养成新习惯并坚持下去

训练

该做的事都堆成了山,真正做完的却没几样——面对新目标,拖延症让你苦不堪言吗?让这三个小技巧助你一臂之力。

最近更新:2022年3月14日
阅读时长 7 分钟
  • 要想养成一个新习惯,既要拥有坚定的决心,也要有切实的行动。
  • 三招助你巩固健康的日常生活——习惯绑定法、渐进式改变、以及充分调动积极性。

你需要知道……

  • 要想养成一个新习惯,既要拥有坚定的决心,也要有切实的行动。
  • 三招助你巩固健康的日常生活——习惯绑定法、渐进式改变、以及充分调动积极性。

你需要知道……

三个专家告诉你:怎么样更好的养成新习惯并坚持下去

你有这些小习惯吗:跑步前摆腿热身、晚餐后吃块巧克力、午餐时间散散步、晚上睡觉前查看朋友圈动态……还有醒来后再小睡一会儿。

研究行为改变和习惯养成的伦敦国王学院高级讲师本杰明·加德纳(Benjamin Gardner)博士指出,无论好坏与否,习惯都是你做过很多次的事情,以至于它们变成了下意识的动作。当然,坏习惯往往比好习惯更容易养成。本杰明·加德纳博士说道,这是因为坏习惯的养成,通常受到了特定的奖励驱使。在上面列举的例子中,巧克力或者赖几分钟床就是这种特定奖励。

此外,身为注册体能训练专家、同样也是研究行为改变和习惯养成的博士生李秀希(Sohee Lee)解释道:“受本能影响,我们会更偏好挑战性小的选项。”而养成健康习惯的重要一环就是事先规划,有了心理准备,我们才不会在面对自己做出的选择时叫苦连天。只要做到这一点,就能自信地一步步接近你的目标。

习惯如何开启

本杰明·加德纳博士说道:“习惯,可以说是在特定情境下被触发的特定动作。”这种“动作”也可以被称作“行为”,而且如前文所述,因行为所获得的奖励,会强化触发因素和行为之间的联系,形成一种被称为习惯回路的关系。因此,如果你每次起床(触发因素)都快速地做一组泡沫轴滚压训练(行为),并在之后感觉到更放松了(奖励),那么你在醒来后立即做滚压训练的习惯便会得到巩固。最终,你可能会发现自己早晨醒来就不假思索地抓起了泡沫轴。养成这种习惯本身就是一种进步,而且叠加的健康习惯越多,你的进步就会越大。

小帖士:专家并不能确切地指出习惯完全养成需要多长时间。加德纳博士和其他研究行为改变的专家表示,许多人听过的 21 天准则并无依据,有些习惯很快就能养成,有些则需要更多时间。因此,不要过度纠结习惯养成的天数。

为何新习惯往往难以保持

我们都曾在心里想过:“明天再开始。”但通常坚持才是最困难的。原因何在?改变需要动机和自制力,而这两者偏偏不容易,即使你心理已下定决心要实现目标。

李秀希指出,人们很容易因眼高手低而前功尽弃。而加德纳博士对此解释道:“部分原因在于你混淆了‘决定’和‘执行’这两种不同类型的行为习惯。”

加德纳博士举例,如果你想在每天早上写 15 分钟的日记,那么你在养成这个习惯的过程中,不仅要决定去写日记,还要老老实实地把日记写出来。即使你搞定了前者,也仍然得付出努力来落实第二步。倘若动力不足以让你落实行动,你便无法坚持下去。要想自信满满地养成习惯,在做决定时就要达到不假思索的程度,而在落实行动时则要实实在在地付出努力。

三个专家告诉你:怎么样更好的养成新习惯并坚持下去

以下几个小技巧可供你解决这两方面的问题。

以下几个小技巧可供你解决这两方面的问题。

1. 习惯绑定法

定义:把新习惯附加在已养成的旧习惯上。

原理:李秀希表示,通过将你想做的事情与你已经坚持在做的事情绑定在一起,比如说在刷牙时养成用牙线的习惯,你就可以利用现有的触发因素,更轻松顺利地养成新的行为习惯。比起想起来才去做,这要管用得多。

做法:李秀希讲道:“坐下来花 20 分钟写下你每天都要做、且从不间断的事,符合这个条件的事情可太多了。”这个练习能证明的是,可供你绑定的旧习惯一点都不少。

加德纳博士接着说道:“选择一个与你脑海中的新习惯相关联的旧习惯。”如果你的目标是多补水,那么你可以在每次打扫厨房时喝上一杯水,这是很有效的方法,因为水壶或冰箱就在你面前。

注意:很重要的一点是,在思考绑定哪种旧习惯时要非常具体。比如说,在“擦完桌子”或“洗完最后一个碗”后喝水,比单纯把喝水和“打扫厨房”绑定在一起更奏效。加德纳博士说:“如果你怕自己忘了,只需在便利贴上写下你的计划,像是‘打扫灶台 = 喝水’,然后把便利贴放在相应的活动地点。”

2. 渐进式改变

定义:在培养新行为习惯的过程中,先从最容易的开始,再逐渐提升难度。

原理:加德纳博士指出,在养成习惯时从最容易的模式开始,然后逐步朝你的大目标迈进,这有助于你建立信心、培养能力。在这个过程中,你的兴奋值和动力会增加,你想养成某个习惯的愿望也会越来越强烈。

做法:把你的行为定得够具体、够容易,即便在最糟糕的情况下,你也仍然能够完成它。

以早上花 15 分钟写日记的习惯为例,刚开始,你只需在早上倒完 1 杯饮料后打开你的日记。如此重复几次后,你就会渐渐养成单纯打开日记的习惯。李秀希表示,你还会从中获得兴奋感和动力。

在你成功地执行了一段时间后,就可以将目标改为打开日记并拿起笔了。再进一步是拿起笔并花 1 分钟写日记,就这样逐渐增加难度。不过,李秀熙建议,要量力而行,保证自己能够坚持执行。在状态不佳的日子里,你随时可以回到最低难度,只需打开日记,即可巩固习惯,坚定一直写日记的决心。

三个专家告诉你:怎么样更好的养成新习惯并坚持下去

3. 向内寻求法

定义:利用你内心深处的动机,完成自己想要完成的行为

原理:有时你会缺乏热情。李秀希表示,这就是为什么专家并不建议只依靠动机来坚持习惯的原因之一。加德纳博士说:“如果你确实想依靠动机来助自己一臂之力,那么最好是依靠内心深处的动机。” 根据加德纳博士的说法,其中一种重要的内在动机就是对乐趣的追求。选择你喜欢的行为,并专注于你真正喜欢它的地方,这样你在完成该行为时就不会觉得自己是在受苦了。

当然,可能会有一些你想要培养的习惯,让你很难从中找到乐趣。有些人非常不喜欢在训练前做热身运动,但他们也确实希望自己少受伤。而且我们都会有那么几天不想做我们平日里喜欢做的事情。在这种情况下,利用另一种内在动机可能会有所帮助,那就是身份认同感。

李秀希解释道:“让自己完成某个行为的一个重要手段就是改变你对自己的看法。”如果你把自己看作是一个瑜伽达人,即使外面在下雨或你的心里在下雨,你也不大可能一上午都待在床上。

做法:一个简单直接的小技巧就是根据喜好来选择你要养成的习惯。不能忍受羽衣甘蓝的味道,但又想多吃绿叶蔬菜?挑选你喜欢的蔬菜就好了。

李秀希表示,如果你想把身份认同感用作秘密武器,就可以在心中创造一个有进取心的自我形象。如果你想减少压力,那“冷静沉着的人”就是你的新人设。这样一来,你在决定要执行哪些行为时,就会有意识地选择那些与你冷静的自我形象相符的事情,比如“在晚上做冥想练习”或“在星期天洗热水澡”。

当以上所有方法都不奏效时……

要知道,在坚持习惯的过程中,中断 1-3 天并不是什么大问题。在研究中,按照习惯行动的时机称为机会。加德纳博士说道:“据我们所知,即使错过了一些机会,你还是可以养成习惯的。偶尔错失机会,并不是放弃习惯的理由,只要相信这点,你就能回归正轨,一直坚持好习惯。

文字:Julia Malacoff
插画:Paul Blow

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三个专家告诉你:怎么样更好的养成新习惯并坚持下去
三个专家告诉你:怎么样更好的养成新习惯并坚持下去

首次发布日期:2022年3月15日