睡眠对免疫系统有何影响

如果这些关于安全和健康的讨论，让你犯困想躺下来小憩一会儿，那么你应该马上去做。

睡眠在增强免疫系统方面发挥着重要作用，尤其是当你躺着的时候。

让我们来快速复习生物学：免疫系统是由细胞和蛋白质组成的复杂系统，是抵御有害病毒和细菌的第一道也是最强的防御线。为了提高免疫力，“睡眠”就是直接影响免疫系统的健康方法之一。

加州大学精神病学和行为科学副教授阿里克·普拉瑟（Aric Prather）博士认为：“有证据表明，免疫系统在我们睡眠时工作。”如果无法保证适当睡眠，人们很容易遭受病原体的入侵。

事实上，在阿里克·普拉瑟博士牵头的一项研究中，研究人员将普通感冒病毒直接喷洒在研究对象的鼻子上。他们发现：平均每晚睡眠小于等于 6 小时的人比起每晚睡眠大于等于 7 小时的人，得感冒的几率是平均的 4 倍以上。

为什么睡眠不足会对免疫系统造成如此大的伤害？首先，当你睡眠不足时，你身体会减少产生 T 细胞，而这些细胞的作用是搜寻并消灭入侵的病毒。虽然醒着的时候身体也会产生 T 细胞，但如果睡眠质量不佳，你的身体可能会用更多时间来修复损伤，而没有足够的时间来产生 T 细胞。

斯坦福大学睡眠医学临床助理教授
洛根·施奈德（Logan Schneider）博士表示：“睡眠是你的身体和大脑整理一天的信息，创造记忆和抗体的时候。”抗体是针对记忆某种特定病原体而产生的蛋白质。这就是为什么你得过水痘之后，你就会对它免疫。

这或许可以解释为何流感疫苗对很多人似乎没有效果。洛根·施奈德博士说：“我们注意到，当人们睡眠不足时，其对疫苗的免疫反应往往较低。”他指出，有研究证明二者之间存在关联。

你可能知道大多数成年人每晚至少需要 7 小时睡眠，但睡眠质量和睡眠时间同样重要。施奈德博士表示：“正是在深度睡眠期间，即非快速眼动睡眠阶段，身体会将感染的短期记忆转化为长期记忆，以帮助我们将来更有效地抗击感染。”

如果你想要获得优质睡眠，以下三点建议可能会对你有所帮助：

01. 出汗
施奈德博士表示，锻炼是促进高质量睡眠的最佳方式。首先，锻炼可以使人更容易入睡，在一天早些时候锻炼尤为如此；其次，锻炼有助于促进恢复性的深度睡眠。根据美国心脏协会建议，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，以及每周至少 2 天进行力量训练。但要确保不要过度训练，因为部分研究表明，过度训练会导致炎症，这会分散你的免疫细胞，使其无法应对任何病毒入侵。

02. 少饮酒
睡前喝杯酒可能会帮助你入睡，但在晚上晚些时候，你可能会付出代价。研究表明，酒精会激活大脑一种与非睡眠休息有关的模式，从而影响你真正进入恢复性的睡眠状态。施奈德博士表示：“如果你已达到法定饮酒年龄，且有喝一杯的冲动，那至少确保在睡前几小时喝，同时搭配食物，这样你的身体就有时间代谢酒精，并将其影响降至最低。”

03. 排除明显的干扰
施奈德博士表示，频繁或长时间夜起会妨碍你进入睡眠周期中最具恢复性的阶段。试着在睡前 2 到 3 个小时停止进食，可能的话，也停止饮水，避免在睡眠过程中被正在消化食物的胃或膀胱“叫醒”。

总而言之，无论你现在是什么生理状态，睡眠都是你最好的朋友。在生病时，你可能会觉得比平时更疲劳。所以，学会关爱自己，明智地听从身体的呼唤。