不用冥想,也可提升专注力的3种方法

训练

学会控制你的专注力可以带来更好的训练表现、人际关系和健康状态。

最近更新:2021年9月22日
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专注力提升两大秘诀:冥想训练和正念训练

朋友圈的照片里:你后背挺直舒服地坐着,双眼闭合,内心平和,心无旁骛地专注于自己的呼吸。现实中的你却坐立不安,想方设法地摆脱后背突如其来的疼痛感,占据你全部注意力的却是地板不时发出的噪音。后者听起来是不是很熟悉?这就是练习冥想时的真实状态。冥想训练看似简单,但实际上难度很高,对很多人来说,其实没有那么轻松。

所幸除冥想之外,其他的方法也能助你清空思绪、放松减压并让你达到更加平和冷静且泰然自若的境界。归根结底,冥想训练旨在提升你的专注力,但其他方法也能达到这些效果。

“正念训练”即注意力训练,阿尔伯克基认知行为研究所临床心理学家尼克·威格纳尔(Nick Wignall)博士指出:“专注力促使我们放慢节奏,从像是解决问题的高速运转状态,降档至像是观察的低速运转状态。”

尼克·威格纳尔博士表示,如果专注力薄弱,任何事物都能让你分心,但如果练就强大专注力,你就能自如地调节自我情绪。无论是在辩论时保持冷静,还是在健身房进入心流状态,你在任何情况下都能泰然自若,掌控局面。

“正念的确有利于身体健康。”加利福尼亚大学精神病学临床教授丹·西格尔(Dan Siegel)医学博士表示。持之以恒地坚持练习正念可以降低压力荷尔蒙皮质醇,还能降低高血压和胆固醇。这样一来,你的身体就能更好地控制炎症,进而改善免疫系统并促进恢复,丹·西格尔博士表示:“正念甚至可以帮助修复和维护你的染色体末端。它可以减缓衰老的过程。”

专注力提升两大秘诀:冥想训练和正念训练

除了冥想训练,利用以下几种正念训练的方法也可练就自身专注力。

  1. 睡醒后注意呼吸
    闹钟响了,你睁开双眼。现在就开始注意自己的呼吸。“不要去想你的呼吸方式,只需关注这种感觉即可,”威格纳尔博士说。先呼吸可确保你将其节奏和感觉记住,并为接下来的一天定下基调。

    你会想到早餐或者待办事项,分心是必然的,但这没有关系,他表示:“你能意识到自己在走神吗?你能把注意力重新放在自己的呼吸上吗?这才是你的目标。”呼吸是人体内固有的节奏,它会一直伴随着你。每次你将注意力拉回到呼吸时,都是在训练自己倾听内心的声音,屏蔽外界噪音。
  2. 平淡时刻,全情投入
    与其机械地生活,倒不如开始关注你周围的事物。“假使你正在开车,感受道路的震动,注意天空的颜色,尝试去关注事物,但不用对它们仔细深想。”威格纳尔博士说道。你可以在洗碗时注意水的温度和盘子的重量、刷牙时留意刷毛触及牙齿和牙龈的感觉,或者望向窗外时关注遛狗的邻居,实践这种方法。即使在平淡无奇的场景下,也依然训练自己当下的观察力,久而久之,你的注意力就会更加集中。
  3. 尝试全身扫描
    从身体一端开始,比如你的双脚,然后关注脚趾的感觉,接下来依次将注意力转移到脚后跟、脚踝、小腿、膝盖等部位,直到抵达头顶为止。威格纳尔博士指出:“从本质而言,膝盖、臀部或肩膀的感觉并没有特别之处。”身体的知觉是发自内心的本能感受,因此关注这些知觉有助于冷静你的大脑。在日常生活中,无论是内心的纷繁杂念,还是地板的嘎吱响声,全神贯注都是屏蔽这些噪音的关键。

持之以恒

重点是以上范例与在广告播放期间做俯卧撑,或者选择走楼梯而不是乘电梯有相似之处。当你想要强健的体魄就得付出切实的训练。我们的专家同样地认为,你几乎需要每天规律的训练,才能充分感受正念对于身心的益处。

和运动训练一样,正念训练也有多种形式可选,你还能做“交叉训练”。或许你会在早餐前进行呼吸训练,在某一天做全身扫描,然后第二天来一场真正的冥想。先从坚持短短的 5 分钟开始,再逐步延长训练时间,威格纳尔博士认为 20 分钟是个不错的目标。

似乎挺困难?正念训练本来就该有点难度,和所有效果显著的训练一样。“大部人都对正念训练有些误解,一直定义其为放松身体或平和心境的方式。”威格纳尔博士说道。但实际上,这些好处并不是立竿见影,必须花些时间才能见效。 “正念在平静身心方面的效果还不如卧推 150 磅来得显著。就像肌肉面临挑战后会更加发达一样,正因为有难度,正念才有效果。”威格纳尔博士说,“每次分心的时候,关注这一刻,然后把注意力拉回到当下。这就是正念重复训练。如果你不进行重复训练,就无法增强专注力。”

每当你感到沮丧时,请记住:在进行冥想、手枪式深蹲、引体向上或任何你不擅长的运动时感到吃力是个好迹象,因为这意味着你正在努力攻克弱点。“我发现,如果人们真的这样想,他们很快就会豁然开朗。”威格纳尔博士说道。

专注力提升两大秘诀:冥想训练和正念训练

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首次发布日期:2021年6月28日