什么是聆听身体的诉求？

杠铃到底该放多少重量？今天到底能不能尝试一下倒立？疼痛的膝盖是否已经准备好迎接跑步的挑战？这一连串的问题通常会让你不知所措。你跑去咨询教练、瑜伽老师或理疗师，想问出个究竟。而他们却轻描淡写地说了一句：“聆听身体的诉求吧”。

如果你对这种说法一无所知，那么你就会觉得这种表述非常模糊。在耐克教练兼瑜伽导师亚历克斯·西尔弗-费根（Alex Silver-Fagan）看来，“聆听身体的诉求”就是调整身心之间的联系，基于自己的身心需求运动。

听上去摸不着头绪？这可是有科学依据的。你的大脑会跟踪体内的信号，例如来自心跳加速、肌肉紧张、饮食需求的感官信息，然后利用这些信号来猜测自身的状态。这种猜测过程就叫做内感受。南达科他矿业理工学院心理学副教授乔纳森·吉布森（Jonathan Gibson）博士表达：“强化内感受能够让自己的身体更加协调，下意识地感受到体内的信号。”博士指出，内感受较强的人往往在精神、情感以及社交等方面拥有幸福感，因为这种潜在的意识会定期赋予他们满足自己身心需求的能力。基于同样的原因，研究显示，这种能力与出色的运动表现有着密不可分的关系。

你可能会想，掌控好这种意识肯定是“说起来容易做起来难”。的确，这确实挺难的。亚历克斯·西尔弗-费根教练说：“我们的直觉没有以前那样敏锐了。”她表示，现今社会太多外力会引导你该做什么、如何感受，以致于负责传达身心之间联系的内在声音很容易就被忽视。当然，社交媒体是这种现象的罪魁祸首，而你的朋友、家人、伙伴甚至新闻也都会对你的内在声音造成干扰。

正如研究人员所说的“强化内感受”，聆听身体的诉求是一种可以习得的技能。了解以下秘诀，切身体验看看。

1. 镇定下来
   你需要先让大脑镇定下来，这样才能聆听身体的诉求。费根教练表示，这需要你保持正念或是感受活在当下。如果从醒来的那一刻就遵循费根教练的做法，那么你可以轻松坚持一整天，来看看她怎么做。起床之前坐在床边，双脚平放在地板上。想象一下自己用双脚不断蹬踏地板的方式下楼，直到双脚抵达到一楼地面。如果你住在一楼，那就假设你的下面还有几层楼。费根教练说：“这种冥想镇定训练有助于你逐渐进入自己的内心，这样你就可以将身边的喧嚣抛在脑后，真正活在当下，随时关注自己的需求”
   
2. 专注呼吸
   乔纳森·吉布森博士指出，你可以在镇定下来之后，或者只要有时间就坐在床上或椅子上，花 5-10 分钟控制自己的呼吸。此时，你应该着重关注你的胸部或腹部，这能让大脑理清思绪，从而将内感受信号传递到你的潜在意识中。反复训练，效果更佳。
   
   要想在此过程中提升你的正念，不妨在心中重复默念一句口号。费根教练说：“我会一直对自己说‘我需故我在’，你也可以换成说‘感觉内在的自己’，或是感恩新一天的到来。”通过这个过程，你可以在情绪或身体出现波动，像是焦虑、髋屈肌紧绷时保持镇定，并以此为契机观察自己的内心。你可以选择用一杯水代替提神的咖啡，从而让自己感到更加自在、更加放松；你也可以决定放弃计划好的高强度间歇训练，然后用拉伸课或长途步行代替。
   
3. 跟着感觉走
   运动物理治疗临床专家苏·法尔松（Sue Falsone）表示，你的思维会诱导你进入着急或紧张自责的状态。为了达到恰到好处的效果，苏·法尔松和费根教练建议我们从直觉出发，然后根据切身的感受调整。
   
   假设你正在训练，教练让你完成 1 组俯卧撑。此时你有 3 种变体的选择，如改化版膝盖俯卧撑、标准俯卧撑和高阶倾斜式俯卧撑。费根教练表示，如果你在做标准俯卧撑时感觉良好，你就可以从这个动作开始。但是，如果你觉得这颇有挑战性，会让你感到肩部疼痛或动作不连贯，你可以将膝部着地。反之，如果你觉得标准俯卧撑对你来说毫无难度，你可以尝试用双脚支撑身体。也可以继续保持标准动作，这样你就会体验到“这很难，但我行”的快感。
   
4. 关注自己的心脏、双肺和肌肉
   来自美国东北大学的丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）博士是一位久负盛名的心理学教授，她曾作为负责人展开关于身心连结的相关研究。她指出，如果你每次在心脏砰砰直跳的时候，都会关注一下自己的心率，那么你就完全可以开始培养自己的身体意识。博士解释说：“在剧烈运动期间关注自己的身体信号，包括呼吸以及肌肉和关节的感觉，你就可以在身心略为放松的时候，也意识到这些信号。”
   
   在入门阶段，不妨使用一下心率监测仪。苏·法尔松指出，了解心脏在训练时的跳动强度有助于你合理安排训练计划，例如是否应该缩减跑步距离或是增加第 4 组力量循环练习。她还解释说：“这种做法有助于你养成通过心率调整训练强度的习惯，直到你凭借直觉就可以根据身体的需求进行调整，而无需借助科技手段。”
   
5. 用笔记录每一次进步
   随着你越来越擅长聆听身体的诉求，你可以开始记录训练后的感受。比如，记录近几周或几天来的首次有氧训练。费根教练指出，这种方式不但能让你聆听身体的诉求，而且还能从身体的信号中感受到变化。例如，你意识到你已经连续跑了 3 天，而你在串联体位瑜伽课上的动作不太利落，你就可以用恢复课程代替。或者你在沙发上训练了 1 整天后感到浑身酸痛，你就可以在恢复期做一些简单的运动。费根教练说：“你不仅在聆听身体，而且在与身体进行全面的对话，让自己训练得更加高效。”
   
   如果下次再有人跟你说要聆听身体的诉求，你大可不必感到懊恼或困惑，你可以面带笑容，骄傲地对他们说：“我早就做到啦。”