植物性饮食的新手教学
训练
完全不吃肉类和奶制品，并不能保障健康。遵循以下 5 个专家建议，了解植物性饮食的正确打开方式。
如果你一听到“植物性饮食”，便立即联想到“健康”，那么你的知识储备过关了。研究表明，植物性饮食可降低患心血管疾病和其他疾病的风险，有助控制体重，并改善肠道健康。
注册营养师兼体能训练专家瑞安·D·安德鲁斯（Ryan D. Andrews）指出，英敏特 (Mintel) 最近开展的一项调查显示，39% 的植物性饮食者表示健康是其改变饮食习惯的主要原因，但这些饮食者和所有人一样，会遇到相同的营养问题，事实上，这些人的饮食方式可能并没有他们想象中那么健康。
瑞安·D·安德鲁斯坚持植物性饮食已有 15 年之久，他目睹了素食新手和素食行家都会犯同样的错误，这些错误最终会让他们为健康所做的努力大部分都白费。遵循以下 5 个专家建议，采取更健康的植物性饮食法，避免陷入误区。
1. 深入了解宏量营养素
摄入适量的宏量营养素，是从饮食中获得最大效益的关键。美国卫生及公共服务部建议，每日摄入的热量应有 10% 至 35% 来自蛋白质，45% 至 65% 来自碳水化合物，20% 至 35% 来自脂肪。然而，要搞清楚哪些植物性食物对应哪类营养素却不是那么容易。例如，坚果尽管含有大量蛋白质，但实际上更是一大脂肪来源。小扁豆和鹰嘴豆的碳水化合物含量高于蛋白质，而植物籽和橄榄却含有大量的脂肪。令人意想不到的是，燕麦富含蛋白质的同时还提供碳水化合物。
当你不想陷入食物分类的困境，不妨亲自研究一番，这样你就能更深入地细分营养元素。如此一来，你也可以做出满足自己各式需求的营养餐。
2. 重新规划餐盘的食物
许多植物性饮食新手的饮食计划以传统的西方饮食为主。一大份动物性蛋白质；一份淀粉类碳水化合物，如土豆或米饭；再加一份蔬菜。这可能会让你对植物性的“汉堡、香肠、鸡肉和牛肉碎”产生依赖感，并让盘子里其他真正的健康食物成为摆设。
每周几次食用少量素肉产品是可行的，但它们通常含有大量钠和添加剂。若成为餐桌主食，那么营养丰富的天然食物就吃不了多少了。建议你往盘子里装更多轻度加工的植物性食物，比如豆腐或小扁豆意面的豆制品；富含蛋白质的谷物或坚果；藜麦和大麻仁的种子类食物；甚至蔬菜也可提供更多的蛋白质。
3. 尽可能选择天然食物
随着近来植物性饮食掀起热潮，食品公司有了更多包装选择。尽管相比于原版的肉类披萨和乳制冰淇淋，素食披萨和素食冰淇淋可能乍看起来是更好的选择，问题是它们都经过深度加工，流失了大量营养。偶尔吃这类食物是没问题的，毕竟每个人都希望时不时享用一份美味的披萨，但大部分时候，请尽量食用天然食物或仅含有几种熟悉成分的轻度加工食物。
4. 了解饱腹与加满能量的区别
因为植物性食物富含纤维，往往会让人产生饱腹感，所以你可能认为自己已经吃了足够的食物，可维持身体运动、工作和日常活动所需的能量，而实际上，你可能缺乏关键的宏量营养素和热量来均衡能量。如果你感到身心表现有所下降，力量和肌肉都在走下坡路，或者你无法如往常那样在训练后迅速恢复，那么你可能需要加餐。你也可以尝试用营养补充剂来补充缺乏的主要营养素，但是请务必提前咨询医生。
5. 化繁为简
对水果和蔬菜突然产生兴趣的人群而言，哪类水果和蔬菜最有益健康，以及琳琅满目的果蔬可能让人不知所措，甚至令人却步。为了避免耗费脑力并培养良好习惯，不妨将饮食计划视为一种饮食模式，就是吃东西的方式，而非节食，因此你真的无需过虑。反而只要在冰箱里放满健康的天然食物，并听从你的身体信号，饥饿时吃东西，吃饱时停下来即可。任何健康的饮食方式都是这样。