·皮克博士指出：“像长跑或骑自行车等耐力运动，反而更令人担忧，在挑战配速时尤其要加倍注意。”皮克博士表示：“因为高强度运动的定义实际是‘心率达到或超过基于年龄推算的最大心率，并维持 30 分钟以上。”在运动中，你可能不需要计算就能知道自己已经达到了这个心率。
皮克博士表示：“另一方面，阻力运动是具有间歇性的，所以不会像耐力运动那样持续给身体带来压力。”研究表明，高强度间歇训练通常持续不到一个小时，并且安排了间歇休息，这可以让你在训练中完成一定程度的恢复。但是为了免疫系统和肌肉的健康，你也不需要每天都进行高强度间歇训练。
这并不代表，你要放弃高强度运动。这只代表了你需要在运动后注意放松，哪怕你第二天没什么疼痛感。哈佛医学院骨外科运动医学丽贝卡·布雷斯洛（Rebecca Breslow）博士表示：“可以尝试一些低强度运动，像是伸展运动、散步、瑜伽和泡沫轴滚压。”运动学副教授吉米·巴格利博士补充道：“这类运动可以促进免疫细胞循环，帮助减少可能危及免疫系统的压力。”“如果你感到疼痛，等痛感逐渐消退后再去突破自我也不迟。”运动医学博士丽贝卡·布雷斯洛建议。
- 优先保障睡眠
生长激素主要在睡眠时分泌，它可以修复你的肌肉并产生对抗病毒的 T 细胞。皮克博士建议：“你至少应该保证每晚七个半小时的睡眠，如果你的训练强度很高，还可以延长睡眠时间。”
- 注意训练过度的迹象
“不管你做什么运动，如果发现任何过度运动的迹象，像是没来由的易怒、疲劳、过度酸痛或食欲变化，都应减少运动量。”运动医学博士布雷斯洛说道。“如果有轻微的过度训练症状，我们一般建议在接下来的 2 周内将训练量和强度减少 50% 至 75%。”如果你觉得这些症状影响了日常生活，或者经过几天的放松后还没有缓解，那就给自己几周时间积极恢复，只进行 30 分钟的低强度运动，直到你感觉恢复正常为止。
- 观察造成压力的其他因素
无论如何，运动并不是影响免疫系统的唯一因素。工作问题和个人问题也会对免疫系统造成伤害。你的身体不会关心压力的来源，它只关心你是否有压力。
皮克博士表示：“如果你正在经历社交或工作方面的困扰，最好降低训练强度，直到一切步入正轨。”这是为了防止免疫系统超负荷运转。你还可以在日常训练中增加一些冥想练习，《心理神经内分泌学》发表的一项研究表明，仅 25 分钟的冥想就可以帮助减轻压力。
- 放轻松就好
虽然以上所有建议都可以帮助免疫系统保持健康，但如果你过度关注自己的恢复方式是否正确，就有点鸡蛋里挑骨头了。所以不要想太多，在需要的时候，轻松投入令你身心舒适的运动，你的免疫系统自然也会从中受益。