重启训练，做对了更重要

是否已经有好些日子没有坚持训练了？没关系。耐克教练考特尼·费伦（Courtney Fearon）表示，即便是最执着的运动人士，有时也会消极怠工。你只需要尽快重回正轨，同时请记得善待自己的身体。因为停训导致你的身体调试功能变差，也越容易受伤，再次获得进步就越难。

身为体能训练专家，同时也是纽约科技学院运动科学项目协调人的亚历克斯·罗斯坦（Alex Rothstein）指出，在暂停运动一周后，你的体能、心态和灵活性都可能都会变差。既便只做一项训练，都要付出比以往更多的努力。

利物浦大学的研究显示，两个星期不运动会让你的肌肉松散、心肺功能下降、体脂小幅增加、身体能量来源线粒体功能衰减，此外，还会有一定几率产生健康问题。

亚历克斯·罗斯坦教练说道：“如果运动频率连续三个星期处于较低水平，那么你将需要一个短暂的适应期才能恢复到原先的健身水平，与此同时，你发生胫骨酸痛或腘绳肌拉伤等过劳性损伤的风险会大大增加。”

他还指出，如果你中断训练的时间长达六个星期，那么你应该把自己看成是训练水平已退化的人。你需要缓和地进入状态，才能安全有效地恢复到之前的训练强度。

那什么是重启训练的正确方式？这就告诉你：

基准训练能在你每次重复此项训练时，衡量你取得的进步。耐克教练乔斯林·汤普森·法尔（Joslyn Thompson Rule）解释道：“举个例子，如果你想让自己重拾 5 公里快跑的能力，你要做的第一步应该是走跑结合完成 5 公里，看看自己花费的时间；如果你的目标是像以前那样轻松完成俯卧撑，那么就先俯下身来看看你现在能做几个。”

考特尼·费伦教练提醒道：“你可能会不由自主地拿自己现在的状态与以前比。请不要这样做，因为这样做会让你过度执着于追求结果，如果你过早加快进度，就很有可能导致受伤。当有些人意识到自己无法与以前相比时，情感上就会很沮丧，从而引起负面效应，导致训练动力不足。”此外，在人们的记忆中，某项训练的难度往往会比实际偏低，因此当重新尝试这项训练时，会发现自己能力下降，因无法驾驭而感到不安。这种情形下，你可能会重新投入沙发的怀抱，就此告别训练。所以与其执着于自己的过去，不如把它当成动力。要知道自己曾经那么强悍，现在当然也可以做到。

费伦教练指出，只有事前稍加规划一番，就能避免你在一开始负担过重而力不从心。此外，这还可以让你在遇到突发状况时，依然能坚持进行训练。比如身陷冗长项目或与伴侣度过了不愉快的 1 周，你还是能坚持前往健身房。

开始规划前，不妨先问问自己想重拾的是什么？是坚持日常训练计划，还是重新掌握一项技能，接着再考虑制定目标。举个例子，周目标比如，每周训练 3 天；月目标比如，提升提举力量；季目标比如，打破提举个人纪录。体能训练专家罗斯坦建议，至少提前 1 个星期为你的训练作规划。以下是他给出的部分指导建议：

• 在一开始的 3 到 4 周，你可以进行 2 到 3 项中低强度训练
• 此后，你可以每周再增加 1 项训练，直到你每周一共会进行 6 项训练为止。
• 将有氧训练的时间控制在 45 分钟之内，每周增加 5 分钟。当你能够轻松驾驭当前的时长时，在保持时长不变的情况下提升强度。
• 当你在进行某项训练后的 48 小时内，很少或不再感受到以往的酸痛时，你就知道是时候增加重量或者提高动作难度了。

如果你不能做到定期检查进度，你可能会忽视自己细微的进步，觉得自己白费力气，进而灰心放弃。费伦教练表示，有时，你甚至觉察不到进步，你可能认为自己在原地踏步。但实际上，你可能已经练出了更强的体力，打球时能跳得更高，睡眠质量也更好了，这些都是收获。那么，如何对已经取得的成果进行自我评估呢？来看看以下两个方法吧：

1. 乔斯林·汤普森·法尔教练指出，在每一次训练后，问自己三个问题：哪个方面我做得不错？哪个方面我会有所改变？哪个方面我下次会做得更好？她说，这 3 个问题可以让你分析出每个训练环节中积极的方面，又能让你看见自己的训练成果，以及在训练中可以作出的调整，从而让你更快进步。
2. 体能训练专家罗斯坦建议，每 4 到 8 周重复 1 次基准训练，以此了解自己健身进步的状况。

在连续几个星期后，你应该会开始感觉自己的健身状态有所回升。汤普森·法尔教练表示，你可以把第一个月当成宽限期，在这个月中，你要做的就是重新把训练计划融入生活。无论是探索适合自己的训练强度、找到方便的训练时间，还是适应新的日常训练计划，这些都不太可能在短时间内完成，而你可能也需要多作调整，才能将一切安排妥当。

最后，你会明白，重启训练状态并不一定要把跑步机的坡度设置为 10%。缓步提升自我，你才能稳步向前。