养成新习惯并坚持下去

我们都曾在心里想过：“明天再开始。”但通常坚持才是最困难的。原因何在？改变需要动机和自制力，而这两者偏偏不容易，即使你心理已下定决心要实现目标。

李秀希指出，人们很容易因眼高手低而前功尽弃。而加德纳博士对此解释道：“部分原因在于你混淆了‘决定’和‘执行’这两种不同类型的行为习惯。”

加德纳博士举例，如果你想在每天早上写 15 分钟的日记，那么你在养成这个习惯的过程中，不仅要决定去写日记，还要老老实实地把日记写出来。即使你搞定了前者，也仍然得付出努力来落实第二步。倘若动力不足以让你落实行动，你便无法坚持下去。要想自信满满地养成习惯，在做决定时就要达到不假思索的程度，而在落实行动时则要实实在在地付出努力。

定义：把新习惯附加在已养成的旧习惯上。

原理：李秀希表示，通过将你想做的事情与你已经坚持在做的事情绑定在一起，比如说在刷牙时养成用牙线的习惯，你就可以利用现有的触发因素，更轻松顺利地养成新的行为习惯。比起想起来才去做，这要管用得多。

做法：李秀希讲道：“坐下来花 20 分钟写下你每天都要做、且从不间断的事，符合这个条件的事情可太多了。”这个练习能证明的是，可供你绑定的旧习惯一点都不少。

加德纳博士接着说道：“选择一个与你脑海中的新习惯相关联的旧习惯。”如果你的目标是多补水，那么你可以在每次打扫厨房时喝上一杯水，这是很有效的方法，因为水壶或冰箱就在你面前。

注意：很重要的一点是，在思考绑定哪种旧习惯时要非常具体。比如说，在“擦完桌子”或“洗完最后一个碗”后喝水，比单纯把喝水和“打扫厨房”绑定在一起更奏效。加德纳博士说：“如果你怕自己忘了，只需在便利贴上写下你的计划，像是‘打扫灶台 = 喝水’，然后把便利贴放在相应的活动地点。”

定义：在培养新行为习惯的过程中，先从最容易的开始，再逐渐提升难度。

原理：加德纳博士指出，在养成习惯时从最容易的模式开始，然后逐步朝你的大目标迈进，这有助于你建立信心、培养能力。在这个过程中，你的兴奋值和动力会增加，你想养成某个习惯的愿望也会越来越强烈。

做法：把你的行为定得够具体、够容易，即便在最糟糕的情况下，你也仍然能够完成它。

以早上花 15 分钟写日记的习惯为例，刚开始，你只需在早上倒完 1 杯饮料后打开你的日记。如此重复几次后，你就会渐渐养成单纯打开日记的习惯。李秀希表示，你还会从中获得兴奋感和动力。

在你成功地执行了一段时间后，就可以将目标改为打开日记并拿起笔了。再进一步是拿起笔并花 1 分钟写日记，就这样逐渐增加难度。不过，李秀熙建议，要量力而行，保证自己能够坚持执行。在状态不佳的日子里，你随时可以回到最低难度，只需打开日记，即可巩固习惯，坚定一直写日记的决心。

定义：利用你内心深处的动机，完成自己想要完成的行为

原理：有时你会缺乏热情。李秀希表示，这就是为什么专家并不建议只依靠动机来坚持习惯的原因之一。加德纳博士说：“如果你确实想依靠动机来助自己一臂之力，那么最好是依靠内心深处的动机。” 根据加德纳博士的说法，其中一种重要的内在动机就是对乐趣的追求。选择你喜欢的行为，并专注于你真正喜欢它的地方，这样你在完成该行为时就不会觉得自己是在受苦了。

当然，可能会有一些你想要培养的习惯，让你很难从中找到乐趣。有些人非常不喜欢在训练前做热身运动，但他们也确实希望自己少受伤。而且我们都会有那么几天不想做我们平日里喜欢做的事情。在这种情况下，利用另一种内在动机可能会有所帮助，那就是身份认同感。

李秀希解释道：“让自己完成某个行为的一个重要手段就是改变你对自己的看法。”如果你把自己看作是一个瑜伽达人，即使外面在下雨或你的心里在下雨，你也不大可能一上午都待在床上。

做法：一个简单直接的小技巧就是根据喜好来选择你要养成的习惯。不能忍受羽衣甘蓝的味道，但又想多吃绿叶蔬菜？挑选你喜欢的蔬菜就好了。

李秀希表示，如果你想把身份认同感用作秘密武器，就可以在心中创造一个有进取心的自我形象。如果你想减少压力，那“冷静沉着的人”就是你的新人设。这样一来，你在决定要执行哪些行为时，就会有意识地选择那些与你冷静的自我形象相符的事情，比如“在晚上做冥想练习”或“在星期天洗热水澡”。

要知道，在坚持习惯的过程中，中断 1-3 天并不是什么大问题。在研究中，按照习惯行动的时机称为机会。加德纳博士说道：“据我们所知，即使错过了一些机会，你还是可以养成习惯的。偶尔错失机会，并不是放弃习惯的理由，只要相信这点，你就能回归正轨，一直坚持好习惯。