饮食别放纵

    训练

    我们并不是建议你戒掉甜食和咸食,而是教你适时恰当地应对饮食冲动,让你有意识地拒绝食物的诱惑。

    最近更新:2021年8月17日
    阅读时长 6 分钟
    应对饮食冲动,拒绝美食诱惑

    1. 巧克力
    2. 冰淇淋
    3. 炸薯条
    4. 披萨
    5. 饼干

    如果你光是读这份清单,就流口水或是肚子咕噜咕噜叫,那你的反应毫不令人意外。最近的调查显示,这些是大众最爱的食物。

    但到底什么是饮食冲动,它又从何而来呢?让我们一起来详细了解。

    了解食欲

    简单地说,饮食冲动就是突如其来或者挥之不去的食欲,而且你通常会想要大量地吃某种食物。这些食物常常会让你的私人教练和医生眉头紧皱。营养咨询师兼厨师的凯瑟琳·海斯伯特(Katherine Haysbert)说:“当你感到饥饿时,你的血糖和能量会处于低水平,饮食冲动一般就在这个时候产生,这就是饮食冲动背后的常见原因。但饮食冲动也会在你饱腹时来袭。”你是否曾在用汤水、沙拉和三明治填饱肚子后,又吃下了一大块巧克力饼干?想必你有过这样的经历吧。

    无法克制饮食冲动,你或许会感到失控,因为在某种程度上你就是失控了。精准营养课程主管克里斯塔·斯科特-迪克森(Krista Scott-Dixon)博士解释说:“我们的身体有一个贪图享乐的系统,它与你的食欲共同发挥作用,根据某种食物可能会带来的‘奖励’,驱使你对食物作出选择。”

    尽管饮食冲动源于对营养物质的生理需求,比如说你没吃早餐的话,几个小时后你一看到多层三明治大概率就会流口水,但是饮食冲动大都是心理层面的,与克里斯塔·斯科特-迪克森博士所说的“情绪麻醉剂”有关,或者说与食物带来的舒适感有关。饼干虽然确实美味,让你垂涎三尺,但它同样也会让你想起小时候烤饼干的经历,给你一记甜蜜的回忆杀。

    为什么我们想吃垃圾食品

    好奇为什么即使自己相当注重饮食健康,但却没有想吃胡萝卜和扁桃仁的欲望?如果你有,那必须得给你鼓鼓掌。凯瑟琳·海斯伯特说:“除了食物带来的舒适感这一因素,当我们失去体内平衡时,对食物的渴望就会出现,所以我们倾向于吃富含碳水化合物的食物来快速补充能量。”如果你曾在吃了块糖后,很快又感到饥饿,那么你就应该知道这样的食物并不顶饿。

    迪克森博士说道:“除此之外,分别基于想要和喜好的两套系统发生冲突,你可能还会感到内疚。”有时候你想吃某种食物,然后你吃到了,结果发现它没达到你的期望,那么你的大脑就不会认为你给自己的奖励是一种奖励。通过避免想要和喜好之间的冲突,你在向饮食冲动妥协时就会感觉更愉悦,而不是变得糟糕。

    至于这要怎样才能做到,请继续阅读,下文还有其他专业建议,可助你管理饮食情绪。

    应对饮食冲动,拒绝美食诱惑

    01. 尽可能均衡饮食

    当饮食冲动频频产生时,通常是身体在向我们传达信息:“我觉得我还没有摄入我现在正需要的东西。”当这种情况发生时,你应该来一场自我对话,确定自己的感觉。海斯伯特说:“你体内的营养差距可能非常大,让身体误以为它急需这种或那种食物来维持生存。你需要专注均衡饮食,摄入适量的碳水化合物、健康脂肪和蛋白质,大部分餐食应以天然食品或轻度加工的食品为主。如果你仍在不停地与食物的诱惑战斗,可以考虑向营养师寻求帮助。”


    02.
    保证睡眠充足。

    迪克森表示,睡眠是新陈代谢主要的调节方式。一些研究表明,睡眠不足可能会让贪婪的享乐系统频繁活动,令你的食欲增加,有时候还会导致暴饮暴食。专家认为每晚至少要睡 7 个小时,才能保证睡眠充足,让新陈代谢保持正常,减少饮食冲动产生的可能性。


    03.
    不要在饮食冲动的驱使下选择替代食物

    如果你一直想吃薯片,但首先选择了蔬菜条,然后又吃了椒盐卷饼,最后还是放弃挣扎吃起了薯片,那么你就应该明白,一开始就拿起薯片的话,你可以少些压力,还能避免摄入不必要的卡路里。海斯伯特表示,这是常有的情况,因为你的大脑试图获得奖励,而你在这个奖励的驱使下选择食物。如果你有什么心心念念的食物,那就直接去吃吧,这样你就可以跳出这种循环,但务必遵循接下来的步骤。


    04. 坦诚面对自己

    迪克森博士说:“为了在意愿和喜好之间作出正确的选择,你必须诚实地思考,令你垂涎的食物是否真的能让你心满意足。”因此,你需要慢下来细细品味,及时地评价该食物,看看它是否符合你的高期望。你可以尝试给它打分,满分是 5 分,你觉得它接近 2 或 3 分?那么你可以放下剩余的食物别吃了;如果是在 4 到 5 分之间?好吧,尽管大快朵颐。海斯伯特说:“记住,享受美食完全是人的天性,也是爱自己的体现。”


    05. 扩大饮食选择范围。

    海斯伯特就这点补充道:“用诸多规则约束自己或禁止自己吃某些食物,对自己吃的每样东西都过度紧张,既不符合人性,也不是爱自己的体现,还可能助长饮食冲动。”当我们拥有多样化的饮食时,饮食冲动产生的频率就会降低,因为我们的身体会从各种食物来源中汲取丰富的营养,满足身体所需。她继续补充说:“即使我们告诉自己有些食物不能吃,但我们还是想吃,这同样也是正常的。”海斯伯特建议,改变你的关注点,用心搭配每一样食物,并尝试有益健康的新食物,扩大你的选择范围。你要想的是“一碗谷物搭配大量蔬菜和蛋白质”,而不是“蛋白质加两个配菜”。

    另外提醒一句,多样化饮食的意思不是一口气吃下巧克力、冰淇淋、薯条、披萨和饼干。但如果你这样吃了,你可能就会因为肠胃问题再也没有吃这些健康食物的胃口了。

    文字:Brooke Slade
    插画:Davide Bonazzi

    首次发布日期:2021年8月17日