强化体魄，避免跑步伤害

也许你姐姐去年患上了胫骨疼痛的毛病，你那痴迷马拉松的室友又在抱怨膝盖疼，而最近你的脚踝也在慢跑时隐隐作痛。于是，你开始怀疑自己的脚踝是不是隐藏着大问题。

哥德堡大学近期针对 200 多名休闲跑者开展了一项研究，其结果表明，在平均每周跑 14 公里以上的跑者中，有高达 46% 的人表示自己在近一年内曾为某些伤病所困。其中膝部伤病占 27%，小腿或跟腱伤病占 25%，脚踝和足部伤病则占 20%。如果你的脚踝也在慢跑时隐隐作痛，很遗憾地告诉你，你可能也属于统计中受伤病困扰的一员。

一般来说，跑者每次足部落地时，身体都要承受自身体重 3 到 5 倍的冲击力。Nike 精英运动员的首席理疗师兼力量教练大卫·麦克亨利（David McHenry）为我们解释道：“如果跑者在跑步过程中，1 分钟内左脚或右脚着地达到 90 次，其身体所承受的重复性压力将大得惊人。”

即便你觉得自己是跑者中的佼佼者，跑起步来驾轻就熟，也无法改变运动的物理特性。不过，你可以避开以下几个误区，这样你就能维持正确的跑步状态，长久保护你的身体。

当你以出色的表现完成一场跑步后，就很容易说服自己在下次跑步时挑战极限。纽约大学朗格尼健康运动中心的理疗师耶拉·帕特尔（Yera Patel）提醒道：“当你尽情享受内啡肽带来的愉悦感时，可别忘了肌肉、骨骼、关节的负荷能力和冲击承受力有限。”她表示，过快地增加训练量或提高训练强度，无论是跑步频率还是每周的跑步里程数，都可能会导致受伤的机率提高。

专家一致认为，逐渐加强训练是跑步的黄金法则。发表在《英国运动医学杂志》一项研究表明，将急性训练量与慢性训练量之比维持在 0.8 到 1.3 之间，是降低受伤风险的有效方法。简单来说就是计算当周跑步量与过去四周中每周跑步量的比例，如果你在过去四周中，平均每周都能跑上 16 公里而且感觉良好，那么你下一周的理想跑步里程数就应控制在 21 公里之内。

希望大家能彻底抛弃没有痛苦就没有收获这个观念。跑步并不是一项舒适的运动，有时我们很难区分正常的训练酸痛和潜在伤病的疼痛。理疗师耶拉·帕特尔说：“跑者往往不在意小毛病或顽固性疼痛，但对疼痛的一时忽视可能会导致几个月不能跑步。”

大卫·麦克亨利教练指出一些危险信号，如疼痛严重到需要改变发力方式、疼痛在跑后 3 到 4 天内没有好转，或是疼痛在跑步过程中逐渐加重等等。只要出现其中任意一种情况，你就应该去寻求专家诊断，弄清楚疼痛的原因，并实施避免伤痛的管理计划。

理疗师帕特尔表示，跑者需要具备一定程度的稳定性和力量才能安全、高效地跑步。她解释道：“我们的肌肉就像是一台能够吸收冲击力的动态稳定器。肌肉越强壮，各个关节受到的冲击力就越小。”

自上世纪 80 年代以来，人们就相信力量训练能够降低受伤风险，而且事实证明，它还有助于提升跑步表现。在《力量与训练研究杂志》上发表的研究分析表明，力量训练计划有助于提升跑步效能，加强在定能下跑出的速度与距离。理疗师帕特尔表示，为了达到效果，你需要进行举重的阻力训练和爆发性运动的增强式训练，争取每周做 2 到 3 次力量训练，并在其中纳入 2 到 4 项下半身的阻力训练，如负重深蹲、硬拉、踏步以及弓箭步等，并且加入短距冲刺以及蹲跳、速滑式跑步等增强式训练。

麦克亨利教练说道：“低强度灵活性训练，或者是关节的活动能力训练很容易被忽视，原因在于这项训练乏味无趣，而且不能带来付出感和成就感。”然而若想保持出色表现，灵活性训练是至关重要的。

他接着解释道：“如果因缺乏运动灵活性而导致步伐不流畅，身体在受限的情况下勉强运作，受伤的机率就会提高。”麦克亨利教练表示，他总是会以 15 到 20 分钟的灵活性训练来作为跑者力量和体能训练课程的热身，内容包括滚压泡沫轴、俯卧爬行、四字伸展和跪姿接前后伸展等动态训练。如希望效果更好，不妨在休息日也做一些灵活性训练。

蜷缩在电脑前一整天后，身体的紧绷程度可想而知。这种状态可不适合大步向前跑。理疗师帕特尔表示，直接开跑可能会导致肌肉过度拉伸和肌肉调动不充分。不妨想想看，如果缺少主要发力的臀大肌肉群参与，那么小腿肌或腘绳肌等次要发力肌肉就不得不挑起重担，进而给膝盖和脚踝施加额外的压力。

理疗师帕特尔说道：“动态热身与动态拉伸训练有助于在开跑前让身体进入状态并正确调动肌肉。”热身运动不一定会花费大量时间，发表在《力量与训练研究杂志》的一项研究发现，跑前进行动态腿部拉伸运动，重复做弓箭步和侧摆腿动作各 10 次一组的运动 5 分钟，可以帮助你跑得更久。如果确实挤不出 5 分钟的额外时间，那么至少在开跑的前 5 分钟里，要通过快步走或轻松慢跑，让自己缓缓进入稳定配速。

现在你应该明白，跑步持久的秘诀不在于追求速度或是里程数，而是在公路、小径或跑步机之外所付出的所有努力。让你身体的感觉跟大脑的感觉一样好，这才是跑步持久之道。