如何远离足底筋膜炎?
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得了足底筋膜炎?好几个月的跑步计划恐怕都得泡汤。一起来解锁应对秘籍吧。
如果你经常跑步,那么你至少应该听说过鼎鼎大名的足底筋膜炎。这种病症导致的足底刺痛感会从脚跟延伸到脚趾,但愿你不曾经历过这种疼痛,如果有,那真是很遗憾!不过,至少我们能帮助你理解足底筋膜炎的成因并加以预防,衷心祝愿你不再受到这种病症的困扰。
足底筋膜炎的成因
让我们先从认识足底筋膜开始。足底筋膜是一条贯穿足底的坚韧组织,它的功能是支撑足弓。俄亥俄大学运动生理学、交叉训练和运动损伤预防专家伊恩·克莱因(Ian Klein)指出,足底筋膜在每天的走路和跑步中要承受成千上万次的拉伸,虽然这条组织在一定伸展范围内具有相当好的耐受度,但过度的压力仍会使组织的伸展超出安全范围。纽约大学理疗师兼骨科临床专家凯特·范达姆(Kate VanDamme)认为,训练过度、跑步距离骤增或没有充分休息都会导致压力过度。伊恩·克莱因解释道,在这种情况下,足底筋膜就可能会发炎和撕裂。
这不是新手才会出现的问题。损伤专家克莱因表示,经验丰富的跑者在高强度训练之后也会出现足底筋膜炎。骨科临床专家凯特·范达姆补充,缺乏拉伸导致的小腿肌肉萎缩,或跑步时双足发力过猛导致大脚趾紧绷,进而拉扯到足底筋膜等问题也会引起足底筋膜炎。另外扁平足或高足弓等足部问题,整天站立工作或经常穿高跟鞋等生活方式,都会提高患上足底筋膜炎的风险。
如何预防足底筋膜炎
首先最重要的是,发现明显的刺痛感时,当务之急就是要消炎。损伤专家克莱因表示:“这段时间是警觉期。”如果忽视身体发出的警报,可能就得退出比赛好几周甚至好几个月。以下是专家提供的几个应对方法:
- 损伤专家克莱因指出,应该休息两天来处理这个问题。利用这段时间好好休息,也可以冰敷双足。如果双足能够站立、走路以及做日常活动,同时炎症或疼痛没有加重的迹象,那么就可以恢复一些简单的跑步运动。
- 如果疼痛感在 48 小时内没有缓解甚至加重,请尽量不要让疼痛的那只脚承受任何重量,直到炎症和痛感减轻到最低水平或者彻底消失为止。损伤专家克莱因表示。为了减轻足部压力的同时完成固定的健身计划,可以尝试非负重的交叉训练,例如游泳或者骑健身自行车。
- 警觉期结束后,可以开始做一些增强足部和脚踝力量的运动,以及改善灵活性和柔韧性的训练。可以考虑做抬脚趾、足部伸展和毛巾拉伸操,或者不妨尝试在网上搜索一些来自专业理疗师的视频。骨科临床专家范达姆说道:“我们还建议拉伸两条小腿肌,即腓肠肌和比目鱼肌。”如果想拉伸腓肠肌,可将手掌贴在墙壁上,一只脚向后踩,前腿屈膝,呈弓箭步姿势,后腿保持伸直;如果想拉伸比目鱼肌,可保持前腿屈膝,后腿膝盖则略微弯曲。
- 骨科临床专家范达姆表示,如果你想得到进一步治疗,那么理疗师可以针对脚踝和中足部位进行手法按摩治疗,提升关节的灵活性与柔韧性。她补充说:“你还可以自行操作这类软组织舒展法,比如在脚底滚动长曲棍球或冷冻水瓶。”
- 针对极端的病例,理疗师或运动医生应该会告诉你,夜间足部固定器是比较有效的治疗方式。不要觉得好笑,损伤专家克莱因解释道:“睡觉时足部会稍微弯曲,因此组织会自然缩短。正因如此,足底筋膜炎患者在早上起床迈出第一步时的疼痛感最强烈。固定器能够使足部保持伸展的姿势,因此醒来时足底筋膜组织不会收缩,能较轻松地承受压力。”
足底筋膜炎患者不该做的事,除了双足发炎还继续跑上几公里以外,还有自己拉伸双足。损伤专家克莱因说:“足底筋膜一旦发炎,组织就会缩短以进行自我保护和愈合。此时即便是正常的拉伸,也会导致损伤加重。”
多久才能痊愈
损伤专家克莱因表示,每个人治疗足底筋膜炎的方法都不尽相同,但是下手越早,效果越好,这一点毋庸置疑。“有的人从开始出现疼痛迹象时就开始治疗,因此只用了 1 个月的时间,情况就有所改善。相反,如果你坐视不管继续跑步,那可能需要休息 3 - 4 个月才能痊愈。”研究表明,足底筋膜炎通常需要 6 个月左右才能完全恢复。
尽管如此,这也不代表在整个恢复期内都不能跑步。骨科临床专家范达姆指出,只要降低训练量,并坚持进行上述的力量训练和小腿伸展运动,就可以继续跑步。如果痛感仍然没有得到缓解,可能需要寻求骨科专家的帮助。范达姆解释道:“如果治疗方法正确但症状仍然没有好转,可能就需要进一步检查,来确定是不是应力性骨折或来自其他部位的放射痛。”
合适的鞋款如何助力
骨科临床专家范达姆表示,为了缓解足底疼痛并预防足底筋膜炎发作,鞋款的选择值得关注。这是因为足底筋膜在支撑足弓的同时,还会在行走和跑步时吸收冲击力。因此,你需要拥有一双稳定性出众的跑鞋。鞋款的足弓一侧搭载更加坚硬的中底,外侧则需要搭配轻盈柔软的泡绵。这样的鞋款不但能最大限度地吸收冲击力,还能防止过度内翻,内翻可是导致足底筋膜炎的罪魁祸首之一。不妨寻找一双稳定性、支撑性出众,同时兼具后跟缓震性能的鞋款。这种鞋款可能会比较重,但是如果能够预防足底筋膜炎,那么这款鞋就物有所值。
跑步姿势至关重要
理疗师德里克·塞缪尔(Derek Samuel)表示,你可能没有意识到,很多业余跑者相对于身形,都有步幅过大的问题。你可以让朋友从侧面拍摄一段自己跑步的视频来检视。如果你的前脚迈出很远,就说明你的步幅太大了,此时你的脚后跟就会起到刹车的作用。德里克·塞缪尔指出,步幅过大不仅会引起足底不适,还会因为小腿吸收了更多的地面反弹力而导致速度减缓。
塞缪尔说:“反观精英运动员们,他们在跑步时脚跟落地于重心正下方,腿部垂直于地面。”专业运动员和任何跑者都能够用这种姿势跑得更快、更高效。为了实现这种效果,塞缪尔建议患者尝试增加每分钟的步数,想象着自己正处于可控的向前倾倒状态。
双足可能算不上身体最性感漂亮的部分,也不需要刻意的呵护。然而,从某种意义上说,双足是跑步征程的起点,也是终点。关爱双足,让足底筋膜炎这个词彻底消失在你的字典里吧。
文字:Ashley Mateo
插画:Gracia Lam