睡眠中断真的会有影响吗？

当你从 11 点入睡，直到 7 点起床，完整睡眠了 8 个钟头时，的确很棒！不过，在你得意于自己的正常睡眠之前，我们必须得问上一句："你整个晚上醒了多少次？"

你可能知道，我们的身体在每个晚上都会经历多个睡眠周期，从浅睡开始，逐渐进入深度睡眠，最终转成所谓的快速眼动期，这类睡眠影响着记忆和心情。弗吉尼亚梅森医疗中心睡眠医生布兰登·彼得斯（Brandon Peters）博士表示道：“大多数人会在每个睡眠周期结束时短暂的自然醒来。”每个人的睡眠周期大多会持续 90 至 120 分钟，你可能在 8 小时的睡眠内会苏醒三到四次，而每次苏醒时间大约只有 1 分钟。也许你只是翻了个身或调整被子，甚至都不记得自己是醒着的，不过这是很正常的。如果你因为有尿意起来摸黑上厕所或是听到了宝宝、斗牛犬或伴侣发出的声响而醒来，这也是很正常的。

但如果你在 8 小时睡眠中，累计清醒时间达 30 分钟，那你就经历了专家所说的睡眠中断。斯坦福睡眠研究主任菲奥娜·贝克（Fiona Baker）博士指出：“虽然偶尔的睡眠中断并不是什么大问题，但久而久之，睡眠中断会使你精神不振，或者变得更加烦躁，到第二天更是难以集中精力。”

贝克博士在《疼痛杂志》上的一项合著研究中显示，睡眠的安稳程度还会对疼痛的敏感程度产生影响。这听起来很奇怪，但事实确实如此。虽然确切的关系还在研究中，但贝克博士认为，仅仅一个晚上出现睡眠中断，就可能会影响你对扭伤或者运动酸痛感的忍受程度。虽然这种疼痛感是暂时的，但却足以决定你留在健身房的训练时间，因此值得对此保持关注。

彼得斯博士引用《睡眠自然与科学》杂志上的一篇评论指出：“并非吓唬人，从长远来看，任何形式的睡眠不足都可能引发体重增加和胰岛素抵抗等健康问题。”如果你每周至少有 3 个晚上会经历睡眠中断并且持续达 3 个月以上，日常生活更因此受到干扰，那么你就要请睡眠专家帮你诊断一下潜在问题了。

虽然你无法每次都能防止自己醒来，但很多时候这都是可以避免的。下面将为你介绍导致睡眠中断的“罪魁祸首”，更提供相应的解决方法，使你获得更好的睡眠体验。

贝克博士说道：“有时当你在身体、心理都筋疲力尽时，轻松就能进入梦乡。”但如果你在睡眠周期末期醒来，那么无论睡前的压力是什么，都会让你陷入胡思乱想的状态，你的交感神经系统都会因此激活，进而让你保持清醒。

应对小妙招：贝克博士建议，不妨制定一份次日待办事项清单，预约一节瑜伽课或者一次就可能让你放松的理疗课，这有助你在睡前舒缓压力。

贝克博士表示：“由于酒精的镇静作用，睡前小酌一两杯的你得以顺利入睡。但到了凌晨 2 点，你就完全清醒了。你可能需要上厕所，但同时身体还在完成酒精的代谢，然后你接下来的睡眠就会因此受到干扰。”而且酒精通常还会改变睡眠期间出现的脑电活动，导致心率加速，带来事与愿违的结果。

应对小妙招：贝克博士建议，至少要将饮酒时间控制在睡前几小时，比如在傍晚时间品尝鸡尾酒和晚餐时饮酒。

贝克博士和彼得斯博士一致认为，如果你每天都在不同的时间睡觉和起床，将会使你的昼夜节律或生物钟发生混乱。而当你的生物钟发生混乱时，它将会搞不清你什么时候该睡，什么时候不该睡。

应对小妙招：彼得斯博士建议：“试着保持规律作息，在固定的时间起床，即使在周末也依旧如此。”如果可以的话，不妨在起床后晒 15 到 30 分钟的太阳，这有助你的生物钟与一天中的日出和日落自然节律保持同步。

贝克博士表示：“当你感到安心、温暖和舒适时，可以更好的入睡并保持良好的睡眠状态。”即使你在夜间短暂地醒来，安心舒适的环境也有助于抑制交感神经系统并使其保持休止状态。使身体转换到休息与消化系统运作的副交感神经状态，帮助你更快地重新入睡。

应对小妙招：贝克博士建议，把电视搬出卧室，或者最起码要给电视设置定时关机，使用耳塞或白噪音助眠，也可以戴上眼罩。

睡不着在床上躺很久反而会适得其反。这是因为，你最好让身体把躺在床上和入睡联系起来，彼得斯博士解释说：“如果清醒的时间太长，我们可能会把床和清醒联系起来，或者更糟糕的是，把床和焦虑与失眠联系起来。”

应对小妙招：你可以花个 1 小时在客厅里放松的阅读、写日记，尝试深呼吸，做些阴瑜伽、复元瑜伽和练习正念使肌肉逐渐放松，也可以尝试聆听舒缓的音乐。贝克博士说到：“这都有助于在真正钻进被窝之前放松下来，这样就有时间让睡意自然而然地产生。”

最后，即使遵循了上面的建议，你可能还是难以避免地在凌晨 3 点醒来。贝克博士说：“如果出现了这种情况，古老的数羊法其实是有效的。或许你也可以试着在床上做白日梦，尝试在专注深呼吸的同时，想象让你快乐的地方。”但如果依旧没有效果？而你已经在床上躺了 20 多分钟，那不妨从床上起来，尝试阅读、冥想或者播放类似催眠曲的唱片，一直到觉得昏昏欲睡时再回到被窝。不用着急着入睡，相信这个过程，睡意自然会来袭的。