正确呼吸，提升表现

临床心理学家兼《掌控呼吸，释放能量》一书作者,贝丽莎·弗拉尼奇（Belisa Vranich）博士表示，通过胸部来呼吸是大多数人常用的呼吸方式。虽然胸式呼吸是个自然而然的呼吸方式，但当你采用胸式呼吸时，其实只利用了肺的一小部分。如果你想要获得更多的氧气，就必须加快呼吸的频率才可以。

若是在跑步时采用胸式呼吸呢？耐克全球跑步高级总监克里斯·班尼特（Chris Bennett）教练向我们说道：“胸式呼吸无法使你的肌肉在跑步时获得足够的氧气，而更糟糕的情况是，在你感觉吸入空气不足时，会本能地增加呼吸次数，使呼吸不由自主地变得更浅。”如此一来，跑步会变得更加费力，而你也当然会比自己预想中更快地放慢脚步。

贝丽莎·弗拉尼奇博士和许多瑜伽士、冥想导师都喜欢传授一种称为橫膈膜呼吸或腹式呼吸的技巧。这项技巧不难理解，就要利用肺部下方的横膈膜肌肉进行水平式呼吸。在采用腹式呼吸时，横膈膜会像伞一样撑开收起，为肺部创造更多的空间来获得氧气，尤其是要把气吸入到肋骨底部，那里是肺部含氧最丰富的部分。

弗拉尼奇博士认为，由于一次腹式呼吸所获得的氧气量相当于数次的浅呼吸，因此腹式呼吸的效率更高。如果在跑步过程中运用这个技巧，肌肉将会获得更加充足的氧气供应，使你更轻松地跑得更快或更远。

克里斯·班尼特教练则表示，腹式呼吸可以在很大程度上确保吸气和呼气的深度，这是减缓心率的重要方法之一。这说明了腹式呼吸法在瑜伽训练中为什么如此重要，而且常在各种研究中被用作应对焦虑、抑郁和失眠症状的技巧。

1. 理想的站立呼吸
   身体站立，双手垂于两侧。吸气时，腹部向前舒张，背部略微弓起，让臀部稍微向后凸出。呼气时，腹部收缩，感受到下腹部收紧，同时稍微收紧臀大肌。只有腹部和骨盆随呼吸起伏；颈部、胸部和肩部应保持不动。
   
2. 摇摆式
   坐在椅子上，不要靠在靠背上；或者盘腿坐在地板上，底下用毯子或枕头把自己稍微垫高。吸气时，身体前倾，同时舒张腹部。身材比较苗条的人，可能需要把腹部向外推，才能在一开始就把姿势做对。如果是略微丰满的人，应该感觉到腹部在释放，或是把腹部放在大腿上。呼气时，身体后倾，感觉像是倒在沙发上，腹部收缩、腰部收紧，直至将气完全呼出。
   
3. 撑书式 仰卧在地板上，放一本稍微厚一点的书在肚脐上。注视这本书，它应该位于视线的底部。吸气时，让书本上升，呼气时，则让书本下降。你可能会发现呼气时臀部会稍微转动，吸气时背部下方会离开地板。集中精力做这个动作，动作幅度甚至可以更大一些。

现在你已经了解腹式呼吸的方法与好处了。当你需要重新掌控跑步状态时，不妨好好利用这个技巧。