跑更远的科学门道

训练

想要提升跑步表现,充分享受跑步乐趣?参考这份指南,即刻自信开跑。

最近更新:2022年4月22日
阅读时长 4 分钟
  • 跑步新手往往会操之过急,用力过猛,导致受伤而无法参加比赛。
  • 做一个简单自测,帮你循序渐进地提高跑步里程,让身体保持良好状态。

接下来,就让我们一探究竟。

善用科学的训练方法,增加跑步里程

当你意识到自己真的享受跑步时,那种兴奋几乎是无法形容的。突然间,你动力满满,不仅想要继续坚持下去,还决心要进阶升级。但请记得不要盲目追求速度。身为跑者,若想取得进步,就要保持耐心,而不是一味蛮干。

运动药学医师史蒂文·迈尔(Steven Mayer)博士表示:“操之过急地增加跑步里程或频率,是跑者常犯的一大错误。身体虚弱加上过度劳累,往往会导致伤病。”

跑步是一项高强度的活动。当你每踏出一步,就是用一条腿承受全身重量,双腿轮换带动身体前进时,你的肌肉、关节、骨骼和结缔组织都会因踏步而受到冲击。生理学家兼应用体育科学家蒂姆·加贝特(Tim Gabbett)博士表示:“如果在身体组织尚未适应或还没强健到可以承受冲击力前,就开始每天跑步或突然增加一倍的跑步距离,那么你的身体可能就此垮掉。”

在问题刚刚出现时,你可能都无法察觉。史蒂文·迈尔博士指出:“你的肌肉承受能力跟不上心肺适能,即心肺容量的提升速度。这意味着,你可能觉得自己有能力将跑步距离从 5 公里拉长至 8 公里,但跑完后,你却发现胫骨或腘绳肌疼痛不堪。最后的结果,当然是进阶计划就此取消。”

善用科学的训练方法,增加跑步里程

忘掉跑者的老生常谈

这并不是说你不应该提升跑步的距离、速度或频率。毕竟每周只跑 3 天,每次都只跑 5 公里,一成不变也实在太无聊了。加贝特博士指出:“若想从容进阶,关键在于循序渐进,保证安全的前提下,一点一点地给自己增加压力或负荷。”

有一种广为流传的观念叫 10% 原则,即每周增加的跑步里程或配速,不应该超过 10%。“但 10% 原则其实并没有科学依据,也没有证据表明它一定能防止受伤。”迈尔博士指出。事实上,荷兰格罗宁根大学的一项研究表明,每周增加 50% 训练负荷量的跑者,相比于遵循 10% 原则的跑者,受伤几率几乎一模一样。丹麦奥胡斯大学的一项研究显示,新手跑者平均每周增加 20% 到 25% 的负荷量,同样也能避免受伤。

个性化的进阶方式

为了找到合理的进步方式,蒂姆·加贝特博士建议遵循他目前运用在运动员身上的个性化原则,也就是“短长期训练负荷比原则”。这读起来可能有点拗口,但实际运用却很简单。他解释道:“具体的方法就是用本周短期的跑步距离与过去四周长期的跑步距离相比。”如果你坚持跑步的时间还未满四周,可以在开始跑步的第一个月,按照你认为相对轻松的里程数来跑,先打下基础,然后再使用这个比例往上加。

加贝特博士说:“这是一种回馈循环。”通过提升每周跑步距离或速度来增加负荷量时,要留意自己跑完那一刻,像是“我克服了难关”的感受;以及 48 小时内的感受,像是“我的腿好酸”。基于这两个感受,你应该就有足够的判断来决定是要增加强度,还是花更多时间在恢复上。

比方说,过去几周你每周都跑了 16 公里,而这周跑了 24 公里,负荷量增加了一半。如果你感觉很吃力或者不舒服,可以按 24 公里再跑一周,甚至把里程数调回 16 公里。但如果你感觉还不错,下一周可以试着按同样的比例增加里程数。即使你感觉好极了,最理想的做法可能还是坚持按 1.5 的比例增加负荷量。研究显示,0.8 到 1.3 的短长期训练负荷比,会让运动员受伤风险更低,但当这个比例高于 1.5 时,受伤风险就会明显升高。

另一个帮助你快乐畅跑的重要方法是力量训练。根据迈尔博士所言,有研究表明,在日常阻力训练中着重锻炼臀大肌和核心肌群,有助于避免一些常见的过劳损伤,因为这些训练能强健骨骼、肌腱和肌肉,让它们能更好地应对压力。不妨试着隔天跑一次,在中间那天安排力量训练,并留出时间让身体恢复哦。

你可能会觉得这样计算太麻烦,然而一旦发现自己在进阶的过程中并未感受到痛苦,身体也没有出现任何问题,你可能就会对这个方法颇为赞赏,并对日渐强壮的身体感到欣慰。

文字:Ashley Mateo
插画:Ryan Johnson

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首次发布日期:2022年4月22日