「暂停」也有力量

如果你曾在餐厅里目睹粗鲁的顾客对服务员大发脾气，心生感慨：“哇，那个服务员真是个圣人，居然没有骂回去”，那么你就会知道确实有人可以像《星球大战》里的尤达大师一样冷静。当然，这可能是因为服务员已经对吆五喝六的顾客习以为常，或者有人告诉过他们不能和顾客吵架。不过，这也有可能是因为他们已经掌握了许多心理学专家所说的“暂停技巧”。

临床社工兼瑜伽教师朱安·肖特（Djuan Short）说，暂停是指从触发事件发生到你作出反应的时间间隔，这里的反应包括口头和身体上的反应。她说：“暂停的持续时间并不是固定的，从几秒钟到很长的时间都有可能，这让你可以有意识地计划下一步，不再冲动，而是慎重地作出反应。”

那么我们到底要怎样做呢？暂停给自我留出了思考的时间，促使你慢下来倾听自己的心声，整理思绪把无益的想法否决掉。并非人人与身俱来都拥有这项技能，错不在我们。

临床心理学家拉奎尔·马丁（Raquel Martin）博士说：“在当今世界，我们并没有机会发展这一能力。我们总觉得自己需要马上回答别人。这是因为当今社会强调即时性，慢条斯理地做事并不吃香，我们经常奔走在发脾气的边缘，因为我们没有机会来处理好当前正在发生的一切。”

朱安·肖特说：“当你对某种情况作出消极反应时，往往是因为你感受到了压力、不安全感，或觉得自己受到了威胁，包括感到愤怒或被冒犯，导致你觉得自己受到了人身攻击。”任何一种负面的感觉都可能会刺激你身体的交感神经系统，而该系统负责战斗、逃跑或僵住等的应激反应。你甚至可能会注意到你的心率和呼吸加快、肌肉紧绷、并开始出汗。肖特说：“这种反应是一种生存机制，可以让你在生命受到威胁时迅速作出反应。不过，拥堵的交通和数不清的待办事项并不会威胁到生命，无论这些情况有多么让你想要尖叫或逃跑。”

肖特说：“若遇到了挑战你忍耐力的棘手情况，不妨先暂停一会，这不仅有助于缓解你的交感神经反应，让负责休息和消化的副交感神经系统发挥作用，还可以让你从求生的心态转变到求进步。”之所以会有冲动的反应，是因为没有分析或管理好情绪。而且人们在作出冲动反应后几乎都会后悔，比如对伴侣大吼大叫、用尖酸刻薄的话回复朋友、或者拒绝同事提出的简单却紧急的要求。肖特说：“只要暂停一下，你就能清楚自己在当下是安全的，从而在作出反应时保持清醒，表现得成熟友善。”

那么在暂停的时候，到底要做什么呢？因人而异，没有固定标准。但有几个技巧可供一试。你可以尝试其中一个或全部都试试，直到你找到对自己有效的方法为止。

1. 建立边界。
   肖特说：“无论在工作中还是在家里，善用暂停技巧，可以帮助你建立起边界。”比如，当家人或队友希望你立即做某件事或发表观点时，你可能会觉得自己必须马上回答或解决这个问题，但你大可表示自己已经了解他们的要求，然后简单地说一句：“给我一秒钟思考时间，或我需要一些时间来处理这个问题”。肖特说：“当下表明自己的需求，就能和自己及他人建立边界，避免你单纯从自我的角度或在情绪化的状态下作出反应。这样你就能慎重地说话，有技巧地选择用词并斟酌语气和内容。”
   
   肖特指出，很多人在这一点上很纠结，因为他们担心对方如果没有立即得到回复，会感到沮丧或生气。但请记住，你并不需要暂停长达几天或几个小时的时间，就能收获良好的效果。肖特说：“无论如何，在大多数情况下，你所带来的正能量和注重解决问题的态度就能够弥补这些流逝的时间。”
   
   
2. 吸气，呼气。
   利用呼吸来保持或恢复冷静非常管用。为了避免你对超车的司机竖中指或者对给自己打了低分的教授破口大骂，你可以练习正念呼吸，让自己回到当下，恢复冷静，让头脑重新变得清醒。肖特推荐箱式呼吸法，即吸气、屏息、呼气、再屏息，每一步都默数到 4 秒，方可进入下一步，在持续的过程中，你有足够的时间来处理好情绪。只要你有需要，就可以用这个方法来放松自己，做多久都行，然后调动每个人都与生俱来的理性，像个负责任的成年人一样作出回应。顺带提一下，你有没有注意过英文单词“回应（respond）”正好和“负责任（responsible）”的前一半很相似？
   
   
3. 进行正面的自我对话。
   心理学家厄兰格·A·特纳（Erlanger A. Turner）博士说，积极的自我对话，比如“放松点儿、我能做到的、或者我只是需要一点时间”，都有有助你反思当下正在发生的事情，让你通过更正面的叙述方式获得能量，从而减少挫败感、增强掌控感。高强度间歇训练收尾动作可能很难，但你拥有战胜困难的坚韧毅力；那个冰淇淋三明治看起来很可口，但水果才是你真正想要的清爽甜品。在你要放弃或屈服之前，花 1 分钟时间重新设定你的思维方式，改变脑海中的声音，让自己往更有成效的方向思考，进而改变你下一步的举动。
   

掌握暂停技巧是一门艺术，并非马上就能学会的技能。拉奎尔·马丁博士说：“尝试上述任何一种方法时都至少要坚持 2 周，每周要练习 1 次以上，如果真的不起作用才能放弃。”有些技巧可能对你不起作用，但在和这些方法彻底说再见之前，要诚实地问自己是否真的努力尝试了。她补充说：“若冲动的反应有所减少，那就表明这些方法是有效的。”

我们所有人都知道人生没有后悔药，但只要掌握暂停的技巧，你就不大可能需要任何后悔药了。