正确呼吸,提升表现

训练

你的呼吸方法会影响你的跑步表现,而正确的呼吸技巧可以让你轻松跑得更快、更远、更带劲。让我们看看专家怎么说。

最近更新:2022年3月10日
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花一分钟做几次深呼吸是最好的解决方法

呼吸似乎是个再平常不过的动作。你无时无刻都在呼吸,而且通常是不假思索地完成这个动作。不过,如果你正在寻求轻松跑步的简单方法,不妨一起来试着学会控制呼吸。

胸式呼吸:效果有限

临床心理学家兼《掌控呼吸,释放能量》一书作者,贝丽莎·弗拉尼奇(Belisa Vranich)博士表示,通过胸部来呼吸是大多数人常用的呼吸方式。虽然胸式呼吸是个自然而然的呼吸方式,但当你采用胸式呼吸时,其实只利用了肺的一小部分。如果你想要获得更多的氧气,就必须加快呼吸的频率才可以。

若是在跑步时采用胸式呼吸呢?耐克全球跑步高级总监克里斯·班尼特(Chris Bennett)教练向我们说道:“胸式呼吸无法使你的肌肉在跑步时获得足够的氧气,而更糟糕的情况是,在你感觉吸入空气不足时,会本能地增加呼吸次数,使呼吸不由自主地变得更浅。”如此一来,跑步会变得更加费力,而你也当然会比自己预想中更快地放慢脚步。

腹式呼吸:更好的呼吸方式

贝丽莎·弗拉尼奇博士和许多瑜伽士、冥想导师都喜欢传授一种称为橫膈膜呼吸或腹式呼吸的技巧。这项技巧不难理解,就要利用肺部下方的横膈膜肌肉进行水平式呼吸。在采用腹式呼吸时,横膈膜会像伞一样撑开收起,为肺部创造更多的空间来获得氧气,尤其是要把气吸入到肋骨底部,那里是肺部含氧最丰富的部分。

弗拉尼奇博士认为,由于一次腹式呼吸所获得的氧气量相当于数次的浅呼吸,因此腹式呼吸的效率更高。如果在跑步过程中运用这个技巧,肌肉将会获得更加充足的氧气供应,使你更轻松地跑得更快或更远。

克里斯·班尼特教练则表示,腹式呼吸可以在很大程度上确保吸气和呼气的深度,这是减缓心率的重要方法之一。这说明了腹式呼吸法在瑜伽训练中为什么如此重要,而且常在各种研究中被用作应对焦虑、抑郁和失眠症状的技巧。

花一分钟做几次深呼吸是最好的解决方法

班尼特教练指出,他在感觉无法掌控自己的跑步状态时,总会转而采用腹式呼吸,他说:“如果你感到疼痛或恐慌正在袭来,花一点时间深呼吸是最好的解决方法,这么做能帮助你恢复平静,并重新把注意力放在跑步上。”如果你无法同时专注于冲刺与呼吸,那么也许这种呼吸方式不能帮助你刷新 10 公里个人最好成绩。但当你咬紧牙关、奋力奔跑的时候,腹式呼吸无论在生理上还是心理上都可以助你一臂之力。

虽然在弗拉尼奇博士看来,全程采用腹式呼吸跑步会更有效率,但班尼特教练认为,跑者不必勉强改变呼吸技巧,或是过度专注于会让你分心的呼吸方式。在这一点上,呼吸就和跑步一样,需要不断尝试,直到你找到最适合自己的方法。

练习腹式呼吸的 3 种方法

无论你是想在跑步时还是在沙发上尝试腹式呼吸,弗拉尼奇博士提供的这些训练方法都可以帮你掌握这个技巧。空闲的时候,可以试着每次做 20 个呼吸,不如现在就试试!

  1. 理想的站立呼吸
    身体站立,双手垂于两侧。吸气时,腹部向前舒张,背部略微弓起,让臀部稍微向后凸出。呼气时,腹部收缩,感受到下腹部收紧,同时稍微收紧臀大肌。只有腹部和骨盆随呼吸起伏;颈部、胸部和肩部应保持不动。
  2. 摇摆式
    坐在椅子上,不要靠在靠背上;或者盘腿坐在地板上,底下用毯子或枕头把自己稍微垫高。吸气时,身体前倾,同时舒张腹部。身材比较苗条的人,可能需要把腹部向外推,才能在一开始就把姿势做对。如果是略微丰满的人,应该感觉到腹部在释放,或是把腹部放在大腿上。呼气时,身体后倾,感觉像是倒在沙发上,腹部收缩、腰部收紧,直至将气完全呼出。
  3. 撑书式 仰卧在地板上,放一本稍微厚一点的书在肚脐上。注视这本书,它应该位于视线的底部。吸气时,让书本上升,呼气时,则让书本下降。你可能会发现呼气时臀部会稍微转动,吸气时背部下方会离开地板。集中精力做这个动作,动作幅度甚至可以更大一些。


现在你已经了解腹式呼吸的方法与好处了。当你需要重新掌控跑步状态时,不妨好好利用这个技巧。

文字:Ashley Mateo
插画:Kezia Gabriella

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首次发布日期:2022年3月11日