重启训练,做对了更重要
训练
如果你的日常训练停滞已久,该如何以正确的方式循序渐进重启训练?一起来看看吧。
- 即使停练一段时间,你也依然能取得进步。
- 正确重启训练的关键在于缓慢进阶,不要苛求自己。
- 找到适合自己的训练装备 ,你就能保持满满动力。
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是否已经有好些日子没有坚持训练了?没关系。耐克教练考特尼·费伦(Courtney Fearon)表示,即便是最执着的运动人士,有时也会消极怠工。你只需要尽快重回正轨,同时请记得善待自己的身体。因为停训导致你的身体调试功能变差,也越容易受伤,再次获得进步就越难。
身为体能训练专家,同时也是纽约科技学院运动科学项目协调人的亚历克斯·罗斯坦(Alex Rothstein)指出,在暂停运动一周后,你的体能、心态和灵活性都可能都会变差。既便只做一项训练,都要付出比以往更多的努力。
利物浦大学的研究显示,两个星期不运动会让你的肌肉松散、心肺功能下降、体脂小幅增加、身体能量来源线粒体功能衰减,此外,还会有一定几率产生健康问题。
亚历克斯·罗斯坦教练说道:“如果运动频率连续三个星期处于较低水平,那么你将需要一个短暂的适应期才能恢复到原先的健身水平,与此同时,你发生胫骨酸痛或腘绳肌拉伤等过劳性损伤的风险会大大增加。”
他还指出,如果你中断训练的时间长达六个星期,那么你应该把自己看成是训练水平已退化的人。你需要缓和地进入状态,才能安全有效地恢复到之前的训练强度。
那什么是重启训练的正确方式?这就告诉你:
1. 重新衡量自己的基准
基准训练能在你每次重复此项训练时,衡量你取得的进步。耐克教练乔斯林·汤普森·法尔(Joslyn Thompson Rule)解释道:“举个例子,如果你想让自己重拾 5 公里快跑的能力,你要做的第一步应该是走跑结合完成 5 公里,看看自己花费的时间;如果你的目标是像以前那样轻松完成俯卧撑,那么就先俯下身来看看你现在能做几个。”
考特尼·费伦教练提醒道:“你可能会不由自主地拿自己现在的状态与以前比。请不要这样做,因为这样做会让你过度执着于追求结果,如果你过早加快进度,就很有可能导致受伤。当有些人意识到自己无法与以前相比时,情感上就会很沮丧,从而引起负面效应,导致训练动力不足。”此外,在人们的记忆中,某项训练的难度往往会比实际偏低,因此当重新尝试这项训练时,会发现自己能力下降,因无法驾驭而感到不安。这种情形下,你可能会重新投入沙发的怀抱,就此告别训练。所以与其执着于自己的过去,不如把它当成动力。要知道自己曾经那么强悍,现在当然也可以做到。
2. 制定能坚持下去的计划
费伦教练指出,只有事前稍加规划一番,就能避免你在一开始负担过重而力不从心。此外,这还可以让你在遇到突发状况时,依然能坚持进行训练。比如身陷冗长项目或与伴侣度过了不愉快的 1 周,你还是能坚持前往健身房。
开始规划前,不妨先问问自己想重拾的是什么?是坚持日常训练计划,还是重新掌握一项技能,接着再考虑制定目标。举个例子,周目标比如,每周训练 3 天;月目标比如,提升提举力量;季目标比如,打破提举个人纪录。体能训练专家罗斯坦建议,至少提前 1 个星期为你的训练作规划。以下是他给出的部分指导建议:
- 在一开始的 3 到 4 周,你可以进行 2 到 3 项中低强度训练
- 此后,你可以每周再增加 1 项训练,直到你每周一共会进行 6 项训练为止。
- 将有氧训练的时间控制在 45 分钟之内,每周增加 5 分钟。当你能够轻松驾驭当前的时长时,在保持时长不变的情况下提升强度。
- 当你在进行某项训练后的 48 小时内,很少或不再感受到以往的酸痛时,你就知道是时候增加重量或者提高动作难度了。
3. 记得时常自我评估
如果你不能做到定期检查进度,你可能会忽视自己细微的进步,觉得自己白费力气,进而灰心放弃。费伦教练表示,有时,你甚至觉察不到进步,你可能认为自己在原地踏步。但实际上,你可能已经练出了更强的体力,打球时能跳得更高,睡眠质量也更好了,这些都是收获。那么,如何对已经取得的成果进行自我评估呢?来看看以下两个方法吧:
- 乔斯林·汤普森·法尔教练指出,在每一次训练后,问自己三个问题:哪个方面我做得不错?哪个方面我会有所改变?哪个方面我下次会做得更好?她说,这 3 个问题可以让你分析出每个训练环节中积极的方面,又能让你看见自己的训练成果,以及在训练中可以作出的调整,从而让你更快进步。
- 体能训练专家罗斯坦建议,每 4 到 8 周重复 1 次基准训练,以此了解自己健身进步的状况。
在连续几个星期后,你应该会开始感觉自己的健身状态有所回升。汤普森·法尔教练表示,你可以把第一个月当成宽限期,在这个月中,你要做的就是重新把训练计划融入生活。无论是探索适合自己的训练强度、找到方便的训练时间,还是适应新的日常训练计划,这些都不太可能在短时间内完成,而你可能也需要多作调整,才能将一切安排妥当。
最后,你会明白,重启训练状态并不一定要把跑步机的坡度设置为 10%。缓步提升自我,你才能稳步向前。
文字:Rozalynn Frazier
插画:Gracia Lam
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